1. 상체보조운동

상체가 중력에 타협하지 않고 딱딱하게 깁스상태로 등척성을 유지하는 것이 핵심이다. 이걸 훈련하는 것이 상체보조운동의 목적이다.

상체1) 세이프티스쿼트바 굿모닝 [5~8회 3~5세트 주1회]

- 등상부 등중부에 강한 부하가 걸린다.

- 아주 천천히, 아주 깊이 내려갔다가, 올라올 때는 빨리 올라온다.

- 반대로 일반바벨이나 캠버바벨로 굿모닝을 하면 중량이 몸 아래쪽으로 붙기 때문에 등상부 보다는 둔부에 부하를 건다.

- 완벽한 자세 + TUT(타임언더텐션). 2가지를 먼저 완성해라. 무게 증가는 그 다음이다.

- '초과중량+제한가동범위'의 ssb박스스쿼트도 괜찮던데 그건 아무나 하는 건 아니다. 항상 이런 운동들은 자세부터 배우고, 근력/지구력 키우고, 그 다음에 '초과중량+제한가동범위'훈련으로 넘어가야 한다.

※ TUT(타임언더텐션)

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=150256

상체2) 기본 벤트오버바벨로우 [10~20회 5~10세트 주2회]

- 펜들레이로우나 이상한 스윙로우로 에고리프팅 하는 애들이 많다. 물론 다 좋은 운동이지만, 데드 전이성이 낮고, 초보에게 적합하지 않다.

- 바벨로우 제대로 하는 애들이 잘 없다. 기본적인 벤트오버바벨로우를 정확한 자세로 해라.

- 중량을 건 상태로 상체깁스를 유지하는 게 기본벤트오버바벨로우의 핵심이다. 가벼운 무게부터 시작한다.

상체3) 수트케이스 홀드[30초~1분30초 3~6세트 주2~3회]

- 위의 두 운동도 내복사근/외복사근 코어에 좋지만, 수트케이스홀드는 따로 해줘야 한다.

- 해보면 중량이 꽤 빨리 증가할 거고, 데드에 도움 많이 될 거다.

상체4) 플랭크 [30초~1분30초 3~6세트 주2~3회]

- 플랭크를 할 때 상체전면이 늘어나면 안 된다. 스쿼트나 데드에서 상체전면이 늘어나면 말이 안 되잖아?

- 갈비뼈가 골반에 처박힌다고 생각하고 복부를 꽉 조여줘라. 내가 니 배를 발로 차도 될 정도로 시멘트 부어놓은 듯이 복부를 단단하게 조여라.

- 익숙해지면 중량플랭크를 하거나, 플랭크롤아웃(ab휠)을 해라.

- 이걸 하다 보면, 니가 데드리프트를 할 때 복부를 어떻게 사용해야 하는지 감이 잘 올 거다. 데드를 할 때 네 복부가 조여지는 걸 못 느낀다면 문제가 있는 거다.

상체기타)

- 앉은굿모닝, 굽은흉추굿모닝 추천하는 애들도 있던데 난 별로 안 해봐서 모르겠다. 그런 것도 다 좋다.

- 크록로우도 좋다. 움직이는 동안 안정적인 척추를 유지해야 한다. 올리는 동작이 등상부를 상당히 두껍게 만든다. 한쪽으로 쏠릴 때 복부에 엄청난 부하를 주기 때문에 좋은 복부코어운동이 된다.

2. 하체보조운동

하체의 관건은 폭발적으로 엉덩이를 펴는 것이다. 등은 안 굽는데도 불구하고 데드에 실패하는 사람은 엉덩이에 집중하는 게 해답이 될 수 있다.

하체1) 캠버바 굿모닝 [3~10회 3~5세트 주1회]

- 위에서 설명했듯이, 무게가 몸 아래쪽으로 붙기 때문에 둔근에 많은 부하를 준다.

- 벌리 호크는 800파운드 정도로 캠버바 굿모닝을 한다.

- 3~5회로 무겁게 할 수도 있고, 6~10회로 가볍게 할 수도 있다.

하체2) 박스스쿼트 [3~5회 3~5세트 주1회]

- 앉았다가 신장반사 쓰면 안 된다.

- 천천히 앉아서 최저점에서 정지하고 둔근에 힘 풀었다가 폭발적으로 일어난다

하체3) 사이드핸들데드리프트 [3~5회 3~5세트 주1회]

- 사이드핸들데드리프트 = 심관장이 인력거운동 하는 머신

- 사이드핸들데드리프트나 트랩바를 한다. 그런데 나는 트랩바 무릎 아래 구간은 별로더라. 도움이 안 된다. 그래서 랙풀처럼 무릎 근처에 세팅해놓고 올린다.

- 트랩바나 사이드핸들데드리프트를 하는 이유는 캠버바와 비슷하다. 데드(랙풀)를 하면 모먼트암이 생기지만, 사이드핸들데드리프트를 하면 무게가 몸 중앙에 머무르기 때문에 엉덩이를 앞으로 처박는 것에만 집중할 수 있다.

하체4)루마니안데드리프트 [6~15회 3~5세트 자주]

- [상체깁스 등척성 + 폭발적 둔근] 2가지를 함께 훈련하는, 데드리프트 보조운동의 왕이라고 할 수 있다.

- 근비대중량으로 해야 하고, 택싱이 낮아서 자주 할 수 있다. 6~10회 하면 둔근과 햄스트링을 박살낼 수 있다.

- 천천히 내려가면서 상체깁스 상태로 견디는 훈련을 잘 해라. 그것이 고중량 데드로 전이된다. 즉, 최저점에서 상체깁스 상태로 바벨을 꽉 물 수 있다.

- 루마데드는 힘들고, 오래 견뎌야 하고, 오래 컨트롤해야 하는 귀찮은 운동이다. 그래서 이걸 하는 놈도 잘 없고, 제대로 하는 놈도 잘 없다.

- 최소 주1회는 무거운데드 이후 루마데드를 꼭 넣어줘라. 아니면 무거운스쿼트 이후에 넣어주는 것도 괜찮다.