Christian Thibaudeau: 역도 선출 스트렝스 코치(보디빌딩도 함)(사실 팔방미인임)

Theory and Application of Modern Strength and Power Methods

High Threshold Muscle Building

-의 저자

  적절한 훈련 방법을 이해하기 위해선, 먼저 신체가 근섬유를 동원하는 방법에 대한 이해와 근력을 생산하기 위하여 그것들을 적절히 사용하는 능력이 전제되어야 한다. 일반적으로 상대적 Max의 80-85% 정도의 중량을 리프팅하는 경우, 개인이 동원 가능한 근섬유의 최대치에 가까운 양을 동원하게 된다. 여기서 상대적 Max의 80-85%를 굉장히 중요한 용어로서 취급하길 바라는데, 예를 들어 피로가 쌓여 내 상대적 Max가 100kg에서 90kg으로 줄어들었다고 가정해보자. 이러한 상황에서 75kg의 중량을 사용한다면 본래의 1rm의 75%뿐이 되지 않음에도 상대적 Max인 90kg의 80-85%에 해당하는 중량이기 때문에 근섬유를 가능한 한 많이 동원할 수 있다.

+수단과 방법

tranning means: 활용가능한 장비나 도구, rom의 조정 등으로 나타내어지는 다양한 변형 SBD

tranning method: 방법론적 관점의 접근으로, set랑 rep을 조정하는게 일반적이나, EMOM, DE와 같이 예외도 있음

  서론은 여기까지 하고 본론으로 돌아와 EMOM에 대해 알아보자. EMOM은 Every Minute On the Minute의 약자로, 말 그대로 '매 분마다 분 단위의 세트를 수행하는 것'을 말한다. 예를 들어서 compDL 70%×6×3 (emom)을 수행한다면, 스톱워치를 실행한 뒤(혹은 시계를 활용) 70%의 중량으로 1분안에 3회의 리프팅을 수행한다. 수행 완료까지 10초가 걸렸다면, 다음 세트가 시작될 때까지 남은 50초간 휴식을 취한다. 이 과정을 반복하여 6세트를 채운다. 참고로 6세트면 5분+α의 시간이 걸린다. 당연하지만 수행 시간이 짧을수록 쉬는 시간은 길어지고, 수행시간이 길어질수록 쉬는 시간은 짧아진다.

ex) 운동 시간 20초+쉬는 시간 40초/ 운동 시간 25초+쉬는 시간 35초 etc...

emom 수행 예시

  그렇다면 EMOM은 왜 하는 것일까?

  첫 번째 이유는 이미 한 번 말했던 것인데, 고중량을 사용하지 않고도 최대한의 근섬유 동원을 이뤄낼 수 있다는 것이다. EMOM의 진행 중에는 계속적으로 피로가 쌓인다. 이에 따라 상대적 Max는 계속하여 낮아지게 되고, 결과적으로 신체는 더 큰 힘을 생산할 방법을 찾아야 한다. 상대적으로 전 세트보다 더 큰 힘을 생산하지 않는다면 피로가 쌓여 전 세트보다 낮아진 상대적 Max로 인해 같은 중량이더라도 리프팅에 실패하기 때문이다. 어떻게 계속해서 더 큰 힘을 발휘할 수 있을까? 신체가 선택한 첫 번째 방법은 근섬유 수축 속도의 향상이다. 따라서 EMOM을 수행하면 할수록 리프팅의 속도는 빨라지게 된다. DE와 같은 훈련 방법을 경험하지 않은 이상 EMOM을 처음 수행하면 꽤 힘들게 느껴질 것이다. 속도가 느리기 때문이다. 다만, 근섬유가 그렇게 쓰레기는 아니라 힘들기는 해도 실패하지는 않을 것이다. EMOM을 지속적으로 수행한다면 수축 속도는 점점 더 빨라질 것이고, 이는 운동 기량(Motor skill)의 향상으로부터 말미암아진 결과이다. 결과적으로 EMOM을 통한 리프팅 속도의 향상은 곧 최대 근력의 향상을 불러일으킨다.

  두 번째 이유는 근육 불균형의 일시적 감소를 통한 최대 힘 생산이다. 알다시피 우리의 신체는 스스로를 끔찍이 여긴다. 예를 들어서 벤치프레스를 하는데, 회전근개, 등근육, 능형근 등의 근육이 주동근에 비해 현저히 약하다면, 우리의 신체는 스스로를 보호하기 위하여 주동근의 최대 힘 생산을 제한한다. 그런데 주동근에 피로가 쌓이면 두 근육군 사이의 불균형의 정도가 감소하고, 우리의 신체는 잠재적인 힘을 더 많이 생산하도록 허가한다. 이것이 EMOM을 6-7분 가량 수행했을 때 퍼포먼스의 향상이 가장 잘 나타나는 이유이다. 피로가 신체의 protective mechanisms을 깨부숨으로써 상대적으로 최대한의 힘을 발휘하도록 하는 것이기에 피로가 누적될만한 충분한 볼륨이 필요한 것이다.

  이것이 특히 효과적인 마지막 이유는 인식의 변화를 통해 공황을 해결한다는 것이다. 여기서 '공황'이란, 잘할 수 있는데 자꾸 잡생각이 들어서 어리버리 까다가 자세가 망가지는 것을 의미한다. 특히 기술적인 운동, 예를 들어 파워클린과 같은 운동의 경우 쉬는 시간이 충분히 주어지면 잡생각이 많아지고, 어리버리 까다가 결국 자세가 이상해진다. 혹은 리프팅에 실패할 수도 있다. EMOM의 짧은 휴식시간은 마인드셋을 아예 갈아끼운다. 쉬는 시간에 행하는 셀프 자세 피드백? 열심히 고찰하는 올바른 자세? 이딴 건 사치다. 쉬는 시간을 확보하기 위하여 주어진 운동 수행 시간은 20초도 안 되고, 너는 그 시간 안에 동작을 취해야 한다. 내가 누누히 말하지만 최고의 운동선수는 멍청한 새끼다. 그네들은 동작을 수행하는데 있어서 별 생각없이 슉. 슈슉. 슉 하기 때문이다.

  또한, EMOM은 기술을 반사(reflex)적인 것으로 전환하는데 특히 효과적이다. 일단 네가 무얼 어떻게 해야하는지 깨달으면, 사고 프로세스는 자연스레 생략되고, 너는 동작을 생각하는 것에 의존하는 대신 동작을 느끼는 것에 의존하게 된다. 이게 EMOM이 좋은 훈련법(tranning method)인 이유이다.

  내가 개인적으로 생각하는 근력을 위한 EMOM의 최적의 세팅은 [85-90%, 2reps, 6-10min], [75-85%, 3reps, 8-12min] 이 두 개이다. 내가 이 두 세팅을 좋아하는 이유는 첫 rep부터 근섬유를 최대한 많이 동원할 수 있기 때문이다. 즉, 이 두 세팅의 모든 세트는 근섬유를 가능한 한 빨리 수축하는 것을 목적으로 하고, 이미 한 번 말했듯이 이는 근력 향상에 긍정적인 영향을 미친다. 이 두 세팅의 마지막 3세트는 체감상 극한의 노력을 필요로 하는데, 이를 통해 리프터는 관절이나 건에 부담을 주지 않는 저중량을 사용하면서도 동시에 maximum lift를 훈련할 수 있다.