몇 년 전, 나는 'lift from a dead start'라는 용어를 만든 적이 있다. 나는 이 용어를 데드리프트로부터 영감을 받아 만들었는데, 그렇게 획기적인 무언가는 아니다. 이 'lift from a dead start'란, 주동근이 중량 하(下)에 있지 않은 상태에서 시작하는 리프트를 말한다.

  예를 하나 들어보자. 스쿼트를 한다고 가정해볼 것인데, 바벨을 언랙하고 스쿼트를 하기 위해 걸어나온 상황이다. 이 상황에서 하강을 해보자. 이는 내 신체가 중량 하(下)에 있는 상황으로, 사두근, 둔근, 햄스트링, 등하부 등 모든 근육들에게 있어 동역학적으로 부하가 가해지고 있는 상태이다. 내가 운동 방향을 바꾸면, 쉽게 말해 상승을 하게 되면, 상승을 하는데 필요한 근육군은 이미 하강 페이즈에 의해 활성화된 상태이고, 하강에서 상승으로 전환하는 순간이기에 신장반사(stretch reflex) 또한 활성화된다. 이 일련의 과정이 일반적인 리프트이다.

  데드스타트로부터의 움직임은 일반적인 리프트에서 취할 수 있는 이러한 preactivation(동작을 취하기 전에 근육이 미리 활성화되는 것)의 이점을 가질 수 없다. 물론 데드리프트를 할 때, 리프터는 장력(tension)을 느낀다. 하지만 그것은 광배나 복근 등을 인위적으로 수축함으로써 느껴지는 장력이다. 데드리프트를 시작할 때 바벨의 부하는 신체가 아닌 바닥이 감당하고, 그렇기에 데드리프트의 시작 자세에서는 스쿼트의 시작 자세에서 만큼 주동근의 활성을 기대하기 어렵다. 그래서 데드리프는 기본적으로 'lift from a dead start'이고, 내가 말하고자 하는 건 이것을 다른 리프트에 적용하는 것 또한 가능하다는 것이다. 예를 들어 스쿼트의 경우 핀 스쿼트, 혹은 앤더슨 스쿼트(JTS에선 데드 스쿼트라고 부른다)가 'lift from a dead start'이다. 벤치프레스도 스쿼트와 비슷하게 핀(세이프티바)을 사용할 수 있다.

  'lift from a dead start'는 몇몇 장점을 가지나, 동시에 몇 가지의 단점도 포함한다.

  먼저 장점부터 살펴보자. 'lift from a dead start'의 장점은 우선 기본적으로 신장반사를 제거한 움직임이라는 것에 있다. 신장반사는 하강에서 상승으로 전환되는, 그러니까 리프트의 최하단에서의 힘 생산량의 최대 20%까지 차지한다. 이를 반대로 생각해보면 그것이 힘 생산에서 차지하는 비율 만큼 근육의 수축으로 생산되는 힘은 줄어든다는 것이다(근육이 강하게 수축하는 능력이 상대적으로 감소한다는 뜻). 정지 리프트를 수행한다면 신장반사가 힘 생산에서 차지하는 비율을 꽤 많이 줄일 수 있으나, 하강 동작을 배제할 수는 없기에 preactivation의 리프트에 대한 기여는 여전히 유효하다. 'lift from a dead start'의 경우 이 두 개를 제외하고 오로지 근육의 수축만으로 힘을 생산하여야 하기에 리프트의 하단이 강해진다는 장점이 있다.

  또, 리프트를 하기 전, 적절한 텐션과 좋은 자세를 가질 수 있다는 장점이 있다.

  예를 들어 이 정도 높이로 핀을 설정하여 핀 벤치프레스(JTS에선 데드 벤치프레스라고 부른다)를 한다고 가정해보자. 

핀 벤치프레스에선 리프터가 바벨을 밀기 전, 광배가 충분히 활성화 되었는지, 체스트업은 충분한지, 등은 단단하게 조였는지 등의 사항을 충분히 확인하는 것이 가능하다.

  장점은 이뿐만이 아니다. 하강 페이즈에서 리프터는 간혹 텐션을 잃을 때가 있다. 핀에서 시작하는 리프트는 신체에 가능한 한 아주 강한 장력을 건 채로 리프트를 시작할 수 있다. 또, 자세의 정밀성을 높여주는 데에도 긍정적인 영향을 미친다. 벤치프레스의 경우를 생각해보자. 리프터가 하강 페이즈에서 바를 지나치게 밑(발쪽)으로 내린 상황이다. 이 상황에서 바벨을 좋은 위치로 조정하는 것은 매우 어려운 일이다. 하지만 핀 벤치프레스의 경우 바벨의 무게를 핀이 대신 지탱하고 있기에 리프터는 현재 나의 자세나 바벨의 위치 등이 리프트를 하기에 적합한 상태를 취하고 있는지 확인하고 밀 수 있다.

  그렇다면 단점은 무엇일까.

  우선 신경계통의 더 큰 부담을 들 수 있다. 이는 데드리프트가 스쿼트와 거의 동일한 양의 근육을 사용하나, 그럼에도 불구하고 데드리프트가 스쿼트보다 신경계 타격이 큰 이유이기도 하다. 오프 더 플로어에서 바벨의 관성을 부수는 과정을 포함하기 때문이다.

  또 다른 단점으로는, 하강에 집중하지 않은 채로 운동한다는 것이다. 데드리프트를 할 때를 생각해보아라. 하강 페이즈에서 우리는 신체에 텐션을 잡고 바벨을 천천히 내리던가, 아니면 그냥 드랍하던가? 아마 대부분 후자일 것이다(한국에선 쫓겨남). 원심성 수축을 제어하는 데 아무런 노력을 들이지 않는 것이다. 이는 크로스피터들이 대표적인데, 그네들은 강한 구심성 수축과 동시에 약한 원심성 수축을 가졌다. 상대적으로 약한 원심성 수축은 부상의 잠재적인 원인으로서 작용할 수 있다. 다만, 이보다 더 심각한 것은 turnaround point에서 집중을 하지 않는 것에 있다. turnaround point란, 리프트가 하강 페이즈에서 상승 페이즈로 바뀌는 바로 그 지점을 말하는데, 핀을 사용한 리프트의 경우 이에 집중하는 것이 어려워진다. 이는 'lift from a dead start'로부터 결실을 맺은 결과물이 정작 일반적인 리프트로는 온전히 전이되지 않음을 의미한다. 다음은 내 경험이다.

몇 년 전의 나는 2인치 핀 벤치프레스만 수행하는 프로그램을 6-8주 정도 진행했던 적이 있다. 그 결과 나는 425lbs/193kg를 리프팅할 수 있는 근력을 가지게되었다. 그래서 나는 TnG 벤치프레스에선 최소 445lbs/202kg를 리프팅할 수 있으리라 생각했다. TnG 벤치프레스에선 신장반사를 사용할 수 있기 때문이다. 결과는 어땠을까? 나는 365lbs/165kg도 들지 못 하였고, 이 무게는 데드스타트에서도 리프팅 가능한 무게였다. 그때를 회상해보면 리프트의 하강 페이즈가 굉장히 어색했고, 신장반사를 활용할 수 있는 turnaround point는 오히려 나의 힘 생산을 더욱 약화시켰다.

그래서 만일 네가 'lift from a dead start'를 수행하고자 한다면, 일반적인 리프트를 할 때와 마찬가지로 하강 페이즈에 집중하여야 하며, 동시에 turnaround point를 포함한 운동도 수행하여야 한다. 그렇지 않을 경우 전이가 온전히 일어나지 않는다.

'lift from a dead start'는 정말 유용한 훈련이다만, 정확한 방법으로 수행하지 않을 경우 compLIFT의 발전에 있어 유의한 영향을 끼치지 않을 것이다.