‘lift from a dead start’를 수행하는 데에는 몇 가지의 바리에이션이 존재한다. 그 중 하나는 바닥이나 핀에서 올라오는 방식이다. 다른 하나는 블록이나 박스에서 올라오는 방식인데, 예를 들어 블록 프레스나 박스 스쿼트를 들 수 있다. 비록 하강 페이즈를 통하여 ‘preloading’의 이점을 얻을 수 있긴 하나, 정작 상승을 할 때 그것의 대부분은 소실되기에 ‘lift from a dead start’를 수행하는 방식에 포함하는 것이 가능하다. 그러나 진정한 의미로서의 ‘lift from a dead start’는 어디까지나 보편적인 데드리프트 혹은 핀에서 시작하는 리프트이다.

   둘의 차이점은 무엇일까. 전자의 경우 리프트를 하기 전, 신체에 가하여지는 부하가 전혀 존재하지 않는다. 이때에는 핀이나 바닥이 모든 부하를 감당하고, 이를 신체로 이양하지 않기 때문이다. 그래서 바벨이 상승을 할 때에는 리프터의 신체의 장력이 무(無)인 상태에서 시작하게 된다. 또한, 이때에는 하강 페이즈를 통한 ‘preloading’의 이점도 취할 수 없는데, 모든 rep이 핀 혹은 바닥에서 끝나는 전자의 방식의 특성상 바벨이 핀에 닿음과 동시에 하강 페이즈를 통하여 근육과 건에 축적된 모든 에너지가 손실되기 때문이다.

   후자의 방식, 즉, 보드 프레스나 박스 스쿼트를 할 때에도, 물론, 움직임이 전혀 없는 상태에서 수축을 하는 것은 맞다. 다만, 한 가지 차이점이 있는데, 움직임이 없더라도 신체에는 여전히 부하가 가하여지고 있는 상태라는 것이다. 예를 들어 보드 프레스를 할 때, 바벨은 보드로 내려오지만, 그 부하는 여전히 보드의 아래에 위치한 리프터의 신체로 이양된다. 전자의 방식의 경우 부하가 랙이나 바닥으로 이양되기에 신체에는 아무런 부하가 가해지지 않으나, 보드 프레스나 박스 스쿼트의 경우, 상승을 하기 전에 이미 신체가 그 부하를 감당하게 된다.

   이는 근본적인 차이이다. 전자의 경우 장력이 0인 상태에서 극히 짧은 시간 안에 최대치에 달한다. 후자의 경우, 전자의 경우와 달리 중량이 계속 몸 위에 얹어져있기에 근육에는 여전히 부하가 걸려있는 상태이다. 즉, 진정한 데드 스타트가 아닌 것이다. 이 경우는 단순히 속도가 0인 상태에서 최대치에 달하는 것에 불과하며, 장력이 0인 상태에서 최대치에 달하는 전자의 경우와 전혀 같은 것이라 할 수 없다.

   전자의 방식, 그러니까 진정한 의미로서의 ‘lift from a dead start’는 벤치프레스와 스쿼트로 전이가 온전히 일어나지 않는다. 이는 그것들이 기본적으로 ‘lift from a dead start’가 아니기 때문인데, 예를 들어 ‘lift from a dead start’에 포함되는 데드리프트 변형 운동의 경우 데드리프트로 전이가 온전히 일어난다. 데드리프트는 기본적으로 ‘lift from a dead start’이기 때문이다. 또, 프레스의 경우에도 데드리프트와 마찬가지로 진정한 의미로서의 ‘lift from a dead start’에 포함되는 변형 운동을 수행함에 있어 꽤 많은 성취를 기대할 수 있다. 프레스가 데드리프트처럼 온전한 데드스타트 리프트는 아니나, 벤치프레스나 스쿼트처럼 하강 페이즈를 먼저 통과하는 것이 아니기에 그를 통한 ‘preloading’의 이점을 취할 수 없는 리프트이기 때문이다.

   그렇다면 진정한 의미로서의 ‘lift from a dead start’가 아닌 후자의 방식은 어떨까. 보드 프레스와 박스 스쿼트의 경우 전자의 방식보다는 전이가 상대적으로 온전히 일어난다. 벤치프레스와 스쿼트의 경우 보드 프레스와 박스 스쿼트로부터 더 많은 성취를 기대할 수 있다는 말이다. 다만, 이는 핀에서 시작하는 벤치프레스와 스쿼트의 변형 운동이 전혀 이점이 없다는 의미는 아니다. 다만, 변형 운동에서 compLIFT로의 전이에 걸리는 시간이 크다는 의미이다.

   내가 추천하는 것은 다음과 같다. 첫 번째 페이즈에서 핀 스쿼트를 하고, 두 번째 페이즈에서 박스 스쿼트를 한 뒤 compSQ로 넘어가는 것이다. 이렇게 하면 훨씬 더 온전한 전이가 이루어진다. 벤치프레스도 마찬가지로, 핀 벤치프레스를 한 뒤, 보드 프레스로 넘어가고, 그 후에 compBP로 넘어간다.

   ‘lift from a dead start’를 수행하는 방식에는 여러 가지가 있으나, 준수하여야 하는 수행방법과 그를 통해 기대할 수 있는 효과는 리프트의 종류에 따라 달라지게 된다.