오늘 소개할 운동은 seated sumo deadlift이다. 이 운동은 Westside Barbell의 수장인 Louie Simmons로부터 전수받은 운동이고 그는 새로운 운동을 개발하는데 있어 굉장히 혁신적인 사람이다. Westside Barbell의 체계는 리프터의 약점을 보완하는 것에 주안점을 둔다. 문제를 수정하기 위하여 적절한 운동을 택함으로써 관찰되는 약점 등을 고치는 것이다. 그러한 운동들 중 하나가 바로 이 시티드 스모리프트이다. 코어가 약하여 데드리프트를 할 때 오프 더 플로어를 지나며 코어가 느슨해지거나 혹은 데드리프트에서 둔근의 개입이 잘 이루어지지 않는 사람들에게 추천하는 운동이다. 즉, 둔근 특화 운동이다.

본 운동은 두 단계로 구성되었다. 먼저 적절한 높이의 앉을 것을 찾아야 한다. 벤치를 써도 되고, 박스를 써도 된다. 무릎의 각도가 대강 100° 정도가 되도록 원판을 추가한다(figure.1).

figure.1

그 자세에서 바를 잡고 등을 적절히 셋업한다. 견고한 등을 위하여 마치 누군가가 배를 강하게 가격한다고 상상하며 복근을 강하게 수축한다.

figure.2

척추를 신전한 다음에는 그 상태에서 2초 정도 정지했다가 일어나도록 한다(figure.3).

figure.3

위의 사진과 같은 움직임은 잘못된 방식이다. 시전자의 시범에서 우리는 그가 일어나는 과정에서 그의 무릎이 약간 앞으로 쏠린다는 것을 알 수 있다. 이는 일어나는데 둔근이 아닌 사두근을 사용하였기 때문이다. 앞서 언급했듯이 본 운동은 둔근 특화 운동으로, 둔근을 사용하여 일어나여야 한다. 즉, 벤치(혹은 박스)에서 일어날 때는 오히려 무릎 후퇴 움직임이 나와야 한다.

이때 무릎 후퇴 움직임을 형성하느라 상체각이 앞으로 쏠리는 것 또한 좋은 움직임이 아니다. 단순히 무릎을 뒤로 보낸다고 생각하기 보다는 몸 전체를 약간 뒤로 보낸다고 생각하는 편이 좋다. 적절히 수행할 수만 있다면 둔근 활성의 증가를 기대하기 아주 좋은 운동이다.

데드리프트의 미드레인지에서 락아웃까지의 범위에서 문제가 있거나 혹은 오프 더 플로어에서 코어를 견고히 하는 능력이 떨어지는 사람에게 추천한다.

ps. 보니까 일어나지는 않고 척추 신전만 하는 경우도 있고, 컨벤으로 하는 경우도 있고 한데, 각각이 다 하나의 방법인 건지 아니면 와전된 건지 몰겠음. 좀 찾아보고 조만간 올림. 원래는 저 시범자가 제대로 못해서, 일어나는 과정에서 후면사슬에 의존해서 리프팅하는 영상 따로 찾아서 올리려 했는데, 내가 못 찾은 건지 죄다 일어나면서 앞으로 쏠림.