20년 7월 11일 영상입니다.

사진 첨부 제한상 앞의 3개, 스벤데만 리뷰합니다.

만.반.잘.부 나는 장비리프팅으로 3대 1000이 넘는 브라이스 크러우칙이라고 한다. (스모데드함)

첫빠따로는 조쉬 (19세)이고 리프팅은 3년했다고 하네. 이 친구 벤치를 한번 보자.

일단 이 친구가 벤치하는데 바가 계속 구르는데 이건 고칠 필요가 있음.

뭐 암튼 맨 먼저 보이는 문제점은 등에 '타이트'함이 없다는 거다.

그것때문에 저렇게 어깨가 앞으로 빠지는데 이건 등상부를 좀 보완할 필요가 있음.

그래서 이 친구에 대한 처방은

일단 벤치를 할때 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모으는 것이다. 아주 빡.세.게 (흔히 얘기하는 후인하강)

그리고 등을 타이트하게 만들어 주는게 첫번째 처방이다.

두번째 처방은 뭐 정지 벤치를 하던 스탑앤고를 하던 횟수가 많던 적던 동작 중에 일정한 자세를 유지하는 것이다.

세번째 처방은 벤치스타일 로우를 해주어서 등상부를 강화시키는 거다.

추천 운동은 벤치그립으로 잡는 케이블 로우이다. 로우 중에 가슴을 내밀어 가동범위를 줄이는 것도 중요하고

마치 벤치의 하단부와 똑같은 스타일로 땡겨주는 것이 중요하다.

다음 친구는 제이미, 리프팅은 4년했고 프로그램 돌리기 시작한건 2년이라함.

일단 리프팅 중에 히칭패턴이 보이고 마지막 랩은 결국 실패하는 모습을 보인다.

그리고 요 부분(요추)이 굉장히 굽어있는 모습을 보임.

발을 유심히 보면 알겠지만 무게중심이 앞으로 이동하는데 (영상을 보면 보이는데, 리프팅 시작할 때 몸 자체가 바벨보다 앞으로 한번 쏠림)

바벨이 무릎위를 지날때 쯤 무릎을 집어넣어버리고 바벨을 허벅지 위에서 질질 끌어버리는 것이다.

다리가 펴지기 전부터 상체를 수직으로 세우려다보니 무릎을 집어넣으면서 히칭패턴이 나오는 것.

이런 패턴을 피할 수 있는 방법은

락아웃패턴을 강화하는 거고 뒷꿈치에 좀 더 무게중심을 싣고 유지하는 것이다.

바벨에 당겨지지말고 바벨을 너 쪽으로 당겨라.

그리고 기술적인 변화를 주면서 최대에 가까운 무게를 다루는건 굉장히 어렵기 때문에 무게를 줄일 필요가 있다.

추천하는 방법은 퍼즈 데드리프트를 프로그램에 추가하는 것이다.

대충 이 정도의(초록색 선) 더 나은 포지션으로 셋업하도록 하고

이 쯤에서 정지하는게 더 나은 백 포지션을 잡아주고 더 나은 락아웃을 기대하게 할 것이다.

또 하나는 밴드나 체인 데드리프트를 통해 저항을 적용하는 것이다.

이를 통해 상단 락아웃에서 추가적인 출력을 필요로 하게 해서 락아웃 패턴을 강화하게 할 수 있다.

그 다음은 죠, 자기 말로는 리프팅은 2년 했다고 하는데.......ㅋ 지금 정체기가 왔다고 한다.

내 생각엔 친구의 리프팅 수준은 괜찮은 편이고 이제 초급자에서 중급자로 넘어가면서 정체가 생기는게 당연하다고 생각함.

가장 먼저 보이는 문제점은 언랙 이전부터 브레이싱이 제대로 안되어 있는게 보임.

스쿼트 자세에 들어가면서부터 브레이싱을 잡아놓고 언랙을 해야하는데 그렇게 하지 못하니 언랙부터 휘청거리는 모습을 보이고

그 상태로 워크아웃을 하는데

안그래도 에너지가 심한 워크아웃을 더 불안정하게 만들어 더 많은 에너지를 소비하게 한다.

또 고중량 스쿼트에선 워크아웃을 최소화 하는 것 또한 중요하므로 (영상에서 2번 워크아웃 후 쓸데없는 발 움직임이 있음) 이 잔발질을 없애고

복압을 제대로 주고 짧고 간결하고 정확한 워크아웃을 처방한다.

워크아웃은 원, 투 스텝을 밟고 넓이를 조정한 다음, 스쿼트를 하면 됨.

스쿼트를 보면 무릎을 굉장히 앞으로 보내는데

이게 자기가 굿모닝 스쿼트를 하는 것을 인지하고 있으니 상체를 세워서 스쿼트를 하려고 억지로 세우다보니

그 보상작용으로 무릎이 저렇게 앞으로 튀어 나가는 것

결국 억지로 상체를 세워서 내려갈 땐 수직인데, 올라올 땐 수평이 되어서 결국엔 굿모닝스쿼트가 되어버려따.

그래서 내가 추천하는 방법은

스쿼트 시작 후 하강시에 엉덩이를 뒤로 보내는 것이다.(흔히 말하는 싯백스타일)

너 스스로 어느정도 각도를 죽여서 그 정도를 유지하게 하는 것이 더 나은 움직임 패턴을 만들 것이다.

다음 문제점은 횟수가 늘어날수록 특히 오른쪽이 무너지는게 보이는데

이건 니슈팅(무릎이 뒤로 훅빠지는걸 니슈팅이라 하네요)이 일어나면서 힙슈팅이 일어나고

상체각이 죽으면서 무게가 앞으로 쏠려 그 압박을 상체가 받으면서 일어나는 거 같음.

이 친구가 한 최고의 실수는 하강 시 상체를 완전 수직으로 세우면서 하려고 했다는 것이다. 이런 식으로 굿모닝을 메꾸려하니

항상 홀(하강 후 상승 시작되는 지점)에서 상체각이 무너지는 것.

그래서 내가 추천하는건 앞서 말했듯 하강 시 엉덩이를 더 뒤로 빼는 것과 하강 시 무게를 컨트롤 할 것, 그리고 바벨 견착의 좌우 균형 상실을 바로잡는 것이다.

내(브라이스) 생각엔 스쿼트 증량 정체의 원인은 항상 무거운 무게로 고강도로 조지고 기술적으로는 보완하려 하지 않은게 좀 큰 거 같음.

항상 고강도로 조지고 RPE 9 or 9.5로 운동하는게 너의 무게에 자극을 주지는 않고 오히려 부상이나 통증을 줄 수 있으니

자세를 보완하고 좀 더 프로그램화 시키는게 중요해보임.

항상 대충 봐왔던 채널인데 이번 영상은 제 리프팅에서의 실수와 겹치는 부분이 많고 피드백이 마음에 들어 리뷰했숩니다

자세 피드백이다 보니 글을 읽고 영상을 꼭 시청해주시길 바랍니다. 피드백 부탁드립니다!