레드필 : 매트릭스 빨간약처럼 새로운 눈을 띄게 해주는것

*편하게 쓰다보니 음슴체로 썻습니다 양해바랍니다

예상 소요시간 : 10분

키포인트

1) 너가 스쿼트 실패했을때 그건 한 근육 또는 근육군 때매 실패한게 아니야

연속적인 과정에서 모든 근육들이 실패한거다 : 너가 특정부위가 부족해서 스쿼트 실패한거 같아 생각한것은 단지 마지막 과정에 있던 근육이야

2) 사두근은 고관절보다 먼저 힘을다써서 한계에 이르러야한다.

3) 의도적으로 사두힘에 집중하지 않고 바닥에서 엉덩이보다 상체를 먼저 들지 못하면 남은 힘을 다 고관절에 보내야하는 위험을 감수해야한다.

고관절이 마지막 보루이기 때문에 고관절이 다룰수 있는 중량의 비율을 높히는 것은 더 무겁게 스쿼트 할수있거나 했었을 것을 못하게 만든다.

하이바 그리고 로우바 High Bar and Low Bar Squatting 2.0 - Strengtheory (strongerbyscience.com) 에서 약간의 논란이 있었다

이 글에서 그점을 좀더 엄격하게 설명해줄거야 그래서 왜 너희들이 사두보다 훨씬 강한 고관절 신전근( 둔근,내전근,햄스트링) 대신에

가능한 사두에 의존하는 스쿼트가 더 좋은지 알게될꺼야

만약 하이바 그리고 로우바(링크) 를 아직 안읽어봤다면 읽어보길 바라

그렇지않고 이걸보면 대화 가운데 낀 기분이 들수도 있어

필요성에 의해 숫자들이 꽤 나올텐데 그냥 이해하는데 조금 '더' 나 '덜' 도움되는거지 숫자 자체가 중요한건아니야

먼저 스쿼트에 실패 했을때 어떤 일이 일어나는지 얘기해봐야해

사람들은 리프트에 실패한 영상을 보고 무엇때문에 실패했는지 알아내려고 하는걸 좋아해

아마 ' 야 등이 말리네 ' ' 힙슈팅이네 ' ' 자세가 구리네 ' 등등

하지만 너한테 너가 스쿼트 실패한 이유를 꼽아보라고 하면 아마 잘못된 답을 생각해낼꺼야 ( 완전 눈에 보일정도로 이상한게 한거 아닌이상)

왜냐고? 모든 과정에서 실패했기 때문이지 - 실패한이유를 찾을때 사람들은 마지막으로 실패한것을 일반적으로 꼽지

뭔소리인지 알려줄게

바닥자세에서는 사두가 가장 고생하고있어

밑 그림은 EMG값이 가장 높을때랑 RME가 가장 높을때 두개야

(그림1)

From Bryanton (2012)

(그림2)

From Wilk (1996)

고중량에서 고관절 신전근에 대한 RME는 바닥에서 부터 스틱킹 포인트를 지나면서 계속 상승하지만,

동작이 일어나는 작동방식이 있어

스쿼트 하단에서 둔근 EMG 는 최대치에 도달하고 햄스트링으로 더 많은 부담을 스틱킹 포인트를 통과하면서 보내

그러니까 내말은 다들 실패한 마지막 부분만 본다는거야

누군가 스쿼트를 실패하는 모습을 보면 , 보통 앞으로 접히는 경우가 많은데 , 그게 등이 약해서 말리기 시작했다든지,

무거워서 바에 눌려서 가슴이 내려가며 엉덩이가 다시 접히든 말이야

그건 오직 실패하기전 마지막 모습일뿐이야 그 단계까지 어떻게 갔을까?

자 보자, 스쿼트 하단에서 사두가 먼저 다 털리고 고관절로 남은 일(work)을 보내지

바닥에서 일어나면서 만약 둔근과 내전근이 그 여분의 일을 버티면

등의 각도는 페러렐 부터 스틱킹 포인트까지 일정한 각도를 유지해야해

만약 둔근과 내전근이 그 부하를 못버텼으면 앞으로 더 숙여질꺼고 햄스트링을 늘려버리므로 더 빨리 햄스트링이 끼어들게 만들꺼야

(햄스트링 : 하단에서는 기능적 역할을 하다가 상승하면서 조금씩 고관절 신전근으로 쓰여야함 너무 일찌 개입하게 된다는 말)

일단 스틱킹 포인트에 도달했으면 사두의 부담이 줄어들어

(비록 햄스트링의 수축에 길항하며 경골을 안정화 하는데 나름 빡세게 일하고 있긴하지만, 모멘트암이 짧아지고 EMG도 많이내려가짐)

그러면서 고관절 신전근은 너의 등을 똑바로 세울려고 고분분투하고있을꺼야

마지막으로 고관절 신전근이나 척추 기립군 애들이 스틱킹 포인트에서 실패하면 너도 스쿼트를 거기서 실패할꺼야

이런걸 영상으로 보면 이런 상세한 과정보다는 그냥 아 등이 약해서 못밀엇구나 아 둔근이 딸렸구나 하는거지

실제로는 그렇게 단순한 이유가 아닌데 말이야

사두는 이미 털려서 후면사슬로 부담 넘기고 있었고

둔근하고 내전근들도 아마 실패했고 ( 항상 그런건 아니야, 보통 그럴땐 페러렐에서 스티킹 포인트 가는 구간동안 몸이 기울지)

햄스트링하고 등이 이제 마지막으로 실패한거지

지금 까지 이해를 돕기 위해 바탕지식을 깔아놓았으니 이제 왜 하단에서 둔근대신 사두에 의존해야하고

가슴으로 리드하려고 하는게 더 많은 무게를 들 수 있는 최선의방법인지 이야기해줄게

(졸라맨)

여기 우리의 친철한 이웃 스틱킹 포인트에서 스쿼트하는 졸라맨이 있어

사진에서 왼쪽은 스틱킹 포인트에서 '평균' 적인 자세이고 - 유명한 파워리프터들에 대한 연구에서 확립된거야

지금부터 말할 스티킹 포인트는 스티킹포인트를 통과할때 제일 빡센 지점을 말할꺼야

뭐 페러렐보다 살짝 위면서 둔근이 대부분 힘을쓰고 있는 아무 임의적 위치면 다 되긴하는데

정확한 비교를 위해서 숫자를 써보도록하자

지금 이 글에서 설정한 스틱킹 포인트로 잘 살펴볼수있거든

중간모형은 좀더 사두 집중 모형이고 오른쪽인 좀더 엉덩이 집중 모형이야 바위치는 수직으로 같고

숫자를 몇개 대입해보자 이사람은 180cm에 평균 신체비율이고 로우바를 하고 있다고 가정해보자

(사실 여기서 바위치는 별 상관없어 - 하이바 로우바 구별 필요없다는 소리)

왼쪽의 '최적'의 자세인 모형은 스쿼트를 250kg를 하고 이건 실제 최대치야

모형의 사두와 고관절 신전근의 모멘트암에 기초해보면

모형은 무릎에서는 254Nm의 토크를

둔근에서는 676Nm의 토크를 생산해야해

(길항근의 수축을 고려한 순수 토크~!)

중간에 있는 모형은 250kg의 바를 짊어지고 있다면

둔근에서는 571Nm 토크 ( 최적모형보다는 적지) 그리고 무릎에서 368Nm의 토크 ( 최적모형보다 많아)

를 생산해야해 근데 우리가 이미 한번 얘기했던걸 다시 생각해보자

하단에서 사두가 가장 먼저 한계에 다다르고 실패해서 더 많은 하중을 다시 둔근으로 보내야해

그 말은 이 포지션에서 제대로 하는 사람은 결국 스쿼트를 가까스로 성공시키면

저절로 '최적'의 위치로 가면서 스쿼트를 성공할꺼야

오른쪽 모형은 똑같이 250kg 바를 짊어지고 있다고하고 둔근에서 791Nm 토크를 (최적모형보다 많음)

무릎에서 112Nm 토크를 (최적모형보다 적음) 만들어야해

좀전꺼 다시 떠올려보자 스쿼트 실패했을때 마지막으로 실패하는 건

고관절 신전근이나 척추기립군 이라 말했지

즉, 250kg은 최적의 자세에서 실제 최대치였기때문에

이 자세에서는 최적의 자세 보다 더 많은 둔근 토크가 필요한데 이런한 팩트는

이 자세에서는 250kg 스쿼트를 무조건 실패할꺼라는걸 보여주지

실제로 이 자세로는 약 213kg만 스쿼트 할수있어 (이 자세에서 213kg 라는 수치는

최적의 자세에서 최대로 만들던 둔근 토크가 676Nm 이였기 때문이야)

이 그림에서는 스틱킹 포인트만 가지고 말했지만 하단자세에서나 페러렐부근이나 똑같아

가장 강력한 자세는 사두가 가장많이 쓰이고 둔근이 적게 쓰이는 포지션이 될꺼야

바꿔 말해보면 : 마지막에 실패한 게 뭐라고?

고관절 신전근 또는 등 !

(이 아티클 목적상, 둔근이 마지막으로 실패하는 요인과 등이 마지막으로 실패하는 요인이 동일한 요인이라

구별은 중요하지않아 실패 하는 원인이 둘중 하나라는것만 알면되는거야 그 요인은 중량이나 바랑 엉덩이사이 거리)

걔네가 뭐하고있길래?

사두가 할 수 없는일. 더 짧은 무릎 신전 모멘트암은 더 긴 고관절 신전근 모멘트 암을 의미하며 반대의 경우도 마찬가지

달리말해보면, 사두가 자기가 할 일을 다하지않으면 둔근이 그 부분을 채우기 위해 더 많이 노력해야하고

그렇게 못하는순간 들수있는 중량도 실패하게 되는거야 ( 위의 그림에서 오른쪽 자세로는 213kg 스쿼트를 하는데 최적 자세에서는 250kg 하잖어)

이제 몇가지 예상 질문 :

"바로 '최적의 자세' 로 하면 되잖아? 왜 사두먼저 털리게 하는식으로 몸이 그 위치로 가게 해야하는거야?"

왜냐햐면 사두는 한계에 다다르면 자연스럽게 둔근으로 부하가 이동하기 때문이야

등을 꼿꼿히 세우고 가슴을 세울려고 하면서 하단에서 억지로 그라인딩을 시도하면서

둔근으로 이동했는데도 못들면 그건 너무 무거운 중량인거야

둔근을 가장 적게 쓸려했는데도 개빡세게 둔근을 썻다면 그건 너가 더이상 들수없는 중량이란 보증이야

근데 반대는 참이아니야

사두는 실패점에 부딫히면 자연스럽게 몸이 하중을 둔근으로 보내지만

사두를 잘쓰지 못하면 둔근은 사두에 하중을 보내지않아

실증적인 증거가 있는건 아니지만 여태까지 정말 많은 사람들의 실패하는 스쿼트모습을 보아왔는데

한번도 힙슈팅이 나올정도로 극악의 상태에서 사두로 몸이 저절로 무게를 다시 보내는걸 본적이없어

반면 많은 역도선수들이 가능한 똑바로 서려고 애쓰면서 스쿼트를 하며 중량이 무거워질수록

점점 하중을 둔근으로 옮기는건 많이 보아왔어

(첨언 : 몸이 저절로 사두에서 둔근으로 부하를 보내는건 많이 봤지만 둔근이 사두로 다시 몸이 스스로 보내는건 본적없다는 소리)

만약 너가 처음부터 ' 최적의 ' 자세로 고중량에서 해볼려고 한다면 2가지 중 하나가 일어날꺼야

1. 한번에 최적의 자세로 해버린다

2. 하단에서 과도한 힙슈팅이 일어나며 무릎은 언더슈팅이 일어나고 그건 둔근이 과도하게 일하게 되므로 실패하게될꺼야, 중량줄여

반대로 사두위주의 스쿼트를 유지하려고 할땐 ( 둔근이 아닌 가슴과 어깨로 이끄는 , 가능한 빨리 하단에서 몸을 세우려할때)

오직 한가지 일만 일어날수있다

사두는 할일을 다하고 꽥하고 둔근이 '슬랙(slack)' (스틱킹포인트를 통과하기 위한 요구되는 고관절 신전토크)을 최소화 하도록 한다

" 아니 둔근이 사두보다 강하고 궁극적으로 마지막으로 스쿼트시 버티는 것도 둔근인데,

왜 도대체 사두를 위주로 하는 스쿼트를 하라는거죠?? "

허허 명심해라 , 이건 단순히 큐잉에 관한 것이지 실제로 일어나게 하는게 아니다

상대적으로 고중량을 가지고 ( 2~3reps 정도) 실패지점 가까이 운동할때 가능한 똑바로 서서 사두를 사용하려고 노력해도

겉보기 자세는 당연히 둔근위주의 스쿼트 자세로 보이지

실제 퍼포먼스를 저하시키는 필요이상의 둔근위주 스쿼트자세를 하지말라는거야

우린 지금 상세한 움직임에 대해 말하는거지 전체적으로 다른 움직임을 말하고 있는게 아니야

" 나는 사두 위주의 스쿼트가 좀더 똑바로 서서 하는게 무릎에 안좋다 생각했어 내 ACL이나 슬개건이 다치지 않을까??"

아마 그렇지는 않을거야 어떤 스쿼트를 하든 무릎의 연조직이 건강한 무릎이라면 다 괜찮을 정도보다

훨씬 낮은 수진의 스트레스를 유발해

전방 전단력 ( 사두위주의 스쿼트에서 증가)은 어쨋든 후방전단력보다는 상당히 낮은거라 괜찮다

(첨언: 전방전단력이 증가해도 후방전단력이 생기는거보다 안전하다는 말같은데 전공도 아니고 뭐가 더 위험한거지 몰라서 모름;;)

그니까 어떤자세로 스쿼트했을때 아프면 하지마

제일 안아픈 자세로 스쿼트하는게 이런 최적의 자세 찾는거보다 제일 짱이야

" 저는 하단에서 엉덩이로 리드 하는 큐잉들이 더 강하고 편하게 느껴지는데요 ㅡㅡ "

좋아, 그럼 그렇게 하면 돼. 나는 모든 사람이 모든 상황에서 이처럼 해야된다고 주장하는게 아니야

단지 조금이라도 스쿼트에 관심있고 중량올리려하는 사람들한테 단서/큐 이해하는데 도움이 됐으면 하는거야

경고

1. 나는 지금 퍼포먼스를 조금이라도 더 올려보려고 노력하는 중상급자 들한테 말하는거야

너가 지금 초심자면 이런건 아직 볼필요없어 걍 바벨이나 등위에 놓고 스쿼트나 더해

나중에 강해지고 움직임도 익숙해지면 그때가서 다시 봐

2.이건 뭐 새로운 개념을 제시하는게 아니야. 그동안도 많은 사람들은 이런 큐를 말했지

'가슴으로 리드해라' '승모근으로 바를 드라이브시켜라' 이와 같은 사두를 사용하고 가능한 빨리 똑바로 서기위해

고안된 큐들이 사용되어져왔다. 근데 그걸 제대로 설명해둔게 없더라고

그래서 내가 하나 썻어

좋은 자세로 운동하자

나는 '가슴으로 리드하라' 나 '체스트업' 큐를 엄청 좋아하는건 아니야

난 대신에 ' 니 셔츠에 그려져 있는 로고를 너 앞에 있는 사람한테 보여줘라' 라는 말을 많이하고

큐로서 꽤 괜찮더라고 근데 요즘에는 나나 다른사람한테 ' 트랩 백 , 힙스 언덜 ' 큐가 좋은거 같아

승모를 드라이브 하라고 하는게 체스트업하고 똑같은 목적인데 허리 과신전시키지도 않고 더 괜찮더라고

' hip under ' 큐는 여기나 최근찍은 스쿼트 영상에서 볼수있어

스틱킹 포인트 통과하며 속도 느려질때 엉덩이를 앞쪽과 바아래로 가져오라는거야

고관절 신전근과 척추기립군은 스틱킹포인트에서 마지막 실패하는 애들이라

엉덩이를 앞으로 넣으며 바아래로 가게해서 모멘트암을 줄이면서 사두를 남는걸 다 쮜어자내는거지

마지막 집고가자

사두는 실패에 다다르면 둔근으로 저절로 무게를 보내는거야

스틱킹 포인트에서 사두로 더 많은 하중을 다시 보내는건 몸이 저절로 하지않으며 의도적으로 해야해

역도스타일 풀에서 더블 니 밴드를 하는것과 같은겨

마지막으로 이 글에서 중요한 두가지 요점

1.The quads should do what they can. The hips should do what they must.

2.Traps back, hips forward.

마지막요점은 영어 그대로 보는게 더 와닿을꺼 같아서 냅뒀어요

저번에는 읽으면서 바로 메모장에 쓰다보니 너무 번역투처럼 되길래 한글처럼 보이게 음슴체로 썻습니다