이 글은 그렉 누콜의 스쿼트 가이드 중 일부를 번역한 것 입니다.

they’re those pesky two-joint muscles (also called biarticular muscles) that do one thing we want – knee or hip extension – along with one thing we don’t want – knee or hip flexion.

대퇴직근과 햄스트링은 우리가 스쿼트를 할 때 원하는 기능인 무릎과 고관절을 신전시키는 기능을 하지만, 동시에 우리가 스쿼트를 할 때 원하지 않는 기능인 무릎과 고관절을 굴곡시키는 기능도 한다.

Also remember that their counterproductive functions don’t matter too much because the hamstrings insertion is much farther from the hip than the knee, making it a stronger hip extensor than knee flexor, and vice versa for the rectus femoris.

하지만 이 근육들의 구조상(햄스트링은 무릎보다 고관절과 더 멀리 떨어져 있고, 대퇴직근은 고관절보다 무릎과 더 멀리 떨어져 있는 구조) 햄스트링은 무릎을 굴곡하는 힘보다 고관절을 신전하는 힘이 세고, 대퇴직근은 고관절을 굴곡하는 힘보다 무릎을 신전하는 힘이 더 세기 때문에 이 근육들이 가지는 ‘스쿼트를 방해하는 기능’은 별로 신경 쓸 필요 없다.

However, they do have a really cool property: They help distribute the extensor moments produced by the other knee and hip extensors from one joint to the other.

하지만 이 두 근육은 놀라운 성질이 하나 있는데, 바로 무릎과 고관절에서 발생한 토크를 그 관절에서 다른 관절로 분산시킨다는 것이다.

When the knee extends, it pulls the insertion of the hamstrings along with it. The movement at the knee is transmitted as a force up the hamstrings, helping to extend the hip. When the hips extend, that movement is transmitted as a force down the rectus femoris, helping the knee to extend.

무릎이 신전되면 무릎에 붙어있는 햄스트링이 당겨진다. 이 힘이 고관절에 붙어있는 햄스트링까지 전달되어 고관절의 신전을 돕는다. 이렇게 고관절이 신전되면 고관절에 붙어있는 대퇴직근이 당겨지고 이 힘이 무릎에 붙어있는 대퇴직근에 전해져 무릎이 신전되는 것을 돕는다.

These actions help distribute the forces efficiently throughout the system. The hip extensors can actually help out a bit at the knee, and the quads can actually help out a bit at the hip.

이러한 동작은 시스템 전체에 힘이 효율적으로 나누어지는 것을 돕는다. 실제로 둔근의 수축은 무릎 신전에 도움을 주고, 사두의 수축은 고관절의 신전에 도움을 준다.

When you look at studies that measure muscle activation in the squat (one example is shown later on, and many more are linked at the end), you see that muscle activation is actually pretty similar between different squatting styles, including those that look a lot more “knee dominant” or “hip dominant.” Generally, there are no differences in muscle activation, or at the very least, they’re much smaller than you’d anticipate just by looking at knee and hip extension demands. However, when you realize that these biarticular muscles are letting the hip extensors help out at the knee and vice versa, those minimal-to-nonexistent differences in muscle activation make a lot more sense.

스쿼트의 근활성도를 측정하는 연구를 보면, 무릎을 많이 사용하는 스쿼트와 고관절을 많이 사용하는 스쿼트까지 포함하는 다양한 스타일의 스쿼트들 사이에서 근육의 활성도의 정도가 꽤나 비슷하다. 보통 근육의 활성도의 차이는 없거나, 있어도 그 차이가 매우 작다. 단순히 무릎관절과 고관절 신전 요구 정도만 봐도 예상한 것보다 그 차이가 훨씬 적다. 하지만 이 투조인트 근육들(햄스트링과 대퇴직근)이 고관절 신전근은 무릎에 도움을 주고, 무릎 신전근도 고관절에 도움을 준다는 것을 안다면, 근육 활성도에서 차이가 없거나 굉장히 작은 것이 훨씬 더 논리적임을 알 것이다.

+이걸 읽으시고 념글에 "햄스트링 : 가장 과평가된 근육 for the squat 2.0 그렉누콜"을 읽으시면 더욱 큰 도움이 되실 겁니다.