How to Squat: The Descent

스쿼트 하강 방법

1.Cuing the Descent

하강 큐잉

There are two basic ways to cue the descent: “sit down” and “sit back.”

스쿼트의 하강에는 두 가지의 기본적인 큐잉이 있다. 싯다운과 싯백이다. 

When you “sit down,” you break at the knee and hip simultaneously, and try to drop your butt directly between your heels, keeping your torso as upright as possible.

너가 싯다운으로 앉을 때에는 무릎과 고관절을 동시에 구부리고 엉덩이를 발뒤꿈치의 사이에 곧게 떨어뜨려 몸통은 가능한 꼿꼿하게 유지하게 된다.

싯다운 큐잉을 사용한 스쿼트

When you “sit back,” you break at the hip first and push your butt back, as if you were trying to sit into a chair behind you, purposefully allowing your torso to incline quite a bit.

너가 싯백으로 앉을 때에는 먼저 고관절이 구부러지고 엉덩이를 뒤로 밀면서 마치 너의 뒤에 있는 의자에 앉으려고 하는 것처럼 하강을 하게 된다. 이때 몸통은 의식적으로 꽤나 기울어지게 된다.

싯백 큐잉을 사용한 스쿼트

There are advantages and disadvantages to each technique.

두 기술에는 각각 장단점이 존재한다.

Sitting down generally allows you to squat deeper. Reaching full hip flexion is generally what limits depth in the squat, and since you’re emphasizing hip flexion throughout the descent when sitting back, your bottom position will be a bit higher. In most contexts, a longer range of motion means a superior training effect, so this is an advantage of sitting down, at least for day-to-day training purposes.

싯다운 큐잉은 일반적으로 더 깊은 스쿼트를 가능하게 해준다. 고관절 굴곡의 최대 지점에 도달하는 것은 일반적으로 스쿼트 깊이의 한계점에 도달했다는 것이고, 싯백으로 앉는다는 것은 너가 스쿼트를 할 때 하강하는 동안에 고관절의 굴곡을 강조하기 때문에 이 경우 너의 바텀 포지션(최하단 지점)은 살짝 더 높아질 것이다. 대부분의 맥락에서 더 긴 ROM은 더 우수한 훈련 효과를 의미한다. 최소한 일상적인 훈련의 목적에서 이것은 싯다운 큐잉을 사용하는 것의 장점이다.

However, sitting down can be difficult for people with limited ankle range of motion. Since you’re breaking at both the knee and the hip at the start of the lift, focusing on sitting down generally means more forward knee travel. If your ankles are too tight for your knees to keep going forward, that will push you back toward a “sitting back” position anyways, so many people with limited ankle range of motion simply feel more comfortable sitting back from the squat.

하지만 싯다운 큐잉을 사용하는 것은 발목가동성이 좋지 않은 사람들에게는 어려운 큐잉일 수 있다. 리프트를 시작할 때 무릎과 고관절을 모두 굽히기 때문에 싯다운에 집중해서 하강을 한다는 것은 일반적으로 무릎이 더 앞으로 이동한다는 것을 의미한다. 만약 너의 무릎이 앞으로 계속 이동하기에는 발목가동성이 충분하지 않다면, 그것은 어찌되었든 너를 싯백 포지션을 향해 밀어줄 것이다. 그래서 발목가동성이 좋지 않은 많은 사람들은 싯백 큐잉을 사용한 스쿼트를 더 편안해 한다.

발목 가동성에 영향을 받는 스쿼트의 자세 

On the flip side, limiting your range of motion can be an advantage of sitting back. This is especially true for powerlifters who squat with a wider stance. On the platform, you don’t have to squat low enough to bounce your butt off your ankles; you just have to break parallel. By sitting back and naturally having a bottom position a little below parallel instead of way below parallel, you’re training a skill that can pay off in a competition.

반대로 말하면 너의 ROM을 제한하는 것은 싯백 큐잉의 장점이 될 수 있다. 이것은 와이드 스탠스의 스쿼트를 하는 파워리프터들에게 특히 그렇다. 플랫폼(역도에서 인상과 용상을 하는 사방 4m의 대-출처:구글 영어사전. 여기서는 문맥상 파워리프팅 대회를 의미하는 것 같습니다.)에서는 너의 발목에서 엉덩이를 튕길 정도로 깊이 앉을 필요가 없다. 페러럴 스쿼트보다만 깊이 앉으면 된다. 싯백으로 앉아 자연스레 페러럴 스쿼트보다 약간 아래에 있는 바텀 포지션을 수행함으로써 너는 대회에서 성과를 낼 수 있는 기술을 훈련하게 된다. 

A disadvantage of sitting back is that you won’t go through as much knee flexion, so your squat likely won’t be optimal for quad growth. This certainly doesn’t matter in the short term when training for a competition, but it can limit you in the long run. 9 times out of 10, when I see a lifter with a great deadlift but a subpar squat, they have chicken legs, and their squat improves dramatically when they either do dedicated quad work or alter their technique to sit down into the squat and train their quads through a longer range of motion.

싯백 큐잉을 사용하는 것의 단점은 너의 스쿼트가 무릎의 굴곡을 많이 경험하지 않기 때문에 사두 성장에 최적화 된 스쿼트가 아닐 수 있다는 것이다. 경기를 위한 훈련을 할 때 이것은 단기적으로 크게 중요하지 않다. 하지만 이것을 장기적인 관점에서 너를 제한할 수 있다. 경험상, 데드리프트 성적은 좋지만 스쿼트는 그렇지 못한 리프터들의 열에 아홉은 치킨 레그(비하 표현)를 가지고 있다. 그들은 사두를 따로 훈련해주거나 싯다운 큐잉을 사용한 스쿼트를 함으로써 그것으로부터 발생되는 긴 ROM을 통해 사두를 단련했을 때 스쿼트의 중량이 크게 상승했다.

치킨레그 예시

In the end, there aren’t major differences between the two techniques. Research has shown that almost every relevant training variable and performance parameter (force, power output, muscle activation, etc.) is very similar when comparing the two styles. The advantages and disadvantages of each technique are pretty small, so play around with both styles and see which one feels the strongest and most comfortable for you.

결국 두 기술 사이에 큰 차이는 없다. 연구에 의하면 두 가지 스타일의 스쿼트를 비교했을 때 거의 모든 훈련의 변수와 퍼포먼스(힘, 출력, 근육의 활성화 등)의 한도는 매우 비슷했다. 각 기술의 장단점은 매우 작으니 두 가지 스타일의 스쿼트를 모두 해보면서 어떤 스타일의 스쿼트가 나한테 가장 강하고 더 편안하게 느껴지는지 찾아봐라.

ps.글자 제한 때문에 나눠서 올립니다.