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How to Squat: The Ascent

스쿼트 상승하는 법

Now you’ve squatted down with a bunch of weight on your back. Time for the hard part: actually standing back up with it!

너는 이제 등에 많은 중량을 짊어지고 쪼그려 앉았다. 이제 실제로 그것을 지고 일어나는 어려운 시간이다.

The ascent revolves around the single most crucial point in the lift: the sticking point.

상승은 리프트에서 가장 중요한 지점인 스티킹 포인트를 중심으로 이루어진다.

Most people’s sticking point is anywhere from 1-6 inches above parallel. The exact joint angles vary person to person, but it occurs almost universally in the middle of the lift. Very few people get buried in the hole and don’t even start coming up, and very few people miss once they break through the sticking point (unless they just lose their balance).

대부분의 사람들의 스티킹 포인트는 패러럴 스쿼트의 1~6인치 정도 위에 있는 지점에 존재한다. 일상적인 생활에서 정확하다고 말할 수 있는 관절의 각도는 사람마다 다르지만 리프트에서는 거의 보편적으로 정확하다 할 수 있는 관절의 각도가 존재한다. 극소수는 홀에 파묻힌 뒤 올라오려는 시도조차 하지 않고, 극소수는 이것을 경험하지 못하고 그들이 중심을 잃지 않는 이상 스티킹 포인트를 그냥 힘으로 뚫고 지나간다.

Your goal when you start driving out of the hole is to put yourself in a good position when you reach your sticking point, and your goal through the sticking point is just to grind through as efficiently as possible.

홀에서 나오기 시작할 때 너의 목표는 스티킹 포인트에 도달했을 때 너의 몸을 좋은 포지션에 두고, 가능한 한 효율적으로 이 지점을 지나가는 것이다.

Initiating

시작

With that in mind, when you start driving out of the bottom of a squat, you should initiate the ascent by driving your traps back into the bar aggressively while driving your feet through the floor. The #1 thing you want to avoid is getting caved forward and reaching the sticking point in a good-morning position. Since the bar is trying to crush you forward (imposing a spinal flexion and hip flexion moment), driving your traps back into the bar will counter that tendency.

위에서 말한 것을 염두에 두고, 너가 스쿼트의 바텀 포지션에서 올라올 때 너는 발을 바닥으로 미는 동안 승모근을 바를 향해 정력적으로 밀면서 상승을 시작해야 한다. 너가 상승을 하면서 피하고 싶은 것은 앞으로 구부러져 굿모닝 자세가 된 채로 스티킹 포인트에 도달하는 것일 것이다. 바가 너를 앞으로 구부리려고(등에 작용하는 중력과 같은 방향의 벡터가 척추 굴곡 모멘트와 고관절 굴곡 모멘트를 발생시킴)하기 때문에 이러한 벡터에 대응하기 위해 승모근을 바를 향해 뒤로 강하게 밀어야 한다.

For most people, your degree of forward lean at the bottom of the squat should be maintained until you reach the sticking point. Getting tilted farther forward with your hips drifting back takes your legs out of the movement to some degree, forcing you to fight through the sticking point primarily with your hip extensors and back.

대부분의 사람들에게 있어 스쿼트의 하단부에서 몸이 앞으로 기울어지는 정도는 수행자가 스티킹 포인트에 도달할 때까지 유지되어야 한다. 너의 엉덩이가 뒤로 이동한 채로 몸이 더 앞으로 기울어지면 너의 다리가 정상적인 스쿼트 움직임의 범위 밖으로 약간 벗어나게 되고, 이는 너로 하여금 고관절의 신전과 등의 힘으로 스티킹 포인트를 탈출하는 것을 강요한다.

The exceptions to this rule are people who squat super deep, and who can achieve a super upright bottom position. Your torso will incline forward a bit as you start driving out of the hole with this technique.

물론 이러한 통념에는 예외가 있다. 매우 깊게 스쿼트를 할 수 있고 스쿼트의 바텀 포지션에서 상체각을 굉장히 많이 세울 수 있는 사람들이 바로 그런 예외적인 경우이다. 너는 이 기술을 통해 홀을 탈출할 때 몸통이 약간 앞으로 기울어질 것이다.

Notice how my back angle is the same in both pictures, while Lyndsey’s torso is more upright in her rock bottom position, inclining a bit as she starts the ascent.

두 사진에서 내 등의 각도를 비교해봐라. 반면에 Lyndsey의 몸통은 최하단 포지션에서 더 수직에 가깝고 상승을 시작할 때 약간 기울어진다.

The Sticking Point

스티킹 포인트

Once you reach the sticking point, your goal should be to make it through as efficiently as possible.

한 번 너가 스티킹 포인트에 다다른 이상 너의 목표는 가능한 효율적으로 스티킹 포인트를 지나가는 것이 되어야 한다.

The biggest mistake people make at this point in the lift is panicking and rushing themselves. When this happens, they’ll let their hips keep rising without the bar moving very much. The net effect is that, even if they made it to the sticking point in a good position, they’re putting themselves in a less mechanically advantageous position, so they’ll have to finish the lift as a good morning (if they finish it at all).

사람들이 리프트를 할 때 스티킹 포인트에서 저지르는 가장 큰 실수는 공황에 빠지고 너무 서두르는 것이다. 이런 일이 벌어졌을 때 그들은 바는 전혀 움직이지 않는데도 엉덩이는 계속해서 위로 올리는 실수를 저지른다. 그 결과, 그들이 좋은 포지션으로 스티킹 포인트에 도달하였더라도 기계적으로 덜 유리한 위치에 놓이게 되고, 그래서 그들이 스쿼트를 완수했다는 가정 하에 굿모닝으로 리프트를 마치게 된다.

The better strategy is to continue driving your traps back into the bar aggressively, while simultaneously trying to drive your hips under the bar. Your knees will probably shift forward as well.

이를 해결하기 위한 더 좋은 전략은 승모근을 바를 향해 뒤로 정력적으로 미는 동시에 둔근을 바 아래에 위치하도록 앞으로 이동시키려 시도하는 것이다. 이러면 아마 너의 무릎도 앞으로 이동할 것이다.

이 큐잉을 사용했을 때와 그렇지 않았을 때의 스티킹 포인트 이후 스쿼트 자세 비교

This feels almost like locking out a deadlift. In a deadlift, when the bar passes the knee, people are cued “shoulders back” and “hips forward” to keep their hips from shooting up higher and to make the lockout much smoother and more efficient. Those are precisely the same cues you should use to get through the sticking point of a squat.

이것은 마치 데드리프트를 락아웃 할 때의 느낌과 비슷하다. 데드리프트에서 바가 무릎을 지날 때 수행자는 엉덩이가 더 높이 솟는 것을 막고 부드럽고 효율적인 락아웃을 만들기 위해 “어깨를 뒤로, 엉덩이는 앞으로”라는 큐잉을 사용한다. 이것은 너가 스쿼트의 스티킹 포인트를 지나가기 위해 사용해야하는 큐잉과 정확하게 일치한다.

“어깨를 뒤로, 엉덩이는 앞으로” 큐잉을 사용한 데드리프트 락아웃

To understand this cue, we need to look into the demands imposed by the squat.

이 큐잉을 이해하기 위해 우리는 스쿼트에서 나타나는 요구도를 조사할 필요가 있다.

Two studies by Bryanton (one, two) examined the knee and hip extensor demands in the squat. They both looked at relative muscular effort, which is essentially the ratio between the knee and hip flexor moments imposed by the squat and the knee and hip extensor moments you’re capable of producing at each joint angle. A large value means you’re near the limits of your strength, and a small value means that the demands of the lift at that joint angle are very low. The image below overlays the data from those two studies with data from McLaughlin on bar speed for world-class powerlifters lifting maximal loads.

Bryanton의 두 연구(one, two)는 스쿼트에서 무릎과 고관절의 신전에 대한 요구를 조사했다. 그들은 둘 다 상대적인 근육의 활동을 관찰했는데 이것은 근본적으로 스쿼트에 의해 가해진 무릎과 고관절 굴곡 모멘트와 각각의 관절 각도에서 산출해낼 수 있는 무릎과 고관절 신전 모멘트 사이의 비율이다. 이 값이 크면 너의 힘이 가지는 한계에 가깝다는 뜻이고 값이 작으면 그 관절 각도에서 발생하는 리프트의 요구도가 굉장히 작다는 것을 의미한다. 아래의 이미지는 최대의 부하를 리프팅하는 세계적인 수준의 파워리프터들을 위한 바의 속도에 대한 McLaughlin의 데이터에 위의 두 연구들의 데이터를 덮어씌운 것이다.

Though there’s some variability, the sticking point tends to occur at around 70 degrees of knee flexion, with the bar decelerating (indicating high demands) until that point after an initial rapid acceleration. Through that part of the movement, relative muscular effort of the hip extensors is considerably higher than relative muscular effort of the quads. That means that when you miss, it’s very likely that your hips weren’t strong enough to break through the sticking point, and very unlikely that it was your quads that weren’t strong enough to break through.

약간의 변수가 있기는 하지만 스티킹 포인트는 상승할 때 처음 급가속 이후 이 포인트까지 감속하면서(감속한다는 것은 높은 요구도를 나타낸다는 것을 의미한다) 무릎관절이 약 70도 정도가 될 때 나타나는 경향이 있다. 스티킹 포인트에서 고관절 신전을 만드는 근력은 사두의 근력보다 상대적으로 높다. 이것은 너가 리프팅을 실패한다면 그 이유는 너의 사두가 약했다기보다는 둔근이 스티킹 포인트를 통과할 만큼 충분히 강하지 않았을 가능성이 높다는 것을 의미한다.

By trying to drive your hips back under the bar, you decrease the demands on your hip extensors, which are near their limit, and increase the demands on your quads, which can handle more of the load. This ensures that the load remains evenly distributed between the knees and hips to make the lift as efficient as possible.

엉덩이를 바 아래로 이동시키려고 시도하는 것은 한계에 가까운 고관절 신전에 대한 요구도를 줄일 수 있고 더 많은 부하를 다룰 수 있는 사두의 요구도도 증가시킬 수 있다. 이것은 부하가 무릎과 고관절 사이에 고르게 분산되게 하여 리프트를 가능한 한 효율적으로 만든다.

One final point: EXPLODE. Lift every rep as fast as you can while still maintaining proper technique. Squats are hard, so many lifters simply put as little effort into each lift as possible. However, you’ll gain strength much faster if you make a point of lifting each rep as explosively as you can, from the first rep of each set to the last.

상승의 마지막 포인트는 폭발이다. 훈련 시 모든 개수를 적절한 기술을 유지한 채로 가능한 한 빨리 들어 올려야 한다. 스쿼트는 어렵기 때문에 많은 리프터들이 각각의 리프팅에 가능한 한 적은 노력을 기울인다. 하지만 모든 리프팅을 최대한 폭발적으로 들어 올린다면 너는 훨씬 더 빠르게 더 큰 근력을 얻을 수 있다.

ps1. 군발성 두통이 도져서 잠이 안오네요. 아파서 자살 마려운건 둘째 치고 이따 낮에 약속있는데 큰일 났습니다.

ps2. 이번에는 의역의 비율을 좀 높여 봤습니다.