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이 글은 그렉 누콜의 스쿼트 가이드 중 일부를 번역한 글입니다.

Diagnosing Weaknesses

약점파악

Now that you understand the basic demands of the squat, it shouldn’t be too hard to figure out your weaknesses to improve your squat.

이제 기본적으로 스쿼트를 할 때 무엇이 필요한지 이해했으니 스쿼트를 개선하기 위해 너의 약점이 무엇인지 파악하는 것은 그리 어렵지 않을 것이다.

1) Quads

사두근

Remember, the demands on your quads are at their highest point at the very bottom of the squat.

사두근에 대한 요구도는 스쿼트의 최하단 지점에서 가장 높다.

If knee extension demands exceed your quads’ capacity, they have a “safety valve” – your hips. Your knees kick back (shortening the knee extension moment arm and decreasing knee extension demands), your hips shift back, and your torso leans farther forward.

스쿼트에서 무릎 신전의 요구도가 사두근의 능력을 넘어설 경우 둔근이라는 안전 벨브를 가지게 된다. 이 경우 너의 무릎은 무릎 신전의 모멘트암을 감소시켜 무릎 신전에 대한 요구도를 감소시키기 위해 뒤로 이동(파갤의 정보글들은 무릎이 뒤로 발사된다고 표현하고 있습니다)하고 이에 따라 엉덩이도 뒤로 이동하여 너의 몸통은 앞으로 더 기울어지게 된다.

Instead of maintaining a constant back angle between the hole and the sticking point, you tilt farther forward, winding up in a “good morning squat” position because your quads weren’t strong enough to pull their weight, so they shifted more of the load to the hips.

사두근이 등에 짊어진 중량을 리프팅 할 만큼 강하지 않아 부하를 둔근으로 더 많이 옮겼기 때문에 홀과 스티킹 포인트 사이에서 등의 각도를 일정하게 유지하는 대신 앞으로 기울어지면서 굿모닝으로 스쿼트를 마무리짓게 된다. 이를 힙슈팅 스쿼트라고 부른다.

To correct a good morning squat, most people need dedicated quad work.  It’s been my experience that just doing more squats rarely corrects the problem.  Front squats can help, since you can’t shift the load excessively to your hips.  If your torso starts inclining farther forward, the bar will just roll off your shoulders, so front squats force you to keep your quads heavily involved in the lift.  Leg presses and machine hack squats are also great options.  Finally, unilateral work like split squats, reverse lunges, and step-ups can help as well.

굿모닝 스쿼트를 개선하기 위해 대부분의 경우 사두 훈련이 필수적이다. 내 경험상 굿모닝 스쿼트를 해결하기 위해 스쿼트를 더 많이 훈련하는 것은 효과적이지 않다. 단, 프론트 스쿼트의 경우 부하를 둔근으로 많이 옮길 수 없기 때문에 굿모닝 스쿼트를 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 만약 프론트 스쿼트를 하는데 몸통이 앞으로 많이 기울어지면 그 순간 바는 너의 어깨에서 굴러 떨어질 것이다. 이러한 이유 때문에 프론트 스쿼트는 너의 사두를 리프팅 과정에 과하게 참여시킨다. 같은 이유로 레그프레스와 핵스쿼트 머신을 사용하는 것도 좋은 선택이다. 스플릿 스쿼트, 리버스 런지, 스텝 업과 같은 편측성 운동도 도움이 될 수 있다.

2) Core

코어

When addressing the core, there could be two culprits: 1) back strength (thoracic spinal erectors in particular, especially for the front squat and high bar squat), and 2) the skill of bracing your torso to produce intra-abdominal pressure and support your spine.

코어를 약점으로 잡을 경우 두 가지 원인이 있을 수 있다.

1.흉추 기립근군의 근력(특히 프론트 스쿼트와 하이바 스쿼트에서)

2.브레이싱의 완성도

The biggest tell-tale sign that your core is limiting you is a big discrepancy between your squat and deadlift. If your deadlift is more than 15-20% higher than you squat, it’s likely a core issue.

스쿼트와 데드리프트 사이의 중량이 많이 차이 날 경우 너의 코어가 너를 제한하고 있다는 가장 큰 증거이다. 데드리프트의 중량이 스쿼트의 중량보다 15%~20%이상 높을 경우 코어에 문제가 있다고 할 수 있다.

Many people take for granted that there will be a big difference between your squat and deadlift, but when you really analyze the movements, you realize that you should actually expect to squat and deadlift similar weights.

많은 사람들이 스쿼트와 데드리프트 중량에 큰 차이가 나는 것을 당연하게 여기지만 너가 두 종목의 움직임을 분석한다면 실제로는 두 종목의 중량에는 차이가 없어야 한다는 것을 알 수 있다.

Deadlifts have two big advantages: the range of motion is shorter, and they allow for a little more form breakdown than squats do (if your spine flexes in the deadlift, you can often finish the lift. When it flexes much in the squat, you’re usually dead in the water).

데드리프트는 두 가지의 큰 장점을 지니고 있다. 그 장점은 ROM이 스쿼트에 비해 더 짧고 자세가 약간 무너지더라도 리프팅을 성공할 수 있다는 것이다. 만약 너가 스쿼트나 데드리프트를 할 때 척추가 약간 굽는다면 같은 상태에서 데드리프트는 성공할 수 있지만 스쿼트는 보통 실패하게 된다.

However, with squats:

스쿼트와 데드리프트 비교

1. Your sticking point occurs above the starting position in the deadlift. Remember, you don’t miss a weight because you’re too weak through the whole range of motion. You miss a lift because you were too weak through your very weakest point in the movement. Even if you wind up in a suboptimal good-morning squat position, you’re essentially in the same position you’d be in a deadlift with the bar a couple of inches below your knee. Just simply looking at knee, hip, and spinal extension demands, if you can finish a deadlift from that position, you should be able to finish a squat from that position with the same weight.

스쿼트의 스티킹 포인트는 데드리프트 시작 위치보다 위에서 나타난다. 너는 너의 ROM의 모든 부분이 약했기 때문에 리프팅을 실패한 것이 아니라 너의 ROM 중 유난히 약한 부위가 존재했기 때문에 실패한 것임을 기억하라. 비록 너가 최적의 자세가 아닌 굿모닝 자세로 스쿼트를 끝냈다고 하더라도 그 자세는 근본적으로 바가 무릎보다 2인치 아래에 있는 상태에서 데드리프트를 하는 것과 같은 자세이다. 간단하게 무릎, 고관절, 척추 신전에 대한 요구도만 봐도 그 자세에서 데드리프트를 성공시킬 수 있다면 너는 그 자세에서 같은 무게로 스쿼트를 성공시킬 수 있다.

2. In a squat, your knees can move freely. Your knees can track farther forward throughout the lift to keep the load distributed more evenly between your quads and hip extensors, and if you get stuck, your knees can shift forward along with your hips to efficiently make it through the sticking point. You don’t have that same luxury with the deadlift. If your knees shift forward, they’ll push the bar forward as well, throwing you off balance and ensuring you can’t finish the lift.

스쿼트에서 너의 무릎은 자유로이 움직일 수 있다. 너의 무릎은 사두와 고관절 신전근 사이의 부하를 더 고르게 분산시키기 위해 리프트를 하는 동안 앞으로 움직일 수 있고, 만약 니가 스티킹 포인트에 도달한다면 너의 무릎은 엉덩이와 함께 앞으로 이동해서 스티킹 포인트를 효율적으로 통과할 수 있다. 하지만 데드리프트에서는 이런 사치를 부릴 수 없다. 만약 데드리프트를 할 때 무릎이 앞으로 움직인다면 무릎이 바를 밀어 균형을 무너뜨리고 리프팅을 완성시킬 수 없게 할 것이다.

3. When you reach the sticking point of the squat, the bar is already moving. You have some momentum built up when you reach your sticking point. Compare that to the deadlift, where you’re pulling the bar from a motionless position on the ground. Getting the bar moving in the deadlift is the hardest part for many people, but when you’re in the point of your squat that corresponds with the start of your deadlift, you’ve already got some momentum on your side.

너가 스티킹 포인트에 도달했을 때 바는 이미 아래에서 위로 ‘이동’하고 있다. 따라서 너가 스티킹 포인트에 도달했을 때 어느 정도 추진력이 생긴다. 이러한 점을 데드리프트를 할 때와 비교해 봐라. 데드리프트는 땅에서 사중량(Lift from dead stop state)을 들어 올리는 운동이다. 데드리프트에서 가장 어려운 부분은 처음에 바를 정지되어 있는 상태에서 움직이게 만드는 것이다. 하지만 스쿼트의 경우 데드리프트와 같은 자세에서 이미 바가 움직이고 있기에 어느 정도 추진력을 이용할 수 있다.

4.Finally, when you break through the sticking point of a squat, the lift is essentially finished. Barring some strange accident such as losing your balance, there’s no way you won’t finish a squat after you get past the sticking point. In the deadlift, however, many people still miss at knee height or lockout.

마지막으로, 너가 스쿼트의 스티킹 포인트를 통과했을 때 리프팅은 근본적으로 완성된다. 균형을 잃는다와 같은 바보 같은 사고가 벌어지지 않는 이상 보통 스티킹 포인트를 통과하면 리프팅은 완성된다. 하지만 데드리프트에서는 많은 사람들이 바를 무릎 높이까지 올렸거나 락아웃만 하면 리프팅이 끝나는데도 그 이상 바를 올리지 못하고 실패하는 경우가 많다.

The biggest factor that explains why most people can deadlift more than they squat is that people naturally brace more effectively for the deadlift. You’ve been picking stuff up off the ground for your entire life, including when you were very young with the ability to master motor skills faster and more effectively. You were probably squatting from a young age as well, but you weren’t squatting with a heavy load across your shoulders, so when you start squatting with a bar, the bracing pattern is totally foreign to you.

많은 사람들이 스쿼트의 중량보다 데드리프트의 중량이 더 높은 가장 큰 이유는 사람들이 데드리프트를 하기 위해 더 자연스럽고 효과적으로 대비해왔기 때문이다. 너는 학습이 빠른 어린 시절을 포함해 평생 기본적인 것들을 익혀왔다. 너는 아마 아주 어렸을 때부터 쪼그리고 앉는 것을 해왔을 것이다. 하지만 어깨에 무거운 것을 짊어지고 쪼그리고 앉지는 않았을 것이다. 그래서 처음 스쿼트를 할 때 스쿼트의 브레이싱 패턴은 너에게 완전히 낯설게 느껴지는 것이다.

In other words, your squat and deadlift numbers should be pretty similar. If they aren’t, the most likely explanation for the difference is suboptimal core bracing patterns.

다시 말해서 스쿼트와 데드리프트의 중량은 거의 동일해야 한다. 만약 그렇지 않다면 이 차이에 대한 가장 그럴듯한 설명은 최적화 되지 않은 코어의 브레이싱 패턴 때문이다.

3) Hips

둔근

By process of elimination, if you’re not limited by your quads or your core, there’s only one place left to look: your hip extensors.

만약 너의 약점이 사두근이나 코어가 아니라면 너의 약점은 바로 고관절 신전근이라고 할 수 있다.

This is a good thing. This is what “should” be your limiting factor if you brace well and you have strong quads.

둔근이 약점이라는 것은 좋은 일이다. 둔근이 약점이라는 것은 너가 브레이싱을 잘 할 수 있고 강한 사두근을 가지고 있다는 증거이다.

The best exercise to improve your hip extensors’ strength for squatting: more squats!

스쿼트를 위한 고관절 신전근의 근력을 키울 수 있는 최고의 운동은 스쿼트이다.

If you want to add some other exercises into the mix, however, good mornings, stiff leg deadlifts, hip thrusts, glute ham raises, hyperextensions, and banded kneeling squats are all great options.

그래도 만약 다른 운동들도 하고 싶다면 굿모닝, 스티프 레그 데드리프트, 힙쓰러스트, 글루트 햄 레이즈(figure.1), 백 익스텐션, 무릎 꿇고 하는 밴드 스쿼트(figure.2) 모두 좋은 선택이다.

figure.1

figure.2

ps.오늘은 의역의 비율을 많이 늘려봤는데 아마 이게 거의 마지노선인것 같네요. 더 이상 늘려도 가독성이 눈에 띄게 좋아질 것 같지도 않고 오히려 오역의 가능성만 높아질 것 같습니다.