이 글은 Greg Nuckols의 Bench Press Bar Path: How to Fix Your Bar Path for a Bigger Bench를 번역한 글입니다.

So, how large of a payoff can you expect from that technique change? A pretty big one.

이러한 기술의 변화는 꽤나 큰 증량을 기대할 수 있게 해준다.

McLaughlin found that the elite benchers could bench about 10-12% less than the maximum force observed in the movement, and about 4-5% more than the minimum force observed in the movement. The novices, on the other hand, could bench about 35% less than the the maximum force observed in the movement, and about 7-8% more than the minimum force observed in the movement.

McLaughlin은 이 기술을 적용시킬 경우 엘리트 선수들은 운동에서 관찰 되어진 최대 힘보다 10~12%를 덜 쓰고, 최소 힘보다 4~5%를 더 많이 사용한 채로, 초보자들은 최대 힘보다 35%를 덜 쓰고, 최소 힘보다 7~8%를 더 많이 사용한 채로 벤치 프레스를 완성시킬 수 있다는 것을 발견했다.(이따 나오겠지만 최대 힘과 최소 힘 사이의 격차가 줄어들수록 그 사람의 벤치 프레스가 효율적이라고 해석하시면 됩니다.)

Remember, you don’t miss a lift because you are too weak through the full range of motion. You miss a lift because you were too weak through the very weakest part of the lift. For all three groups, their bench maxes were slightly above their minimum force output, which is what you’d expect. It doesn’t matter if you have “extra” maximum force at some stronger point in the lift – your minimum force at the weakest point in the lift is what will stop you from completing a rep.

너는 너의 ROM의 모든 부분이 약해서 리프팅을 실패한 것이 아니라 어떠한 특정 부분이 약해 실패한 것이다. 너가 예상했듯이 세 그룹 모두 벤치 프레스의 PR(빨간색)이 최소 힘 출력보다 약간 높았다. 리프팅의 강한 지점에서 ‘추가적인’ 최대 힘을 얼마나 가지고 있느냐는 별로 중요하지 않다. 벤치 프레스의 실패 여부는 리프팅의 가장 약한 지점에서 최소 힘을 얼마나 가지고 있느냐에 따라 달라진다.

In both groups of elite lifters, their minimum force output was only about 13-14% lower than their maximum force output, indicating a very smooth and efficient lift, whereas for the novice lifters, their minimum force output was about 32-33% lower than their maximum force output, indicating a very inefficient lift.

두 엘리트 선수 그룹에서 그들의 최소 힘 출력은 최대 힘 출력보다 13~14% 낮아서 부드럽고 효율적인 리프트를 나타낸 반면에 초보자들의 경우 그 차이가 32~33%나 나서 매우 비효율적인 리프트를 나타냈다.

That inefficiency primarily came from their bar path. Their force production dropped off so rapidly because when they reached the position of minimum force – the sticking point – they were in a horrible position to exert force on the bar because the total flexion demands at the shoulder were unnecessarily high.

초보자들이 가진 비효율적인 리프트는 주로 그들의 바 패스에서 나타났다. 이미 말했듯이 그들이 스티킹 포인트에 도달했을 때 그들이 가진 어깨의 전체 굴곡 요구도는 지나치게 높아서 그들의 힘 생산량은 급격하게 감소했다.

If we took a myopic view of this information, we’d assume that simply changing the bar path would instantly increase their bench press from 224 to about 270 (about 10-12% less than their maximum force output, bringing them in line with the elite lifters) instantly.

이 정보를 근시안적인 관점에서 본다면 바 패스를 수정하는 것만으로 그 즉시 그들의 벤치 프레스 중량은 224파운드(101.6kg)에서 270파운드(122.4kg)로 증가할 것이라고 추측할 수 있다.

Obviously that never happens in the real world…at least not instantaneously.

다들 알다시피 현실에서 그런 일은 일어나지 않는다.

As previously mentioned, one thing that McLaughlin noted in his research was that the elite lifters’ maximum force output didn’t change much from year to year, but some continued adding weight to their bench press, while some plateaued.

앞에서 언급했듯이 McLaughlin이 그의 연구에서 주목한 것은 엘리트 선수들의 최대 힘 생산량은 크게 변하지 않는다는 것이다. 하지만 그럼에도 일부 선수는 계속해서 벤치 프레스의 중량이 증가했고 다른 일부 선수는 정체되었다.

The ones who kept benching more and more in spite of minimal changes in maximum force output were the ones who altered their technique over time, pushing the bar back toward their shoulders further and sooner. The people who didn’t keep adding weight to their bench press were the ones who didn’t make this technique adjustment.

최대 힘의 출력량이 거의 변하지 않았음에도 계속해서 증량해 나간 선수들은 계속해서 기술을 연마해 바를 어깨 쪽으로 더 빠르게 밀어내게 된 선수들이었다. 정체된 선수들의 경우 이 기술을 연마하지 않았다.

Here’s the type of change this adjustment can make:

다음은 이 수정을 통해 바뀔 수 있는 것들이다.

Mike Bridges added 60lbs to his bench in a year (386 to 446) by altering his bar path to dramatically increase the minimum force he could exert on the bar. Force = mass x acceleration, and the minimum acceleration (labeled “7” on both graphs, coinciding with minimum force) increased dramatically between 1978 and 1979, allowing him to bench more even as maximum acceleration decreased (maximum force still increased a bit though, because there was more weight on the bar). This is the hallmark of more efficient technique: minimum force during the movement approaching maximum force.

Mike Bridges는 바에 가할 수 있는 최소 힘을 증가시키기 위해 1년동안 60파운드(27.2kg)(386파운드에서 446파운드로)를 벤치 프레스에 추가시켰다. 힘(=ma)과 최소 가속도(두 그래프에서 모두 ⑦로 표시)가 1978년과 1979년 사이에 극적으로 증가해 최대 가속도가 감소했음에도 벤치 프레스를 더 칠 수 있었다.(중량 자체가 증가했기 때문에 최대 힘 또한 약간 증가했다.) 운동 중에 최소 힘이 최대 힘에 근접하는 것이 이 효율적인 바 패스의 특징이다.

However, it’s worth reiterating that it took Bridges an entire year to transform his technique and take his elite-level bench to world-record levels. There are two main reasons altering your bar path won’t increase your bench by nearly that much instantly:

하지만 Bridges가 기술을 바꾸고 그의 벤치를 다시 세계적인 수준으로 끌어올리는데 1년이 걸렸다는 것을 기억할 필요가 있다. 바 패스를 바꿔도 벤치 프레스의 중량이 그 즉시 올라가지 않는 데에는 두 가지 요인이 있다.

1.It’ll take some practice for the new bar path to feel natural, and for you to build skill and automaticity with a slightly altered motor pattern. 2.Your current technique may be hiding weaknesses – specifically muscles that are currently weak through a particular range of motion.

1.새로운 바 패스가 편하게 느껴지고 약간 변화된 운동 패턴이 숙련되고 반사적인 패턴이 되기 위해서는 약간의 연습이 필요하다.

2.너가 현재 사용중인 기술은 특히 ROM의 특정한 부분을 통해 현재 약해진 근육을 숨기고 있을 수 있다.

However, neither of those things take too long to address, at least on the time scale of an entire training career. These are both areas where you can see meaningful progress in a matter of weeks or months, not a matter of years (unlike the glacial pace of hypertrophy at the elite levels).

하지만 이 두 가지 것들을 다루는 것은 전체적으로 봤을 때 그리 오래 걸리지 않는다. 보통 몇 주에서 몇 개월 만에 눈에 두드러지는 향상을 관찰할 수 있다.

Motor learning is a (relatively) fast process, and developing strength through this slightly different range of motion shouldn’t take too long, because the changes in joint angles and muscular demands aren’t particularly big.

운동 학습은 비교적 빠른 과정이고 관절의 각도와 근육의 요구도의 변화가 그다지 크지 않기 때문에 이 약간 다른 ROM을 통해 근력을 기르는 것은 별로 오래 걸리지 않을 것이다.

This bench press bar path makes the midrange of the lift a lot easier on the anterior deltoids, but slightly harder on the pecs. Splitting the total flexion demands apart again, shoulder flexion demands are way lower (which is why it’s easier on the anterior deltoids) and horizontal flexion demands are unchanged. However, when you reposition the bar over the shoulders, the anterior deltoids can’t help out quite as much anymore, so the movement gets a little more challenging for your pecs.

이 벤치 프레스 바 패스를 통해 리프트의 중간지점(midrange)에서 ‘체감 상’, 전면 삼각근의 요구도는 낮아지지만 흉근의 요구도는 살짝 높아질 수 있다. 이는 전체 굴곡 요구도를 분석했을 때 어깨 굴곡의 요구도는 매우 낮아지는데 반해 어깨 수평내전의 요구도는 변하지 않기 때문이다.(벤치 프레스의 중간지점에서는 어깨가 가장 많이 관여한다.-출처:Avi Silverberg의 “Weak In Middle Of Bench Press? Try These 6 Things”)

Simply correcting your bar path and benching with this technique should naturally strengthen the pecs more.

단순하게 바 패스를 수정하고 이 기술을 통해 벤치를 수행하는 것으로 너의 흉근을 자연스레 강화시킬 수 있다.

Here’s how it looks in practice:

대충 아래 사진처럼 하면 된다.

초록색(엘리트 선수들의 바 패스) 방식대로 하면 된다. 빨간색은 틀린(초보자들의 바 패스) 예시

One final question I’m sure someone will ask: Isn’t the easiest path between two points a straight line? In this case, no. Remember, gravity is pulling the bar straight down. Total work done on the bar is simply defined by the vertical distance you have to move it, not total distance. If you’re touching the bar to the same place on your chest/stomach, you’re using the same grip width, and your arms aren’t magically getting longer or shorter, total work done on the bar is identical regardless of bar path.

“두 점 사이에 가장 쉬운 경로는 직선 아닌가요?”라는 질문은 무조건 할 것 같은데, 이 경우에는 아니다. 바에 중력이 작용한다는 것을 기억해라. 바에 중력이 작용하기 때문에 바가 한 일의 양(W)은 단순히 이동거리가 아니라 너가 밀어야 하는 바의 수직거리, ‘변위’로 결정되어진다. 동일한 그립 너비를 사용하고 하강 시 바를 같은 위치에 내리면 바 패스와 상관없이 수행되어진 총 일의 양은 동일하다.

This is a question about how to do that work the most efficiently.

이것은 어떻게 해야 그 일을 효율적으로 할 수 있는지에 대한 질문이다.

Total work done on the bar is the same regardless of bench press bar path, but driving back and then up is simply the most efficient way to go about producing that work.

바에서 수행되어지는 일의 양은 벤치 프레스의 바 패스와 상관없이 모두 같지만 지금까지 얘기한 기술을 사용하면 같은 일을 가장 효율적으로 완수할 수 있다.

So, to wrap things up, here’s what you should do:

이렇게 되려면 다음과 같이 하면 된다.

1.Take video of your bench press from the side.

2.Use an app like Iron Path to see your bar path.

3.If your bar path resembles the elite lifters in McLaughlin’s studies, great!

4.Otherwise, work on purposefully driving the bar back toward your shoulders as you press it off your chest. Consistently take video to observe the changes. It may feel a little weird at first, but you’ll get the hang of it in no time.

5.Keep grinding away at it, and you should start hitting PRs within a couple of months (likely sooner).

1.측면에서 너의 벤치 프레스를 촬영한다.

2.Iron Path와 같은 앱을 사용해서 너의 바 패스를 확인한다.

3.너의 바 패스가 내가 지금까지 설명한 것과 유사하다면, 잘하고 있는 거니까 하던 대로 해라.

4.그렇지 않다면 상승할 때 의도적으로 바를 어깨 쪽으로 밀어라. 잘 되는지 보기 위해 영상을 찍어라. 처음에는 좀 어색하지만 곧 요령을 터득할 것이다.

5.계속 열심히 연습하면 몇 달 안돼서 PR을 찍을 수 있을 것이다.

If you want to see a great example of how this looks with huge weights in real time, check out this video from Dan Green:

너가 이 바 패스의 좋은 예시를 보고 싶다면 Dan Green의 영상을 참조해라. 밑에 달아뒀다.

One final technical note: some very savvy readers may notice that I disregarded horizontal forces on the bar in my analysis. However, in this case, they don’t change the overall picture because they would be the same regardless of bar path, so addressing them would have just bogged things down without any meaningful payoff.

내가 내 분석에서 바의 수평벡터를 무시하고 설명하긴 했는데, 어차피 수평벡터는 바 패스가 어떻던 모두 같기 때문에 상관없다.