이 글은 greg nuckols의 The Sticking Point in the Squat: What Causes It and What To Do About It를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다. 

The movement should actually feel a lot like a deadlift. A deadlift is generally cued “shoulders back” and “hips forward” to keep the hips from drifting back away from the bar. You should drive out of the bottom of a squat with the same intention; instead of thinking about driving the bar up, your main goal coming out of the hole should be to try to “un-fold” yourself by driving your shoulders back into the bar and driving your hips forward back under the bar. If you’re aggressive enough with driving your shoulders back into the bar, it’ll counter the forward shift of your hips so that the weight stays balanced over the middle of your foot, instead of shifting forward toward your toes.

이러한 움직임은 마치 데드리프트를 하는 것처럼 느껴질 것이다. 데드리프트에서는 엉덩이가 바에서 멀어져서 뒤로 이동하는 것을 막기 위해 보편적으로 “어깨는 뒤로, 엉덩이는 앞으로”라는 큐잉을 사용한다. 너는 스쿼트의 하단 구간에서 올라올 때 데드리프트의 보편적인 큐잉을 사용하는 것과 같은 의도로 움직여야 한다. 바를 위로 움직인다고 생각하는 대신에 어깨는 바를 향해 뒤로 밀고 엉덩이는 바의 아래에 위치하도록 앞으로 밀면서 접혀있던 몸을 펼치는 것이라고 생각해야 한다는 말이다. 너가 어깨를 충분히 정력적으로 바를 향해 뒤로 밀면 너의 엉덩이가 앞으로 이동하는 것에 대응해서 바가 미드풋에 있도록 만들 것이다.

2) Learn to brace effectively

2위)효과적인 브레이싱을 배워라.

(브레이싱에 대한 유튜브 채널 추천이라 건너뛰겠습니다. 통역은 에바임.) URL만 써 놓을 게요. 

1) GET STRONGER

1위)더 강해져라.

Remember, this particular sticking point isn’t one you can get rid of. It’s not indicative of a particular muscular weakness; it’s just mechanically the least favorable position. Strengthening a particular muscle or muscle group isn’t going to eradicate it.

명심해라. 이 특정한 스티킹 포인트는 너가 없애고 싶다고 해서 없앨 수 있는게 아니다. 스쿼트의 스티킹 포인트는 특정 근육이 약점이라는 것을 나타내는 것이 아니다. 그저 기계적으로 가장 불리한 위치일 뿐이다. 스쿼트의 스티킹 포인트는 특정 근육이나 근육군을 강화한다고 해서 근절시킬 수 있는 것이 아니다.

If your quads get stronger, then you can rely more on knee extension coming out of the hole to keep your hips from drifting back as far in the first place. If your glutes or adductors get stronger, your hamstrings will naturally have to do less work to aid in hip extension with any given load, so they won’t resist knee extension to the same degree. If your hamstrings get stronger, they’ll be more capable of giving you that last extra kick of hip extension torque you need when you hit your sticking point. All of your knee and hip extensors work together in unison to make sure you’re in a good position when you reach your sticking point, and to help you get through your sticking point.

사두근이 강해지면 슬관절 신전에 더 많이 의존할 수 있어 홀에서 나올 때 처음부터 엉덩이가 뒤로 빠지지 않은 채로 상승할 수 있다. 둔근이나 내전근이 강해지면 너의 햄스트링은 어떠한 부하가 가해지더라도 자연스레 고관절 신전을 덜 돕게되고 이는 같은 각도에서 슬관절 신전을 덜 방해할 것이다. 햄스트링이 강해지면 스티킹 포인트를 탈출하기 위해 필요한 고관절 신전에 추가적인 토크를 더 많이 발생시킬 수 있다. 스티킹 포인트에 도달했을 때 너가 좋은 위치에 있는지 확인하고 이 지점을 통과하기 위해 슬관절과 고관절 신전근들은 조화롭게 수축한다.

So, as usual, this common question has a simple answer. How do you fix the sticking point in your squat above parallel? You don’t. You’re stuck with it forever. What you CAN do, though, is make sure you’re hitting your sticking point with as much speed as possible, fighting to get your hips back under the bar (very similar to a deadlift), and bracing effectively. Those three things can help a lot, but at the end of the day, you’ll still be left with the same sticking point because it’s simply the least favorable spot in the lift. You just need to keep squatting and get stronger.

늘 그렇듯이 “패러럴 스쿼트의 살짝 위에 존재하는 스티킹 포인트를 해결할 수 있는 방법은 무엇인가?”와 같은 흔해빠진 질문에는 간단한 답이 존재한다. “해결 못한다.”. 너는 스티킹 포인트와 평생 함께해야 한다. 너가 할 수 있는 것이라고는 가능한 한 빨리 스티킹 포인트에 도달하고 데드리프트와 비슷하게 엉덩이를 바 아래에 위치하게 계속해서 앞으로 밀고 효과적인 브레이싱을 사용하는 것뿐이다. 이 세 가지 방법은 스티킹 포인트를 뚫고 지나가는 데 많은 도움을 주지만 너는 결국에는 또 스티킹 포인트 때문에 어려움을 겪게 될 것이다. 왜냐하면 스티킹 포인트는 리프팅에서 가장 불리한 위치이기 때문이다. 그러니 너는 신경쓰지 말고 계속해서 스쿼트를 하고 계속해서 강해지기만 하면 된다.

ps.난 어둠이야...