이 글은 greg nuckols의 "Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains"를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

If you want to get stronger, training volume and intensity are the two most important variables, right? Well, a recent (May 2014) study published in the European Journal of Sports Science sheds some light on another crucial factor – bar speed.

만약 너가 더 강해지고 싶다면 볼륨과 강도는 중요한 변수이다. 그런데 2014년 5월에 유럽 스포츠 과학 저널에 발표된 연구에서는 ‘바의 속도’라는 또 다른 중요한 요소에 대해 설명했다.

Now, if you’re like me, you’ve always heard that you’re supposed to lift the bar (concentric) as fast as possible, and that doing so would recruit more fast twitch fibers since you’re producing more force, and more muscle fibers activated = more gains.

보통은 더 많은 힘을 생산하고 더 많은 속근 섬유를 활성화하기 위해 항상 바를 빠르게 리프팅해야 한다고 알고 있을 것이다. 더 많은 근육 활성화는 곧 더 많은 이득을 암시하기 때문이다.

However, I’ve never heard anyone pinpoint how much of a difference maximum rep speed actually made – at least not with any credible sources backing them.

하지만 나는 아직까지 최대 반복 속도가 얼마나 차이가 나는지 신뢰할만한 근거를 사용한 자료를 실제로 본 적이 없다.

Well, this recent study – Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training – suggests that it makes a huge difference:

“의도된 최고 속도 훈련은 의도적으로 절반 속도로 천천히 한 훈련보다 벤치 프레스의 수행능력에 더 긍정적인 효과를 가져온다(Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training)”는 이 최근 연구에서는 반복 속도의 차이가 큰 차이를 만들어낸다는 것을 보여준다.

Approximately double the strength gains by lifting the bar with maximum speed each rep, as opposed to a slower cadence, even when equating training volume and intensity. VERY cool. Personally, I would have expected a difference, but not anything THAT dramatic.

볼륨과 강도를 동일하게 가져갔을 느린 속도가 아닌 최고 속도로 리프팅을 반복하는 것으로 2배 가까운 근력증가를 기대할 수 있다. 아주 멋지다. 하지만 내가 예상한 것만큼 극적인 차이는 아니었다.

Let’s dive in.

한번 이 연구를 살펴보자.

Background

배경

As I previously touched on, the thinking behind lifting the bar as fast as you possibly can is this:

이미 언급했듯이 바를 가능한 한 빨리 들어 올려야 한다는 생각을 하는 이유는 다음과 같다.

1. To produce more force, your body uses more muscle fibers (as opposed to each fiber just contracting harder to produce more force)

1.더 많은 힘을 생산하기 위해 더 많은 근섬유를 사용하게 된다.

2. The first fibers your body uses are the smallest, slow-twitch fibers. To produce more and more force, it recruits progressively larger and stronger fibers, with your largest, strongest fast twitch fibers being the last ones integrated into the movement. (This is called Henneman’s Size Principle)

2.너의 몸이 사용하는 첫 번째 근섬유는 가장 작은 지근 섬유이다. 너의 몸은 더 큰 힘을 생산하기 위해 점차 더 크고 강한 근섬유를 사용하는데 너가 가지고 있는 근섬유 중 가장 크고 강한 속근 섬유는 움직임에 가장 마지막으로 관여하게 된다. 이것을 헤네만의 크기 원리(Henneman’s Size Principle)라고 한다.

3. Recruiting these fibers isn’t based on the weight you’re using per se, but rather the amount of force you produce. Force = mass x acceleration, so all other things being equal, lifting a bar faster means you produced more force to lift it.

3.이 섬유들을 모집하는 것에 대한 변수는 너가 사용하는 중량이 아닌, 너가 생산하는 힘의 양에 기초한다. F=ma에 근거해서 다른 변수들이 동일할 때 바를 더 빨리 리프팅 한다는 것은 더 많은 힘을 생산한다는 것을 의미한다.

4. Therefore, lifting the bar faster recruits more muscle fibers.

4.그러므로 바를 더 빨리 들어 올리면 더 많은 근섬유를 사용할 수 있다.

5. The fast twitch muscle fibers – the last ones you recruit – are the ones most prone to hypertrophy, so lifting faster = more fast twitch fibers used = more strength and size gains.

5.너의 몸이 마지막으로 사용한 속근 섬유는 근비대가 가장 이루어지기 쉬운 근섬유이다. 즉, 리프팅을 빨리 한다는 것은 더 많은 속근 섬유를 사용한다는 것이고 이는 더 많은 근력과 근비대를 얻을 수 있다는 것을 의미한다.

Sounds great in theory, right? Except…

이론상으로는 굉장히 훌륭하다. 그런데….

The bulk of the previous research looking at the effects of lifting velocity on strength gains showed that there was no significant difference between lifting as fast as possible and lifting at a slower cadence.

리프팅하는 속도가 근력의 상승에 미치는 영향을 살펴본 이전 연구들의 대부분은 속도의 차이가 근력 상승에는 유의미한 차이가 없다는 결론을 내렸다.

Oops. That theory sounded so appealing and straightforward a moment ago.

이런, 이 이론은 바로 전까지 매우 매력적이고 직관적인 것처럼 보였을 것이다. 그런데 연구에서는 그렇지 않다는 결론이 나와 버렸으니….

But wait a second – as the authors in this current study point out, much of the past research on the subject was methodologically flawed.

하지만 최근에 이 연구를 진행한 연구자들이 지적했듯이 이 주제에 대한 과거의 연구들의 대부분은 방법론적인 결함이 있다.

1. Many of the studies didn’t equate load and volume. This was a problem with the studies that HAD shown intentionally lifting fast was better than intentionally lifting slower. If you’re intentionally lifting the bar slower, you’re not going to be able to handle as much weight or volume, so of COURSE the protocol lifting at maximum speed would yield better results – but you have no idea whether it was the bar speed itself that mattered, or whether it was simply the difference in intensity and volume.

1.많은 연구들이 부하와 볼륨을 동일하게 처리하지 않았다. 이것은 의도적으로 천천히 리프팅하는 것보다 의도적으로 빠르게 리프팅하는 것이 낫다는 연구 결과에서 나타난 문제이다. 천천히 리프팅을 하는 경우 상대적으로 중량이나 볼륨을 많이 다룰 수 없기 때문에 당연히 빠르게 리프팅을 하는 것이 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 하지만 이것만 가지고는 바의 이동속도에 의한 것인지, 아니면 단순히 볼륨이나 강도의 차이로 인한 것인지 알 수 없다.

2. In the bulk of the studies showing no difference in lifting fast vs. lifting slow, they were doing sets taken to failure, or close to failure. Going back to Henneman’s size principle, another application of it is that as the first fibers you recruit start fatiguing, you recruit larger and stronger fibers to take their place to keep producing force. Also, many of those studies weren’t volume-equated either. Additionally, regardless of what the cadence was SUPPOSED to be, when taking sets to failure, all your reps eventually end up being slow! So with these studies, the differences in ACTUAL bar speed weren’t substantial, and the real takeaway is that if you push yourself to failure, rep speed doesn’t matter as much.

2.빠르게 리프팅 하는 것과 천천히 리프팅 하는 것에 차이가 없음을 보여주는 대부분의 연구에서 피험자들은 실패지점을 경험하거나 실패지점에 가깝게 운동을 진행했다. 헤네만의 크기 원리에 대해 다르게 해석을 해보자면 너가 “처음 사용하는 근섬유들이 피로해지면 힘을 계속해서 생산하기 위해 더 크고 강한 섬유들을 사용한다.”라고 해석할 수 있다. 또한 이러한 연구들의 대부분은 볼륨을 동일하게 가져가지 않았다. 게다가 반복속도에 관계없이 실패지점에 도달하면 결국 바의 속도는 느려지게 된다. 그래서 이 연구에서 실제 바의 속도 차이는 그렇게 크지 않았다. 게다가 너가 일단 실패지점에 도달한 이상 바의 속도는 그렇게 중요하지 않다.

But what if you don’t WANT to train to failure for all your sets, all the time (i.e. most of us)? Well, that’s where this study fills in some gaps.

그렇다면 모든 세트에서 실패지점을 겪지 않고 훈련하기 위해선 어떻게 해야 할까? 여기서 이 연구가 해결책을 제시한다.

Subjects:

피험자:

24 men were recruited (4 dropped out), mostly in their early to mid 20s, and of normal height and weight (1.77 ± 0.08m, 70.9 ± 8.0kg). They were healthy and physically active, with 2-4 years “recreational” experience with the bench press. “Recreational” is a slippery term. Their 1rms averaged around 75kg to begin with – slightly more than 1x body weight. So it wasn’t the first time these guys had picked up a barbell, but they also weren’t elite athletes.

주로 20대 초중반이고 평균적인 신장(177cm ±8cm)과 평균적인 체중(70.9kg ±8kg)을 가진 남성 24명을 모집했다(4명 중퇴). 그들은 2~4년간 취미로 벤치 프레스를 수행해 왔고, 건강하고 신체적으로 활동적인 사람들이다. 취미(recreational)라는 용어가 쓰였는데 이 용어는 무슨 의미인지 파악하기 힘든 용어다. 어찌 되었던 이 사람들의 1rm은 본인들의 체중과 비슷한 75kg으로 시작했다. 보다시피 이 사람들이 바벨을 잡는 것은 처음은 아니었지만 그렇다고 결코 엘리트 운동선수는 아니었다.

Protocol:

실험과정(Protocol:연구자의 자격으로 실험에 참가하지 않은 사람들 또한 같은 실험을 통해 동일한 결과를 산출해낼 수 있게끔 재료와 피험자의 신체적 특징, 실험환경, 실험방법 등을 기록해 놓은 것):

The subjects maxed at the beginning and end of the program to assess strength gains. Also, bar speed of all of their warmup sets was recorded (both groups were instructed to lift the bar as fast as they possibly could on all of their warmup sets) to see whether training fast or slow affected their force production capabilities.

피험자들의 근력이 프로그램의 처음과 끝을 통해 얼마나 향상되었는지를 평가한다. 또한 모든 워밍업 세트에서의 바의 속도를 기록해(두 그룹 모두 워밍업 세트 때 가능한 한 빨리 바를 리프팅하도록 지시받음) 빠른 훈련과 느린 훈련이 그들의 힘 생산 역량에 얼마나 큰 영향을 미치는지 알아 보았다.

They split the subjects into two groups. Half of them trained at max velocity (MaxV – controlled eccentric, and explosive concentric), and half of them trained at half velocity (HalfV – controlled eccentric, and 1/2 maximum bar speed for the concentric). They benched 3x per week for 6 weeks, then assessed results.

그들은 피험자를 두 그룹으로 분류했다. 한 그룹은 최대 속도로(이하 최대 속도 그룹), 다른 그룹은 최대 속도의 절반 속도로 훈련되었다(이하 절반 속도 그룹). 연구자들은 그들이 한 주에 3번씩, 총 6주간 벤치를 훈련한 뒤 나타난 결과를 평가했다.

The way they made their weight selections for each day was *very* interesting. Prior research had found that average concentric bar velocity (how fast you can push the bar up) correlated very strongly with given 1rm percentages for bench press.

그들이 훈련하는 날짜마다 중량을 선택하는 방식은 매우 흥미로웠다. 이전 연구에 따르면 바를 올리는 속도는 벤치 프레스의 1rm과 매우 밀접한 관련이 있었다.

ps.글자제한 때문에 나눠서 올립니다. (1)은 글자 수 별로 없는 것 같은데 왜 여기서 글자제한 뜨는지 모르겠네요.