이 글은 greg nuckols의 "Squats are not Hip Dominant or Knee Dominant. Some Biomechanical Black Magic"을 번역한 글입니다. 이 글에 나온 생각은 오직 greg만의 생각입니다.

4) “Knee dominant” and “hip dominant” squats are misnomers

“무릎을 주로 쓰는 스쿼트”, “둔근을 주로 쓰는 스쿼트” 등은 부적절한 명칭이다.

This concept also helps us make sense of a study I’ve linked in the past that has been met with disbelief (and, admittedly, I didn’t really understand it either). Muscle activation in the back squat and front squat is just about identical. Is there a longer moment arm for the hips in a back squat? Of course. However, although a squat may look more “hip dominant,” the quads are still aiding in hip extension via the hamstrings. Conversely, although a squat may look more “knee dominant,” the glutes are still aiding in knee extension via the rectus femoris. If the external torque is less at one joint, the prime movers at that joint are “freed up” to help overcome the increased external torque at the other joint.

또한 이 개념은 과거에는 이해가 잘 가지 않았던 연구를 이해하는 데 도움이 되었다. 백 스쿼트와 프론트 스쿼트의 근 활성도는 거의 같다. 물론 백 스쿼트의 경우 둔근에 대한 더 긴 모멘트 암이 존재한다. 하지만 스쿼트가 상대적으로 더 “둔근을 주로 쓰는 스쿼트(hip dominant)”처럼 보인다고 하더라도 사두근은 계속해서 햄스트링을 통해 고관절 신전을 돕고 있고, 반대로 스쿼트가 상대적으로 더 “무릎을 주로 쓰는 스쿼트(knee dominant)”처럼 보인다고 하더라도 둔근은 계속해서 대퇴직근을 통해 슬관절 신전에 도움을 주고 있다. 만약 외부 토크가 어느 한 관절에 대해 적게 작용할 경우, 해당 관절의 프라임 무버는 다른 관절이 그만큼 ‘증가한 외부 토크’를 이겨내는 것을 돕기 위해 자유롭게 “해방”된다.

Now, Westside-style box squats may truly be hip dominant, and something like this is probably knee dominant in a really substantial way:

그래도 웨스트사이드 방식의 박스 스쿼트(figure.3)는 실제로 둔근이 주로 쓰일 수 있고 아래 사진(figure.4)과 같은 경우에는 무릎이 주로 쓰일 수 있다.

figure.3

figure.4

But just about any other form of squat is going to train your hip and thigh musculature in pretty much the exact same way. (A quick caveat – a wider stance may train your glutes a little harder, but other than that, the only major variable that changes how hard your muscles are working is depth.)

하지만 어떤 종류의 스쿼트라 할지라도 엉덩이와 허벅지 근육을 거의 같은 방식으로 훈련시킬 것이다. 참고로 넓은 스탠스는 둔근을 조금 더 많이 훈련시킬 수 있지만, 근육을 얼마나 열심히 훈련 시키느냐와 관련된 그 외에 유일한 변수는 스쿼트의 깊이다.

So what do squats train? Is it the quads, or the hamstrings, or the glutes? All of the above to a point, but none of the above specifically. The squat trains the squat. For training purposes, just find where the bar is most comfortable, squat as deep as you safely can, and repeat. The whole system of muscles that extends your hips and knees is tied together by your hamstrings and recti femori, which make sure the work is distributed over all the muscles involved.

그래서 스쿼트는 무엇을 단련시킬까? 사두근 혹은 햄스트링? 그것도 아니면 둔근? 모두 어느 정도 선까지는 훈련시킨다. 하지만 구체적으로 어떤 근육을 훈련시키지는 않는다. 스쿼트는 스쿼트를 훈련시킨다. 스쿼트를 훈련시키기 위해 바를 가장 편한 곳에 견착시키고 가능한 한 깊이 하강하고 그것을 반복해라. 고관절과 슬관절을 신전하도록 하는 전체적인 근육의 시스템은 햄스트링, 대퇴직근과 묶여있기 때문에 운동에 참여하는 모든 근육들에 부하를 분산시킨다.

Just stop worrying about the minutia and squat.

그러니 자질구레한 걱정은 때려치우고 스쿼트나 해라.

ps.갑자기 글자 사이즈 들쑥날쑥 해진 거 수정했습니다.