프라임 스트렝스의 브랜든 티에츠입니다.

오늘 얘기할 것은 와이드그립, 보통그립 중에 뭐가 더 스트렝스에 나은지 입니다.

(오웬 허벌 당신은 대체,,,)

어디에 편파하지않고(졸라편파적임), 각 그립너비의 장단점을 제시하여

스스로 어느 그립을 할지 결정하도록 돕는 것이 영상의 목적입니다.

'와이드 그립'이란, 파워리프팅 대회룰에서 허용하는

최대한의 넓이의 그립을 뜻합니다.

보통은 파워바의 널마크에 검지를 거는것이죠.

(파워바 기준 널마크 사이 간격은 81cm입니다)

'모더레이트 그립'이란(보통그립이라 칭하겠습니다),

새끼손가락이 널마크 안으로 들어오는 그립입니다.

졸라 쎈 벤치프레서들의 상당수가 이 넓이의 그립을 가집니다.

(와이드 그립의 대표적인 리프터 제니퍼 톰슨, 조나단 케이코 ,,,+션 노리에가)

와이드 그립의 첫번째 장점은 가동범위의 감소입니다.

즉, 더 적은 일을 필요로 하는 것이죠.

그렇다고 항상 더 적은 일=더 많은 무게는 아닙니다.

(차이가 확실히 보이 시지용?)

저는 꽤 오랫동안 와이드그립을 써왔습니다. 지금은 와이드가 제 주력은 아닙니다만,

그때 한가지 알게 된 것은 보통 그립으로 못치는 무게와 횟수를 와이드그립으로는 가능했고,

이 때문에 와이드그립의 더 적은 가동범위가 더 무거운 무게를 든다는 것에 확신이 생겼습니다.

그러나 한가지 이해해야할 점은

그립 넓이의 증가는 팔꿈치보다 손목이 더 밖으로 나가는것을 의미하고,

이는 힘전달에 손실이 있을 수 있다는 점입니다.

하지만 가동범위를 줄임으로 할 일의 총 량이 적어지는건 확실합니다.

와이드 그립의 두번째 장점은 수평움직임의 감소입니다.

그립을 넓게잡으면 하단 구간에서 팔꿈치가 바벨밑으로 더 포개질것이고,

삼두에 덜 의존하며 레버리지또한 감소할 것입니다.

와이드 그립의 세번째 장점은 더 적은 스티킹 포인트입니다.

그립을 넓히면 흉근은 락아웃 구간에서 최대 수축이 되지 않습니다.

그립을 좁히면 락아웃이 되기전에 흉근이 최대 수축지점까지 가게 되어서

더 많은 스티킹 포인트를 가지게됩니다.

이게 너가 약해진다는 뜻이 아닙니다.

제 경우엔 보통그립이 더 강하지만,

와이드 그립보다 리듬을 놓치는 경우가 더 많아서 스티킹포인트가 더 자주 일어납니다.

횟수는 와이드그립으로 더 잘 치지만 실제로는 보통그립이 무게는 더 높죠.

그래서 제가 어떤 그립을 하라 정해주지 않고, 스스로 정할 도구를 제공하는 것입니다.

보통 그립의 대표적인 리프터, 브라이스 루이스(체급 신기록보유), 줄리우스 매독스(벤치 세계기록보유)

보통 그립의 첫번째 장점은 관절의 수직을 통해 힘전이의 온전함 입니다.

(비슷한 예시로 벤치 레그드라이브에서 더 멀리두는 풋포지션이 있겠네요.)

정면에서 두 벤치 그립을 봤을 때

보통그립이 와이드그립보다 팔꿈치가 더 접히고 전완이 수직이 되는것을 발견할 수 있습니다.

이 때문에 힘을 온전히 바벨에 갖다 꽂을 수 있게 됩니다.

그래서 많은 근육을 가진 사람의 경우,

가동범위가 더 길어지더라도 더 많은 무게를 칠 수 있는것 입니다.

와이드 그립은 반대로 더 적은 가동범위를 가지지만

팔꿈치 각이 수직에서 벗어나서, 힘전달에 손실이 생기게 됩니다.

여기서 생각해봐야 할 것은 '힘전이 이득vs가동범위 이득' 입니다.

보통 그립의 두번째 장점은 어빌리티 회복에 더 좋다는 것입니다.

저는 보통 그립이 어깨 덜뚜드려맞고 가슴 덜뚜드려맞아서

볼륨에서 회복이 더 좋았습니다. 그래서 더 많은 볼륨을 소화할 수 있었구요.

그립을 넓혀 가동범위를 적게 만들어도, 가슴과 어깨에 타격은 상당할 것이고,

더 많은 볼륨을 소화하는데에 지장이 생길 수 있습니다.

제 스스로 경험해봤고, 키가 크고 몸이 클수록 이런 현상을 많이 봤습니다.

보통 그립의 세번째 장점은 더 많은 근육 빌딩입니다.

와이드 그립 유저들이 풀발기하겠지만, 이건 ㄹㅇ입니다.

수 많은 연구들이 이를 증명합니다.

더 많은 근육은 잠재적으로 더 많은 가능성을 의미합니다.

단기적으로, 와이드 그립 벤치가 더 많이 들 수 있겠지만,

장기적으로 본다면, 적어도 볼륨만이라도 보통 그립으로 친다면,

더 많은 근육을 얻을 것이고, 더 나아가 더 높은 스트렝스에 도달할 것입니다.

몇가지 그립 넓이를 결정하는

가이드라인을 제시하겠습니다.

가이드라인 1, 보통 더 많은 근육을 가진 사람들은 보통그립을 사용합니다.

브라이스 루이스와 마리사 인다는 보디빌딩에서 활약했었고,

보통 그립 벤치를 했기에 지금 높은 수준의 벤치가 가능해진 것입니다.

저 같은 경우 맨 처음 보통 그립으로 했을땐 어렵고, 힘들어서 와이드 그립으로 수년간 해왔는데

어느순간 제 보통그립이 상당히 강해졌다는것을 깨달았고,

그날 PR을 쟀더니 와이드보다 보통 그립이 35파운드나 더 들었습니다, 1년동안 안해봤는데도.

생각해보니 그 이유는 제가 수년동안 근육을 키워 베이스라인을 다져놨고,

지금까지 설명했던 보통그립의 장점으로 인해 더 강해졌기 때문이었습니다.

가이드라인 2, 아치를 잘만드는 리프터는 거의 항상 와이드그립이 따라옵니다.

만약 아치를 못만드는데 와이드 그립을 가져가려 하는것은 둘 다 잃는 것입니다.

아치를 잘만들고 와이드그립까지 가져간다면 둘 다 얻는것이구요.

이렇게 하면 가동범위가 극단적으로 짧아져, 와이드 그립을 가져가도

관절에 무리가 가지 않습니다.

그리고 특히 여성부나 낮은 체급에서 높은 아치와 와이드 그립을 사용하는 것을 볼 수 있고,

일단 무게를 더 드는게 목적이라면 높은 아치를 만드시길 바랍니다.

가이드라인 3, 실질적으로 나에게 좁다,넓다는 당신의 기준에선 다를 수 있다는 것을 기억해야합니다.

예를 들어 마리사 인다의 그립은 제 기준에선 좁은 그립이지만,

그녀의 하단포지션을 보면 실제로는 그녀에게 넓은 그립이란 것을 볼 수 있습니다.

가이드라인 4, 만약 강한 팔과, 폭발력을 가지고 있다면 보통 그립이 유리할 것입니다.

반대로 리프팅속도가 느린편이고, 팔이 그다지 강하지 않다면 와이드 그립이 알맞을 것입니다.

이건 제멋대로 정한 기준이지만 거의 진실이라고 봅니다.

'넌 무조건 넓게 잡아야해, 무조건 넓게 잡는게 좋다'는 사실이 아닙니다.

결과적으로 어떤 그립이 더 많은 무게를 수행할 수 있는지에 관해 생각해보는 것이 좋겠죠 ^^

요약

팔이 강하다, 더 많은 근육을 얻고싶다, 힘손실 없는게 좋다.

당신은 좁은 그립입니다.

팔이 약하다, 아치를 잘만들고 가동범위로 이득을 보고싶다.

당신은 넓은 그립입니다.

요약만으로 충분하지 않은 내용이라 시간 되시면 읽어보는거 추천,,^^