박스 데드리프트, 어떻게? 왜? 언제? feat.Juggernaut

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Powerlifting은 3대운동 중량을 들어 힘을 겨루는 기록 경기이다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 3가지 종목으로 이루어져 있으며, 남자 선수는 11체급 여자 선수는 10체급으로 구분된다. 올림픽에는 포함되어 있지 않지만, 비 올림픽 종목들로 이뤄진 월드 게임즈의 정식 종목이다. (기타 모든 쇠질 환영/격투기,타종목 비하시 해당갤러리로)

매니저

ㅇㅇ(door9699)

부매니저

없음

개설일

2017-08-03

[정보] 박스 데드리프트, 어떻게? 왜? 언제? feat.Juggernaut앱에서 작성

존경하는세종

2021.03.18 09:48:26

조회 941 추천 7 댓글 8

https://www.youtube.com/watch?v=s156AQY7MH8

viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec80fa11d028316f56ba15eaa5e1d2899cddb8d9ad3ba98e724c644e35093bcb8bf6be933fbb6cd7284bfeadd4571eefe822cadaa04ea6652a07abd329cbea87b8a6b690f4528ad50296530712a2

How to do it

박스 데드리프트는 어떻게 해야 하는가.

Actively smash your calves against the box/bench/bar to ensure a vertical or even slightly negative shin angle throughout the movement.

Move with intent and control, in this exercise, slower often better and will help you get more out of less weight.

우선 박스 데드리프트를 하기 위해서는 종아리를 받칠만한 도구가 필요하다. 본문에서는 상자나 벤치, 막대기 등을 사용하라 나와있으나, 상자의 경우 뒤꿈치가 상자를 밀어내서 정강이 각도의 절대값이 필연적으로 커지기 때문에 정강이의 각도를 수직 혹은 더 적은 절대값으로 설정하길 원한다면 다른 도구를 사용하는 편이 좋을 것이다(figure.1). 여담으로 신발을 벗고 하는 경우에는 각도를 수직에 가깝에 할 수는 있겠으나 신발을 벗고는 안 해 봐서 확답을 내릴 수는 없겠다.

figure.1

종아리를 상자나 벤치, 혹은 막대기(바)를 향해서 밀어라. 이러한 종아리의 움직임을 통해 정강이의 각도는 수직 혹은 약간의 음각(negative shin angle)(figure.2)이 되어야 한다.

figure.2

의도적으로 그리고 통제를 가지고 움직임을 취해라. 천천히 움직이면 적은 중량으로 더 많은 이득을 취할 수 있다.

+벤치를 사용해 박스 데드리프트 하는 법(figure.3)

https://www.youtube.com/watch?v=ioErvM6EKJ0

figure.3

Why to do it.

왜 하는 것인가.

While similar to an RDL, the tactile cue of the s against your calves will help ensure very strict technique.

This is an excellent builder of hamstring strength that will help build all phases of the deadlift, particularly the midrange.

루마니안 데드리프트와 유사한 이 운동은 종아리에 닿는 물체의 촉각신호를 통해 훈련자로 하여금 엄격하고 완전한 기술을 제공한다.

이 운동은 햄스트링 근력의 강화를 통하여 데드리프트의 모든 구간의 향상에 도움이 되지만, 특히 미드레인지 강화에 효과적이다.

When to do it

언제 하는 것이 좋은가.

Hypertrophy. this could serve as a primary exercise during a hypertrophy phase, particularly for those who are weak in the midrange of the deadlift.

Strength and peaking. this would be a good secondary movement to compliment the deadlift for those struggling with midrange strength.

근비대:

이것은 근비대 구간에 있는 사람들 중 특히 데드리프트의 미드레인지를 약점 구간으로 가지고 있는 사람들에게 1차적으로 추천할만한 운동이다.

근력/피킹:

미드레인지를 약점으로 가지고 있는 사람들은 2차적으로 이 운동을 고려해 볼 수 있다.

고정닉 4

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