이 글은 greg nuckols의 'How to Deadlift: The Definitive Guide' 중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

Technique 4: “Clean pull” style with your hips starting low

기술4: 낮은 힙 포지션에서 시작하는 ‘클린 풀’ 스타일

This technique may feel more natural to people with a weightlifting background. It’s not incredibly popular in powerlifting, and (in my experience with it) it doesn’t let you get quite as tight as the first three techniques, but it certainly gets the job done.

이 셋업 방식은 역도를 먼저 배운 사람에게 더 맞을 것이다. 파워리프팅에서는 그다지 인기가 없다. 그리고 내 경험상 앞서 서술했던 세 방식만큼 신체를 꽉 긴장시키지는 못한다. 하지만 이 방식 역시 셋업의 역할을 충실히 수행하는 것에는 이견이 없다.

Step 1: Grip the bar and sit back into a squat position with your spine extended, your weight behind the bar, and the bar resting against your shins.

스텝1: 바를 잡고, 척추를 신전시키고 바 뒤에 체중을 위치시킨 뒤 바에 정강이를 기대면서 스쿼트 자세로 앉는다.

Step 2: Take your deep, diaphragmatic breath.

스텝2: 복식 호흡(횡경막 호흡)을 통해 숨을 깊이 들이쉬어라.

Step 3: Keeping your spine extended, drive through the floor with your legs. Your hips will naturally rise and your weight will shift forward until it’s right over the bar; that’s when it’ll break off the floor.

스텝3: 척추를 신전하고 발로 바닥을 밀어라. 그러면 엉덩이는 자연스레 올라갈 것이고 체중은 미드풋에 위치하게 될텐데, 이 단계를 지나면 바가 바닥에서 떨어지게 된다.

Technique 5: Grip and Rip

기술5: 잡고 당기기

I don’t recommend this technique for new lifters. When you still need to consciously focus on keeping your spine extended and getting tight, gripping and ripping doesn’t give you enough time to make sure your setup is solid before you start pulling.

나는 이 셋업 방식을 파린이에게 추천하지 않는다. 너가 아직 척추를 신전시키고 긴장시키는 것에 집중하는 것이 필요할 시기에 그냥 내립다 잡고 당겨버리는 것은 당연한 소리지만 너의 셋업이 견고한지 확인할 시간을 주지 않기 때문이다.

However, it can certainly work for people who’ve been deadlifting long enough that it’s become second nature. It can also help people who tend to psych themselves out before they deadlift since this technique doesn’t give you much time to think about the lift before you have to start pulling. Anecdotally, some people report that they can get more pop at the bottom of the pull using this technique, perhaps from taking advantage of the stretch-shortening cycle.

하지만 이 방식은 자면서도 데드리프트를 할 수 있을 정도(second nature: an acquired deeply ingrained habit or skill after a while, using the gearshift becomes second nature Synonyms for second nature.)로 오랜 기간 훈련해 온 사람들에게는 잘 맞을 수 있다. 또한 이 방식은 셋업에 시간을 많이 쏟지 않기 때문에, 리프트를 하기 전에 쓸데없는 생각으로 온전한 정신상태를 유지하지 못하는, 즉 불안 때문에 리프트를 적절히 수행하지 못하는 사람들에게도 추천할만하다. 여담으로 이 방식은 신장-단축 사이클(ssc: 어떤 동작을 취하기 전에 힘을 저장하는 느낌으로 취하려는 동작의 반대 움직임을 취하는 것. ex)점프하기 전에 몸을 수구리는 것)을 이용하는 것으로 볼 수도 있는데 몇몇 사람들은 이를 통해 더 많은 힘을 낼 수 있었다고 말하기도 한다.

Step 1: Walk up to the bar, take a deep breath, hinge down to the bar and grab it in one motion, and start the pull.

스텝1: '바에 다가서기, 숨을 깊게 들이쉬기, 힙 힌지로 내려가 바를 잡기'를 한 동작으로 수행해 셋업을 한 뒤 바를 당긴다.

Technique 6: Rolling the bar

기술6: 롤링

This is also a viable technique for people who’ve been pulling long enough that the technique has become second nature. However, since it adds an unnecessary timing element (initiating the pull when the bar gets to the right position, but not before or after), it just adds one unnecessary complication for a newer lifter.

이 셋업 방식 역시 충분히 오랜 기간 데드리프트를 훈련해 왔어야 비로소 실행할 수 있는 방식이다. 타이밍적인 요소가 새로 추가 되기에 파린이에게는 적합하지 않다.

Much like the grip and rip technique, it can be useful for lifters who psych themselves out before a deadlift (when the bar rolls into position, you have to pull). It can also help people who take a bit longer to set up, and consequently can’t get their breath at the top of the pull (which would require them to hold their breath so long they got lightheaded), but who also don’t feel like they can get a deep enough breath with one of the first four techniques. Since you set up with the bar a little farther in front of you, you don’t need to bend quite as far forward to grip the bar, making it a little easier to get a full breath.

이 방식은 5번 방식과 마찬가지로 셋업에서 스스로 공황에 빠져 데드리프트를 잘 수행하지 못하는 사람들에게 유용하게 적용될 수 있다. 또한 셋업을 하는 데 시간이 오래 걸려 락아웃 까지 숨을 참는 것이 어려운(숨을 오래 참기 때문에 블랙아웃이 올 수도 있기 때문이다.) 사람들에게도 유용할 수 있다. 바를 상대적으로 앞에 두기 때문에 바를 잡기 위해 허리를 과도하게 숙일 필요가 없어 조금 더 편하게 숨을 깊게 들이쉴 수 있기 때문이다.

Step 1: Set up farther behind the bar than you typically would, with the bar at least 4-6 inches from your shins.

스텝1: 바를 정강이로부터 4~6인치(10.16~15.24cm) 정도 떨어진 곳에 위치시킨다.

Step 2: Bend forward and grip the bar. Take a deep diaphragmatic breath.

스텝2: 허리를 앞으로 굽혀 바를 잡고 복식 호흡(횡경막 호흡)을 통해 숨을 깊이 들이쉬어라.

Step 3: Roll the bar toward you as you extend your spine and sink your hips into position. Start pulling as soon as the bar nears your shins, with your weight over the bar.

스텝3: 척추를 신전시키고 엉덩이를 적절한 위치에 오도록 밑으로 내리면서 바를 몸쪽으로 끌어라(roll). 바가 정강이에 근접하면 체중을 바위로 옮기고 그대로 당겨라.

ps. 뭔가 몸이 찌뿌둥한데 오늘 운동 갈까 말까 고민 중. 

+문장 순서 바뀐 거 수정함