이 글은 greg nuckols의 "How to Bench Press:The Definitive Guide"중 일부를 번역한 것입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

Ultimately, technical improvements can help your bench press dramatically (for both strength and longevity). However, technical improvements aren’t going to give you a huge bench press – they simply allow you to get all the strength possible out of your current muscle mass.

궁극적으로 기술의 향상은 근력의 향상을 유발하고 부상을 방지하여 벤치프레스를 다치지 않고 장기간 수행할 수 있게하는데(longevity-대충 벤치프레스를 안 다치고 오래 할 수 있다는 뜻인 것 같은데, 어감이 이상해서 의역함), 이를 통하여 벤치프레스에 큰 도움을 줄 수 있다. 하지만 그렇다고 기술의 향상이 무조건 엄청나게 무거운 중량을 리프팅하게 해준다는 것은 아니고, 단지 네가 현재 지닌 근육량에서 뽑아낼 수 있는 힘을 최대한으로 발휘할 수 있게 해준다는 뜻이다.

In national- and world-class powerlifters, there’s a very strong correlation between bench press strength total upper body muscle thickness. Jacked-ness alone explains about 70-75% of the variation between different lifters’ bench press strength, which means factors like technique and body proportions (like the long arms people like to blame for their subpar bench presses) only account for the other 25-30% when comparing people who are proficient benchers.

월클 파워리프터들의 경우 벤치프레스에서의 근력과 총 상체 근육 두께 사이에는 매우 강한 연관성이 있다. 이 근육만으로도 리프터들 사이에서 나타나는 벤치프레스에서의 근력의 차이에 대하여 70~75%나 설명할 수 있으며, 이는 기술이나 “내가 벤치가 약한 것은 팔이 길기 때문이야!”와 같은 신체 비율 따위의 인자는 고작 25~30%만 차지한다는 것을 의미한다.

Improving your skill as a bencher can make a big difference for a novice or intermediate lifter, but ultimately if you want to reach your full potential in the bench press, you need to put on as much upper body muscle mass as possible. If you already have good technique but your bench press is stalled, the prescription is simple: increase your training volume, make sure you’re eating enough protein, and increase your calorie intake.

벤치프레서로서의 기량(technique)을 늘린다면 초보자에서 중급자까지는 벤치 중량에서 큰 차이가 나타날 수 있으나, 궁극적으로 벤치프레스에서 자신의 잠재력을 최대한으로 발휘하기 위해서는 가능한 한 상체 근육량을 최대한 많이 증가시켜야 한다. 만일 네가 이미 좋은 기술을 가지고 있음에도 벤치프레스에서 정체기가 찾아왔다면, 훈련 볼륨을 늘리고, 단백질을 충분히 섭취하고, 칼로리 섭취량을 늘리는 것으로 해결할 수 있다.

그렉이 이 글을 쓰면서 참고한 것들

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11990746/

-https://www.strongerbyscience.com/complete-strength-training-guide/#section2

ps. 최근에 벤치 정체기 겪는 사람이 많아 보이길래.