안녕하세요, 다들 잘 지내셨나요?

너무 바빠서 가끔 들리며 유익한 정보글을 보고 가곤 하고 있습니다.

간만에 시간도 있고, 기분도 내키는김에, 그릭님이 쓰신글을 보고 횡경막과 호흡에 관해서 글을 한번 적어 볼려고 합니다.

횡경막 관련해서는 이미 일전에 적을려고 했다가 포기 했던건데 그 내용이 일반인이 감당하기엔 그 차이점과 중요성을 이해하기엔 상당히 난이도가 있다고 판단되어서 그랬는데요, 그래도 이번에 최대한 간략하게 한번 적어 볼게요.

파워리프팅이나 웨이트 리프팅 같은 종류의 스포츠는 'stability' 움직임의 안정성을 추구하기가 매우 간단한 편입니다. 흔히들 하는 '발살바'정도의 호흡만 해도 큰 지장이 없을거에요. 하지만 다른 MMA나 유산소+무산소 그리고 방향전환, 속도, 그리고 다른 플레이어와의 인터렉션 같은 개념이 추가 된다면 이 '안정성'을 추구하는게 매우 힘들어집니다. 왜냐하면 리프팅의 브레이싱은 애초에 운동 목적과 같은 메카니즘으로 메인 운동의 연장선상에 속하는 비교적 베이직한 움직임임으로 제가 앞서 몇번 언급한 'internal focus'로 충분히 가능하기 때문입니다.

하지만 복잡한 메카니즘을 가지고 나의 몸 말고 플레이 자체에 집중을 해야 하는 소위 말하는 'external focus'를 많이 사용하는 다른 스포츠에서는 이 안정성이 훨씬 더 복잡하게 사용됩니다. 

intra-abdominal pressure (IAP) 혹은 복압? (제가 적절하게 쓰여야 하는 전문용어를 한글로 모르는 단어가 꽤 있는데 검색까지 해가며 찾아가며 적는건 아니니 고깝게 보지 마시고 이해 부탁드릴게요!) 이 우리가 아는 우리 척추의 안정성을 만들어주는 큰 이유라고 알고 있는데, 이 IAP를 증가시키는 간단한 방법 중 하나가 바로 발살바 메누버입니다. 

그런데 우리는 이 안정성을 왜 원하는걸까요?

여기에는 정말 많은 이유가 중요하고, 그중 대표적인건 아마도 척추중립과 디스크보호 부상예방 등등일겁니다. 그러나, 저는 이 안정성이 중요한건 바로 우리 몸통에 붙어 있는 팔 다리의 기능을 최적화 시키기 위함이라고 봅니다. 

Prime movers, 주동근이이라 불리는 이 근육들의 기능을 최대치로 쓰기 위해서는 안정성이 필요합니다.

제가 쓴 글들중에 한 부분이 왜 우리가 힙힌지를 많이 필요로 하고 더 힙힌지를 쓸려고 하는데 코어가 후달리면 오히려 hip flexion 이 안되고 스쿼트시에 벗윙크가 오는지 한번 적은거 같은데요.

간단한 예시를 들어보면요, hip flexors 같은 근육들은 고관절을 굽히기 위해서 1) 척추나 골반에서 시작 한 다음, 2) 고관절에 부착 되는데요~

우리가 스쿼트 할때 고관절을 더 굽혀서 깊게 안고 싶어합니다, 그리고 요추를 안 말고 싶어 하죠

바로 이렇게 O (origin) 에서 시작한 근육이 I (insertion) 에 부착되어, I -> O 로 들어 올립니다. 그래서 hip flexor 입니다 고관절을 굽히니깐

그런데, 

만약 이 O 에서 시작하는 hip flexors 근육들이, 척추나 골반에 붙어 있을때, 이 척추나 골반이 다리를 들어 올리는 힘을 버티지 못한다면요?

I -> O 로 향하는 움직임의 방향과 근육운동이, 이 반대로 I <- O 로 향하게 됩니다

이게 제가 일전에 언급한 reversal of origins and insertions 같은 개념입니다.

이런 경우가 발생하면 어떻게 될까요?

상당히 흔합니다, A 처럼 되겠죠, 요추 과신전과 골반전방경사가 생기겠죠

스쿼트시에 초보자분들이 바로 여기에서 더 내려가다가 벗윙크가 오는데, 혹시 왜 이상태에서 벗윙크가 오는지 이해가 안되신다면 이전에 쓴 고관절 편에서 설명이 된거 같으니 참조 해주세요 

hip flexors 라는 근육들은 고관절을 굽혀서 몸쪽으로 당겨 오고 싶은데, 이럴려면 이 근육이 시작하는 origins 이 부착된 관절마디의 '안정성'이 관건입니다.

origin의 안정성이 떨어지니깐 원치 않은 움직임이 동반되고 관절이 불안전하고 움직임이 불안전해지는걸로 이해할 수 있겠습니다.

이 내용을 간단히 요약 하자면, 근육의 origin이 부착된 관절의 안정성이 떨어지면, 우리가 원하는 움직임이 insertion 에서 origin 으로 움직이는게 아니라, 오히려 origin 에서 insertion 으로 딸려 간다라고 보면 됩니다.

큰 그림으로, 우리가 무거운거 들때 우리의 몸 자체가 안정성과 스트랭스가 떨어지면 무거운걸 들고 있는쪽으로 딸려가거나, 무거운 데드리프트 같은 경우는 들리지도 않죠

이래서, 바로 이 포인트를 설명할때 설명한 주동근이 중요해집니다.

주동근은 말 그대로 우리의 주된 관절을 움직이기 위한게 주목적인 근육인데, 바로 위에서 설명한것 처럼 관절의 안정성이 떨어지면 이 주동근이 일을 두배로 해야 합니다. 바로 prime movers 로 일을 하면서도, 안정성을 지키기 위해 움직임이 둔해지고 뻣뻣해집니다.

그래서 바로 코어가 중요 한것인데, 이 주동근이 일을 제대로 할려면 이 주동근과 어깨 고관절이 붙어 있는 척추, 흉곽, 그리고 골반의 안정성이 잘 유지 되어야지 가능한것인데, 이 코어가 우리 몸통의 안정성을 유지 해주는 유일무이한 존재이기 때문입니다.

이게 가장 이상적인 코어를 사용하는 모습입니다. 

이건 재활에서 코어 코어 그럴때 초창기에 등장해서 오랫동안 왕좌를 지켰던 drawing in 혹은 할로잉 방식입니다.

이 당시에 모든 연구가 transversus abdominus 의 근육 하나로 귀결 되었었는데 이미 수년전 부터 이런 이론은 폐기 되면서 코어는 이제 파갤러분들도 아는 이 근육을 포함한 360도로 감싸는 개념으로 발전 했습니다.

이 당시에 폴 햇지스나 맥길도 연구 했을때의 기록을 보면 횡경막에 대한 데이터가 있었지만 그때의 지식과 인식의 발전 수준으로는 중요치 않은 데이터로 분류되어 등판도 못했었죠. 맥길도 예전에 브레이싱을 하는게 가장 이상적이라고 했고 그 중 몇몇 실험자들은 이 브레이싱중에 숨을 참지 않고 호흡을 하면서도 브레이싱을 유지하는 특이한 사람들이 있었다라고 연구에 적혀 있었다고 하네요. 

그렇습니다. 지금 점점 학계에서도 크게 번지는게 바로 횡경막이 가장 큰 역할을 한다는겁니다.

위의 짤들과 맨 앞의 발살바 그림을 보면 좋지 못한 예와 발살바는 횡경막이 위로 올라가는 그림이 보입니다. 그래서 이런 방식의 브레이싱 메카니즘이 효율적이지 않다고 나오는 이유인데, 왜냐면 여러분들도 아시다 시피 코어는 360도로 감싸는데 횡경막이 위로 솟구치면 IAP가 올라 갈 수가 없겠죠

Hydraulic pressure 가 작용하는 방식과 같은게 코어 입니다. 그런 만큼 이 벽을 형성하는 주변의 복근과 기립근 등도 매우 중요 합니다, 횡경막이 내려 올때 eccentric 하게 스트레칭 되었다가 이때 발생한 스트레칭으로 elastic potential energy 가 다시 전환 되어 kinetic energy 로 끊임없는 호흡 + 브레이싱 기능을 해내는 겁니다.

하지만 우리의 몸을 바이오메카닉적으로 볼때 이 척추 중립이나 다이내믹한 움직임속에 안정성을 위해 몸의 중심이 되는 부분의 움직임을 최소화 시키는 자세를 유지하는게 쉬운 일은 아닙니다.

위의 짤들은 횡경막이 제대로 작동 되지 않을때에 나타는 큰 특징입니다. 일단은 척추 기립근이 과하게 사용되어 항상 뻐근하고 불편합니다. 상체각을 유지하기 위해서는 호흡과 코어가 중요하지 기립근으로 버틸 수 있는게 아닙니다. 그래서 프론트 스퀏이 하고나면 숨이 헐떡이게 만드는거 같습니다, 아니면 바가 기도를 눌러서 그런걸지도요

횡경막이 잘 작동이 안되는 코어를 쓸때 나타나는 특징은 제가 자주 언급했던 T12/L1 인 thoracolumbar junction (TLJ) 가 유연해져서 거의 모든 움직임이 여기에서 굽고 펴지게 되는데, 흉추 라운딩 하는 데드 하는 분들이 여기에 토크가 많이 실려서 이거에 대한 보상으로 이 부분의 기립근이 과하게 자라는 경우가 많습니다. 그럼에도 불구하고 꾸준한 불편함과 통증을 호소 하더라구요. TLJ 부분은 밑에 여자 사진중에 척추라인이 중간에 급하게 꺾이는 부분이 있는데 바로 저기입니다. 그리고 동그라미 친 부분 보면 주변 근육들, 특히 복근의 긴장이 과해서 흉곽의 자연스러운 움직임을 방해합니다. 

이제 여기에서 횡경막이 어떻게 작용을하면 제대로 하는지를 알려 드리고 싶은데 사실이게 정말 난해합니다. 옆에서 보고 테스트하고 지도 하지 않는 이상 글로 감상하고 해내기가 불가능하다고 생각이 드네요. 의학과 인체에 관한 지식도 있어야지 이런 기능적인 문제도 진단하고 개선 시키는데, 이런 섬세한 부분은 그냥 눈대중이나 글로서 알기가 힘들기 때문입니다. 

그릭님의 글을 보았을때 횡경막을 내린다는 예시를 봤는데 그 글에서는 그와 동시에 척추와 골반의 움직임이 커 보였는데, 이상적으로는 척추나 골반의 정렬 말고서는 이런식의 움직임이 없이 코어와 호흡이 잡혀야 합니다. 물론 그릭님을 저격하는게 아니고, 그냥 단순 예시로 올리셨을수도 있으니 부디 오해 말아주세요!

이런 횡경막 움직임, 이상적인 코어, 복압 유지등을 하기 위해선 이 4가지 예시중에 첫번째 예시 같은 척추 정렬이 필요합니다.

횡경막과 pelvic floor 근육들이 패럴랠 해지는 자세입니다. 많은 분들이 이 자세를 찾는것 조차 힘들어 하고 실제로 환자들을 볼때도 꽤 이걸 찾게 만드는데 까지 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 스스로 거울을 통해서 볼때 대부분의 파갤러 분들은 잘 발달된 기립근과 둔근으로 인해 상시 과한 신전이 아닌가 하고 오해 하실수도 있을겁니다. 그래서 근육의 실루엣만 보고 가늠 하는건 큰 의미가 되지 않는듯 하네요.

앞으로 시간나면 차츰 어떤식으로 횡경막을 이용하고 운동에 적용 시켜나갈 수 있는지 조금씩 적어 나가볼게요.

참고로 횡경막은 우리가 이두처럼 컨트롤 할 수 있는 근육이 아닙니다. 그래서 횡경막 말고 그 이외의 조건을 횡경막을 위해서 맞추는게 포인트 입니다... 이러니 일반인들 혹은 수 많은 전문가들 조차도 횡경막이 제대로 개입이 된건지 아닌지 혼란 스러워 하고 이해 하는데 큰 난관이 많습니다.

그럼 다음 글에서 뵐게요