For me, the bench press is sort of like a pet dog. Dogs are the best thing in the world for self-esteem. Every day when you come home from work, they act like they haven’t seen you in a year, and they could not possibly be more excited to hang out with you. If you treated a friend like you treat a dog – lock them in your house for hours at a time when you aren’t there, feed them the same crappy food every day, ignore them most of the time when you ARE around them, discipline them for perfectly normal behaviors like pooping on the floor, and lock them in a crate to sleep in – that friendship probably wouldn’t last long. Also, you’d probably be arrested for kidnapping. I’m not particularly kind to my bench press. I really don’t like benching. It’s not uncommon for me to just skip bench work for a few months at a time. Most of my bench press workouts are halfhearted at best, and a lot of times I’ll just swap out a bench press session for an extra squat day, rationalizing it by reminding myself that squats are a larger percentage of your powerlifting total anyways. However, just like a pet dog, the bench press is damn loyal to me. Why?

요약: 나는 벤치프레스를 별로 안 좋아한다. 실제로 훈련도 그렇게 많이 하지 않는다. 하지만 내가 별로 관심을 주지 안하도 내게 충성스러운 애안견처럼 벤치 또한 많이 훈련하지 않음에도 나는 꽤나 많은 중량을 칠 수 있다. 그 이유는 무엇일까?

I’m sure there are several contributing factors – relatively short arms, a barrel chest (thank you Irish ancestors), probably good muscle insertions, blah blah blah. But one of the biggest factors: I’m a very good technical bencher.

내가 벤치를 잘하는 데에는 몇 가지의 기여 인자가 있을 것이라 생각한다. 그것에는 상대적으로 짧은 팔, 술통형 흉곽, 적절한 근육의 부착점 등이 포함된다.. 하지만 아마 가장 큰 요인은 완성도 높은 벤치프레스 기량일 것이다.

I figured, “Since I already hate this lift, if I eek every last bit of efficiency out of my technique, then I can get away with benching less often and still put up respectable numbers.”

나는 벤치프레스가 너무 싫어서 어떻게 하면 벤치프레스를 덜 하고도 증량할 수 있을까를 고민했는데, 문뜩 “내 모든 기술에서 최상의 효율을 추구한다면 벤치프레스를 덜 하고도 벤치프레스의 중량이 늘어나지 않을까?”라는 생각이 들었다.

Just to address a criticism up front that I know I’ll get: “Bro, I’m just trying to bench to get jacked. Why would I even care that you could bench a lot while looking like Twiggy? I’d rather look huge than ego lift a ton of weight.”

내가 무슨 비난을 들을지 예상이 간다. 아마 “이봐, 난 근육이 빵빵해지려고(to get jacked) 벤치를 하는 거야. 왜 내가 너가 멸치(Twiggy)처럼 보이는데도 벤치를 많이 칠 수 있다는 사실에 관심을 가져야 해? 에고 리프팅으로 1톤을 드느니 덩치가 커 보이는 게 낫겠어!” 따위의 말일 것이다.

Valid point. This is an article about tricking out your bench press technique so you can dominate on the powerlifting platform. Powerlifting is a sport about who can lift the most weight, not necessarily who’s the strongest – a small but important distinction. Even if you don’t want to compete, it’s still useful information for another, very important reason: being able to give a respectable answer to the most important question you’ll ever be asked about training – “How much do you bench, bro?”

요약: bb를 중점적으로 다루고 싶으면 파워리프팅 아티클에 와서 그러지 말고 bb를 다룬 아티클에 가보는 것이 좋을 것이다.

Exhibit A: This is how you win an IPF medal and the ire of bros on the Internet who couldn’t even unrack that weight:

이것이 IPF 메달을 따는 방법이고, 이것이 그 무게를 언랙도 하지 못 하는 사람들의 분노와 증오이다.

Elbow Position

팔꿈치 포지션

A hefty percentage of people over-tuck their elbows in the bench press.

많은 사람들이 벤치프레스를 할 때 팔꿈치를 몸쪽으로 밀어 넣는다.

(예시 잘 나와있음.) 

This is a problem I see most (at least 2/3) of the time in the first form check video new clients send me.

그리고 그것은 내 새로운 클라이언트가 내게 처음 본인의 영상을 보낼 때 가장 많이 볼 수 있는 문제이다.

A lot of people have it in their mind that they’re supposed to tuck their elbows a TON when they bench. I think this originated from two sources:

많은 사람들이 벤치프레스를 할 때 팔꿈치를 지나치게 내전(tuck their elbows)시켜야 한다고 생각하는데, 나는 이러한 생각의 근원에는 두 가지 요소가 있다고 생각한다.

1.Powerlifters wanting to distinguish themselves from bodybuilders who bench with their elbows flared, and the bar touching high on their chest.

2.Equipped bench pressing.

1. 파워리프터들이 견관절을 외전시킴과 동시에 바가 가슴의 상부를 터치하게끔 벤치프레스를하는 보디빌더들과 구분되는 것을 원함.

2. 장비 벤치프레스

The first issue (distinguishing powerlifting technique from bodybuilding technique) is just an example of a small difference that people want to treat as a big difference, with a dash of elitism sprinkled in there. Powerlifters are quick to point out perceived deficiencies in bodybuilders’ bench press form (bar not touching the chest, combination of keeping the bar over the upper chest + extreme elbow flare making you more prone to shoulder impingement) and just assume that EVERYTHING is bad about it.

파워리프팅 테크닉과 보디빌딩 테크닉은 실제로는 작은 차이만을 가지고 있으나 사람들은 그 차이를 부풀리기를 원한다. 여기에는 엘리트 주의의 영향이 약간이나마 들어가 있다. 어찌되었던 간에 파워리프터들은 보디빌더의 벤치프레스 자세에서 본인들의 것과 다른 부분들을 모조리 나쁜 것이라고 가정하는 경향이 있다.

If bodybuilders don’t touch their chest, then we must pause every rep on out chest in training! (Nevermind that really strong dudes like Eric Spoto, Brandon Lilly, and Fred Hatfield do some of their training reps without the bar touching their chest.) If bodybuilders touch the bar high on their chest, then we must touch as low on our stomach as humanly possible! (Nevermind that doing so gives your shoulders a longer moment arm to work against. The strongest position will probably be around the sternum for most people.) If bodybuilders flare their elbows, then we must tuck as much as we possibly can!

그것들을 반증하는 것들이나 다른 인과에 대해선 고려하지 않은 채로 단순히 “보디빌더들은 벤치 할 때 바를 가슴에 안 댄다고? 그럼 우린 무조건 대!”, “보디빌더들은 흉근 위쪽으로 바를 내린다고? 그럼 우린 최대한 아래쪽으로 내려!”, “보디빌더들은 팔꿈치를 벌린다고? 그럼 우린 팔꿈치를 최대한 오무려!” 와 같은 방식으로 생각한다는 것이다.

Tucking the elbows excessively (and touching really low on the stomach) got another boost with the rise of equipped bench pressing. A bench press shirt primarily works via the material stretching across your chest as you lower the weight, storing elastic energy to aid in lifting the bar. However, as bench shirts got stronger and stronger, lifters had a harder and harder time getting the material to “give” enough for the bar to touch in a normal position. To get around that, they started tucking their elbows more and more (so the chest plate wouldn’t have to give as much) and touching lower on their stomachs (again, meaning the material wouldn’t need to stretch as much).

팔꿈치를 지나치게 몸쪽으로 밀어 넣는 것은 장비 벤치프레스의 부상(rise)과 함께 또 다른 방식으로 권장되었다. 벤치 셔츠의 발달로 인하여 리프터들은 벤치 셔츠를 입은 상태에서 바를 가슴에 닿게 하는 것이 점점 더 어려워졌고, 그들은 자연스레 팔꿈치를 과도하게 내전하고 바를 과도하게 복부 아래로 터치하기 시작했는데, 이것이 RAW 리프팅에도 적용될 수 있다고 와전된 것이다.

+장비리프팅에서 와전된 다른 경우

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=606452&search_head=10&search_pos=-600607&s_type=search_name&s_keyword=%EC%84%B8%EC%A2%85&page=1

You can see in this video how you have to fight against the shirt to get the bar to touch:

아래의 영상에서 벤치 셔츠를 입은 상태로 바를 가슴에 터치하는 것이 얼마나 어려운 것인지를 확인할 수 있다.

So, roll together the (misplaced) bodybuilding-phobia in the powerlifting community with the fact that geared lifting ruled powerlifting when information about the sport started REALLY being distributed across the web in the mid-2000s, and you wind up with a lot of people hearing, “You gotta tuck your elbows to bench big, bro.” There’s usually no reason to do so provided; if there is, it’s just the admonition that so-and-so who benches a lot (usually in a bench shirt) said so.

2000년대 중반에 스포츠와 관련한 정보가 인터넷을 통해 퍼지기 시작했을 때, 파워리프팅 커뮤니티에서는 장비 리프팅이 주류를 차지했었다. 이때의 나타났던 bb혐오(bb-phobia)와 관련한 글들을 살펴보면 “벤치프레스 할 때에는 팔꿈치를 몸에 바짝 붙여야 돼.”와 같은 말들을 찾아 볼 수 있다. 그런데 사실 보통은 그렇게까지 할 필요는 없다. 만약 그 말을 진심으로 하는 사람이 있다면 대게는 벤치 셔츠를 입고 들어 올린 중량을 가지고 무장비 리프터들에게 훈수 두는 사람이다.

So people end up benching with their elbows in front of the bar, hindering their arms from really using the pecs properly.

그렇게 하면 팔꿈치는 바의 앞에 위치하게 되고, 그로 인하여 흉근을 적절히 사용하지 못 하게 된다(figure.1).

figure.1

And, just to point out some irony: Geared benchers, while saying to tuck your elbows, are also adamant about keeping your elbows under the bar. They just touch the bar low enough on their stomach that their elbows ARE still under the bar when they tuck their elbows. Letting your elbows in front of the bar when you’re trying to bench 900 in a shirt is a great way to snap a forearm. I’m not going to post any videos, but you can search on YouTube if you’re curious how that looks.

그리고 역설적인 부분을 몇 개 지적하자면, 장비 벤치프레서들은 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이라고 주장함과 동시에 팔꿈치를 바의 아래에 위치하도록 노력한다. 그들은 바를 충분히 낮게 터치하여 팔꿈치를 몸쪽으로 붙였을 때, 그들의 팔꿈치는 여전히 바의 아래에 위치한다. 벤치 셔츠를 입고 900파운드의 벤치를 리프트 할 때 팔꿈치를 바의 앞에 위치하도록 하는 것은 전완을 부서 먹기 딱 좋은 방법이다. 나는 이와 관련해선 딱히 영상을 올리지 않을 예정인데, 궁금하다면 유트브로 찾아보면 된다.

Elbows in front of the bar

바의 앞에 위치한 팔꿈치

Problem 1: Extraneous moment arm for the triceps.

문제1. 삼두근에 작용하는 외적 모멘트 암

Your triceps have to work hard during the bench press anyways. There’s no need to add extra work for them to do. With your elbows in front of the bar, you turn the movement into a press/triceps extension hybrid. The bar should be directly above your elbows at all times.

어찌되었던 간에 삼두근은 벤치프레스에서 충분히 개입되어야 한다. 그래서 굳이 삼두근이 할 일을 늘릴 필요는 없다. 팔꿈치를 바의 앞에 위치시키면 너의 움직임은 프레스와 주관절 신전 움직임의 혼종, 그 두 움직임 사이의 무언가로 전환된다. 따라서 삼두근의 과도한 개입을 막기 위해서 바와 팔꿈치 사이의 선분은 항상 연직방향에 평행한 상태여야 한다.

Not only does it mean extra work for your triceps; it also means you can’t use your pecs as effectively in the movement.

또한, 이미 말했듯이 팔꿈치가 바의 앞에 위치함은 삼두근에 추가적으로 작용하는 외적 모멘트암 뿐만 아니라 벤치프레스에서 흉근을 효과적으로 사용할 수 없음을 의미하기도 한다.

Problem 2: Not taking advantage of your pecs

문제2. 흉근의 이점 배제

Let’s take a peek at the pecs:

한번 흉근을 살펴보자.

As you can see, most of the muscle fibers are situated longitudinally, running more-or-less straight across from the sternum to the humerus. Muscle fibers pull in a straight line. The more closely the orientation of the fibers matches the direction of the movement, the more force they contribute to that movement. With extreme tucking, only a few of your upper pec fibers are optimally aligned to contribute to the movement. With more of a flare, the larger, meatier part of your pec can get in on the action to a greater degree, meaning the pecs can help more with the initial drive off your chest.

보다시피 대부분의 근육 섬유는 기시점과 정지점이 이어지는 방향(longitudinally: 세로, 종단 등의 의미인데, 근육과 연관하여 번역할 때는 보통 ‘세로 방향’으로 번역합니다. 개인적으로는 ‘종단‘의 내포된 ’가로지르지 않고 지나가다.‘의 의미를 강조하고 싶었으나, 이를 위하여 단순히 ’종단 방향’이라 서술하면 독자로 하여금 제대로 된 의미파악을 힘들 게 할 것 같아 풀어서 서술하였습니다.) 위치하며 흉골에서 상완골까지 직선으로 이어진다. 근섬유는 직선으로 당겨지는데, 이로 인해 운동 방향이 근섬유의 방향과 일치하게 될수록 근육은 움직임에 더 많은 힘을 부여할 수 있다. 그렇기에 팔꿈치를 지나치게 몸쪽으로 붙이는 것은 오직 상부흉근섬유만의 개입을 야기한다. 반대로 팔꿈치 외전 움직임이 많을수록 흉근의 더 크고 강한 부분이 상대적으로 많이 개입하게 되는데, 이는 벤치프레스의 최하단에서 흉근이 더 많은 힘을 낼 수 있다는 것을 의미한다.