Coach Brandon here today. And we're going to be talking about one of my favorite deadlift variations to address very specific issues. It's going to be the half-tempo concentric deadlift.

오늘은 내가 데드리프트에서 나타나는 특정 문제를 해결하기 위해 애용하는 변형 데드리프트에 대하여 소개해줄 것이다. 이름하여 하프 템포 데드리프트(half-tempo concentric deadlift)이다.

Pretty odd naming exercise, but it really does help with some specific issues within the conventional deadlift predominantly, but also with the Sumo deadlift at times as well.

꽤나 이상한 이름이지만, 이 변형 데드리프트는 근본데드는 물론 스모리프트에서도 나타나는 특정 문제들을 해결하는 데 도움이 된다.

You'll see it quite often where individuals just have this large forward motion coming off the floor of their deadlift, even though their positions are pretty good, they just feel the need to be really explosive. So when they go to, say conventional deadlift, they often times do something like this where they go forward, and then they go backward. All their weight shifts to their toes.

요약: 여기서 말하는 특정한 문제는 데드리프트를 할 때, 셋업자세가 나쁘지 않음에도 바를 바닥에서 띄우는 과정에서 몸이 상당한 전방 움직임(forward motion)을 취한 뒤 다시 뒤로 돌아오면서 리프팅을 하는 것을 말한다.

And it's a habit that's really hard for them to get out of.

이러한 습관은 벗어나기 굉장히 힘든 습관 중 하나이다.

Even some individuals create pretty good tension and a half decent start mechanics, but they always have this forward motion.

심지어 어떤 수행자들은 좋은 텐션과 꽤나 괜찮은 역학을 가지고 리프팅을 시작함에도 이러한 움직임을 보이기도 한다.

And to really common with individuals that have like an athletic background and are really kind of pride themselves in being elastic and explosive. And the way they deadlift typically is in a very explosive manner, but to teach them how to slow down and keep better body mechanics, I really like the half-concentric tempo. It's kind of an odd exercise but it actually pays huge dividends later down the road, because here's the deal, when your body has to move really slow.

이러한 문제는 육상(陸上) 구력을 가지고 있거나 탄력이나 폭발력 등에 대해 자부심을 가지고 있는 사람들에게 흔히 나타난다. 물론 데드리프트는 폭발적인 움직임으로 이루어져야 하나, 이러한 문제를 가진 사람들은 먼저 자세나 역학 등에 대한 수정이 이루어져야 하기에, 속도를 낮추고 좋은 신체역학을 유지하는 방법을 배우게 하기 위하여 나는 하프 템포 데드리프트(half-tempo concentric deadlift)를 추천한다. 이 변형 데드리프트는 좀 이상해 보이는 운동이긴 하지만, 언젠가 고중량을 다루어 리프팅의 속도가 느려질 수밖에 없을 때, 그 움직임이 이 변형 데드리프트의 움직임과 유사하기에 실지로는 꽤나 큰 도움을 준다.

Typically we do this within a four to five count, half-concentric. So that means to get to this point, the deadlift's halfway up, it should take four to five seconds, which is really stinking slow. But when you make that person go slow through these ranges of motion and take away their explosive nature of their deadlift, they end up finding better centrated positions. And because it's a tempo, actually speed up to the top there that was my bad. So going slow through the bottom and then exploding through the top. So typically when you make them go slower through that first half, it really makes them be more aware of their positions, getting much, much better stacked positions, much, more advantageous positions. But furthermore, it starts to develop that pattern of realizing that they can go slower.

요약: 하프 템포 데드리프트는 일반적으로 바를 땅에서 띄워 무릎에 도달하기까지 4~5초 정도 걸리게 수행하는 변형운동인데, 알다시피 이건 보기만 해도 엿(stinking)같다. 그래도 이 범위 안에서 데드리프트를 느리게 수행하며 그것의 폭발성을 배제한다면, 본인의 자세를 더 명확히 인지할 수 있게 되고 더 좋은 자세가 무엇인지에 대해 인식할 수 있게 되어 결과적으로 더 유리한 자세를 가질 수 있게 된다. 뿐만 아니라 이 변형 운동을 수행할수록 수행자는 데드리프트의 바닥에서 무릎까지 더 천천히 움직일 수 있는 일종의 패턴이 발전하게 되는데, 이미 말했듯이 느린 움직임에서 자세를 유지할 수 있다는 것은 나중에 필연적으로 리프팅이 느려질 수 밖에 없는 상황에서 자세를 유지하는 데에 큰 도움이 된다. 덧붙여서 이 변형 데드리프트를 할 때 오프 더 플로어부터 락아웃까지의 모든 구간을 천천히 수행할 필요는 없다. 바닥에서 미드레인지까지는 4~5초 동안 천천히 수행하고 그 이후에는 폭발적으로 움직여 리프팅을 마무리하면 된다.

And then it starts to develop that pattern of finding better positions in their start position which is paramount in the deadlift, because when we have that forward motion, it really hurts your ability to handle load, puts a lot of unnecessary stress on that lumbar spine, and it does things wedon't necessarily want. So going slow with that motion can be extremely beneficial in finding better position. And again, re-patterning it in a quicker fashion to stick with those positions and make it their new default.

요약: 이 변형 운동을 수행하면 시작 자세의 완성도가 높아지는데, 이는 데드리프트에서 가장 중요한 부분이다. 바가 바닥에서 뜰 때 전방 움직임이 나타나면 부하를 다루는 능력에 악영향을 미치고, 요추에 불필요한 스트레스가 가해지기 때문이다. 따라서 이 변형운동을 통해 정확한 자세를 고수하여 그것을 새로운 디폴트값으로 재패턴화 하는 것이 좋다.

Brandon曰: "츄라이츄라이"

ps. 자꾸 같은 말을 계속해서 요약&재구성 좀 많이 했습니다.

ps.2 Brandon의 "츄라이츄라이"는 진짜로 한 말입니다(Give it a shot).