이 글은 greg nuckols의 "How to Deadlift: The Definitive Guide"중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

Troubleshooting deadlift training

데드리프트 훈련에서의 문제점 해결

The deadlift, more than any other lift, requires a personalized approach to training.

데드리프트는 스쿼트나 벤치보다 훈련에 있어 더 개인화된 접근을 필요로 한다.

I find that good bench programs and good squat programs work reasonably well for the majority of people. Some people get great results and some people get mediocre results, but all the results at least trend in a positive direction. Tweaking squat and bench programs is usually pretty straightforward as well: Just find someone’s sweet spot for volume, maybe add an accessory lift or two to address a specific weakness, and the gains should start rolling in.

나는 좋은 벤치프레스 혹은 스쿼트 프로그램이 다수의 사람들에게 꽤나 효과적이라는 것을 알았다. 어떤 개체는 좋은 결과를, 어떤 개체는 일반적인 결과를 얻었지만, 모든 결과는 긍정적인 방향으로 나타났다. 또, 벤치프레스 혹은 스쿼트 프로그램은 조정하는 것 또한 간단하다. 한 개인이 가진 가장 효율적인 볼륨 수치를 찾고, 특정 약점을 공략하기 위한 악세사리를 1~2개 추가하면 된다. 그럼 대체로 좋은 결과가 나타난다.

That’s not the case with the deadlift to nearly the same degree, in my experience. I’ve found, with myself and with lifters I’ve coached, that the deadlift is just a lot more finicky, and an optimized deadlift has considerably greater variability lifter-to-lifter.

반면에 내 경험상 데드리프트의 경우에는 그렇지 않다. 나와 내가 코칭한 리프터들은 데드리프트 훈련이 지나치게 까다롭고, 최적화된 데드리프트 프로그램은 리프터마다 다르게 적용될 수 있음을 깨달았다.

Here are some general rules of thumb, though:

그래도 일반적으로 통용되는 규칙은 존재한다.

1. Start off with about 1/2-2/3 as much training volume for your deadlift as for your squat, as it tends to be a bit more fatiguing than the squat.

1. 데드리프트 훈련량은 스쿼트 훈련량의 1/2~1/3로 시작하라. 데드리프트가 스쿼트보다 피로도가 더 높게 쌓이기 때문이다.

2. The deadlift generally responds best to a fairly high frequency of hinge-pattern work, but a relatively low frequency of actual deadlifting. I find that around 50% of people do best deadlifting once per week, around 25% of people do best deadlifting twice per week, around 15% of people do best deadlifting less than once per week (i.e. twice per 3 weeks), and only around 10% of people do best deadlifting 3 or more times per week. However, most people also have faster gains in their deadlift if they do hinge-pattern work like weighted back raises/hyperextensions, RDLs, heavy KB swings, good mornings, etc., at least 3 days per week, allowing them to train the muscles used in the deadlift and ingrain the basic motor patterns without the fatigue of heavy pulling.

2. 힌지 패턴 운동의 빈도수는 많이 가져가되, 데드리프트의 빈도수는 적게 가져가는 것이 좋다. 내 경험상 리프터들의 50%는 주당 1세션, 25%는 주당 2세션, 15%는 주당 1세션 미만(3주에 2세션)으로 데드리프트를 수행할 때 가장 효과적이었으며, 10%만이 주당 3세션의 데드리프트를 수행할 때 가장 효과적이었다. 또한, 대부분의 경우 중량 하이퍼 익스텐션(백 레이즈), RDL, 무거운 무게를 사용한 케틀벨 스윙, 굿모닝 등의 힌지 패턴 운동을 주당 3세션 정도 가져갈 때, 데드리프트 수행에서 오는 피로를 최소화한 채 효과적으로 데드리프트에서 사용되는 근육을 단련하고 기본적인 운동패턴을 학습할 수 있었다.

3. People who are built better for the deadlift (long arms relative to their body height) and people who pull sumo can generally train the deadlift more frequently and with higher volumes.

3. 데드리프트에 최적화된 체형을 가진 사람들(일명 긴팔원숭이)이나 스모리프터들의 경우 일반적으로 더 많은 빈도수와 볼륨을 가져갈 수 있었다.

4. People whose deadlift is limited by back strength are more likely to get worn down by high volume or high-intensity deadlift sessions than are people who are limited by hip strength. Being diligent about accessory work for your back (like weighted back raises/hyperextensions) generally increases the deadlift volume you can handle, and decreases the fatigue from each deadlift session.

4. 등의 근력이 약점인 사람들의 경우 엉덩이가 약점인 사람들에 비해 고볼륨 혹은 고강도 데드리프트 세션에서 지나치게 지칠 가능성이 더 크다. (중량 백 레이즈 등의)등을 위한 악세사리를 열심히 수행하는 것은 다룰 수 있는 데드리프트의 볼륨을 높이고, 각 데드리프트 세션에서의 피로를 줄여준다.

5. The better and more consistent your technique gets, the higher deadlift volumes you can generally handle.

5. 일관성 있는 좋은 기술은 수행자로 하여금 더 많은 볼륨을 다룰 수 있게 한다.

6. If your legs or hips feel a little worn down when you start a squat day, you can probably still get some productive work in, and would be better off completing your session instead of pushing it back or skimping on it. If your hips or back feel tired and beat up at the start of a deadlift session, on the other hand, it’s generally a good idea to push the session off for a day or two until you’re feeling fresher. Pulling hard when you already feel quite fatigued generally just digs a deeper recovery hole and throws off the next 3-4 days of training without a meaningful payoff.

6. 스쿼트의 경우 다리나 엉덩이가 조금 지쳤더라도 스쿼트를 하는데 큰 문제는 없기에 해당 스쿼트 세션을 살살하거나 다른 날로 미루는 것보다 당일에 온전히 수행하는 편이 좋다. 반면에 데드리프트의 경우 등이나 엉덩이가 지쳤다면 완전히 회복될 때까지 세션을 1~2일 정도 미루는 편이 좋다. 그런 온전치 못 한 상태에서 데드리프트를 하는 것은 다음 3~4일의 훈련을 무의미하게 버리는 것이나 마찬가지이기 때문이다.

In short, be a bit more conservative with your deadlift training than you would be with your squat or bench training, and prioritize building back strength. The stronger and more resilient your back is, the easier each deadlift session will feel, and the more often you’ll be able to train the deadlift.

요약하자면, 데드리프트를 훈련할 때에는 다른 두 리프트를 할 때보다 조금 더 보수적으로 접근하여야 하고, 등의 근력을 우선하여 훈련해야 한다. 등의 근력이나 회복력이 강할수록 각 데드리프트 세션이 쉬워지고, 훈련 빈도수를 높일 수 있기 때문이다.