본 글은 Greg Nuckols 28 program spreadsheet의 Program Note를 번역한 글입니다.

Greg Nuckols 28 program spreadsheet는 누구나 무료로 받을 수 있습니다.

받는 법 

1. stronger by science에 접속한다(구글에 치면 나온다). 

2. 'Free Resources'에 '28 Free Training Programs'를 클릭한다.

3. 그러면 이런 화면이 뜨는데, 이메일 주소 입력하면 입력한 주소로 보내준다.

4. 보내준 거 다운하면 된다.

5. 끝

First things first. Training is about getting stronger, not seeing what you can endure. If there’s any doubt in your mind when choosing between two programs, choose the easier one. It’s a lot easier to find out something is too easy to make progress and then do more than to jump into something too hard, get burned out and/or injured, and rebuild. 

훈련을 시작하기에 앞서 네 머릿속에 가장 먼저 박아두어야 할 것은, 어떤 프로그램을 선정할 때에는 이 프로그램을 네가 견딜 수 있는가가 아닌, 이 프로그램을 통해 네가 강해질 수 있는가에 초점을 맞추어야 한다는 것이다. 만약 두 개의 프로그램 중 어느 프로그램을 선택할지 고민이 된다면 더 쉬운 프로그램을 선택하는 편이 좋다. 어떤 프로그램이 너무 쉽다고 생각해 더 어려운 프로그램으로 건너뛰고 나서 심각하게 지치거나 부상을 당하고, 다시 처음부터 시작하는 일은 굉장히 흔하게 일어난다. 

These are all one-lift routines. Whether or not they’ll be effective when combined with other routines is largely based on the mix of variables in those other routines. For example, one of the higher volume squat routines may not pair very well with a higher volume bench routine if you have a history of shoulder or elbow issues. One of the higher volume deadlift routines probably wouldn’t pair well with the Smolov squat cycle.

아래에서 소개할 루틴은 모두 하나의 리프트에 대한 것이다(러시안 3대처럼 sbd가 혼합된 프로그램이 아니라, 러시안 벤치나 러시안 데드리프트처럼 각각의 프로그램이 리프트 하나에 대응하는 프로그램이라는 뜻). 어떤 루틴을 다른 루틴과 결합하였을 때, 그것이 효과적인가에 대한 여부는 주로 각각의 루틴의 변수가 결합한 것이 어떻게 작용하는가에 달렸다. 예를 들어 어떤 훈련자가 어깨나 팔꿈치에 문제가 있다면, 그 훈련자에게 있어 고볼륨의 스쿼트 루틴과 고볼륨의 벤치 루틴을 묶는 것은 적절하지 못한 선택일 수 있다. 또, 고볼륨의 데드리프트 루틴과 스몰로브를 묶는 것 또한 적절하지 못한 선택일 것이다. 

Because of this, I’ll recommend a few combinations of these routines that will go well together for people with different goals and experience levels. 

이러한 까닭으로, 나는 목표와 구력이 달라도 모든 이들에게 적용될 수 있는 든든한 국밥 조합을 몇 개 추천하려 한다. 

Whenever you see an AMAP set (as many as possible), this should be taken to mean as many reps as possible with no form breakdown. If your lumbar spine starts rounding when deadlifting, if your butt is coming off the bench, or if your knees start caving or your butt shoots straight up in the air on the squat, that set is over.

amrap 세트라 함은, 폼이 무너지지 않는다는 전제하에 가능한 한 많은 개수를 수행하여야 하는 세트를 말함이다. 데드리프트를 하는데 요추가 굴곡하기 시작하거나, 벤치를 하는데 엉뜨가 되거나, 스쿼트틀 하는데 무릎이 모이거나 혹은 힙 슈팅이 나타나면 거기서 멈춰야 한다. 

AMAP sets and rep maxes are used to adjust training weights for the next week, mostly on beginner or intermediate routines.

amrap 세트와 rep max는 주로 초급자나 중급자 프로그램에서 다음 주의 훈련 중량을 조정하는데 사용된다. 

For an AMAP set with 75%, if you get 10 or fewer reps, leave your training max the same for the next week. If you get 11-12 reps, increase your training max by 5 pounds. If you get 13+, increase your training max by 10 pounds.

75%에 대한 amrap 세트의 경우, rep max가 10개 이하면 TM 유지, 11-12개면 TM 5lbs 증량, 13개 이상이면 TM 10lbs 증량한다.

동일한 내용이 반복되기에 요약하겠다.

: amrap 세트를 통한 다음 주의 TM 설정

     유지/+5lbs/+10lbs

75%: 10-/11-12/13+

80%: 8-/9-10/11+

85%: 5-/6-7/8+

90%: 3-/4-5/6+

For a 10RM, count the weight you get as 75% of your training max for the next week. For example, if you have a training max of 300 going into the week, and you get 235 for a 10RM, increase your max to 235/.75=313. When it’s between two 5 pound increments, round down. So in this case, you’d use 310.

10RM의 경우, 다음 주의 TM의 75%로 간주한다. 예를 들어서 이번 주의 TM이 300이고, 10RM이 235라면, 이 235는 다음 주 TM의 75%로 간주하기 때문에, 다음 주의 TM은 235/0.75≒313이다(313×0.75≒235). 증량이 5lbs 단위로 이루어지지 않았을 경우, ⁺버린다. 즉, 313의 경우에는 310을 TM으로 사용한다. 

⁺여기서 ‘버림’은 어림으로서의 버림이다. 

동일한 내용이 반복되기에 요약하겠다.

: rep max를 통한 다음 주의 TM 설정

10RM: 다음 주 TM의 75%로 간주

8RM: 다음 주 TM의 80%로 간주

5RM: 다음 주 TM의 85%로 간주

3RM: 다음 주 TM의 90%로 간주

Isolation work is somewhat at your discretion. However, I’d recommend against adding much (if any) heavy compound work not included in the program. For example, if you want to do more curls, triceps extensions, delt raises, hamstring curls, leg extensions, pullovers, flyes, hip thrusts, etc. that’s totally fine. Pumps are fun. Just don’t go crazy with it. If you’re still sore in your prime movers the next time you’re slated to train a movement, just dial back your accessories.

고립 운동의 경우 훈련자에게 어느 정도의 재량권이 부여된다. 하지만 프로그램에 포함되지도 않은 많은 양의 복합 운동을 따로 추가하는 것은 추천하지 않는다. 예를 들어 컬, 익스텐션, 레이즈, 레그컬, 레그익스텐련, 풀오버, 플라이, 힙쓰러스트 등과 같은 단관절 운동의 경우, 네가 이러한 운동을 추가하고 싶다면, 얼마든지 추가해도 괜찮다는 것이다. 근육의 펌핑은 재밌으니까. 다만, 미친 짓은 좀 자제할 필요가 있다(※“Just don’t go crazy with it.”을 이렇게 번역하는 게 더 찰져서 이렇게 함). 다음 세션에서 수행하기로 계획한 어떤 운동의 주동근에서, 해당 세션을 진행할 날이 되었음에도 여전히 근육통이 남아있다면, 네가 하고 있는 악세사리를 줄일 필요가 있다(※dial back: lessen the intensity of something you're doing.-출처: HiNative, ‘Severine’)

If you start a routine and it’s too hard, either pick an easier one, or cut back on the volume. Nix things in this order: 1) isolation work 2) variants of your main lifts (i.e. close grip bench, RDLs, front squats, etc.) 3) volume from lower intensity work with your main lifts 4) volume from higher intensity work for your main lifts. However, if you get all the way to nixing higher intensity work for your main lift, that’s a good sign that the routine you’re on probably isn’t appropriate for your experience level.

만약, 어떤 루틴을 시작했는데 그것이 너무 어렵게 느껴진다면, 더 쉬운 것을 선택하거나 볼륨을 줄일 필요가 있다. 볼륨의 감소는 다음의 순서대로 적용하면 된다.

1. 고립운동

2. 메인 리프트의 변형 운동 ex) 클그벤, 루마니안 익스텐션, 프론트 스쿼트 등

3. 낮은 강도의 메인 리프트의 볼륨

4. 높은 강도의 메인 리프트의 볼륨

다만, 마지막 단계까지 적용했다면, 그것은 그 루틴이 네가 가진 구력에 적절하지 못한 것일 수 있다는 명확한 징후이다. 

Any of the bench programs would also work for OHP if that’s your press of choice.

어떠한 벤치프레스 프로그램이라도 OHP를 벤치프레스 대신 대입하는 것이 가능하다.

If any of the suggested lift variations don’t agree with you for some reason (they don’t address your weaknesses, you can’t do them because of an injury, etc.), feel free to substitute them out for something else that is similar. For example, if you can’t do front squats, you could do high bar squats. If you can’t do closegrip bench, you could do incline or dips.

프로그램에서 추천하는 변형 리프트는 당신의 약점을 고려하여 제공되는 것이 아니다. 부상이나 기타 다른 이유로 인해 프로그램이 추천한 변형 리프트를 수행하는 데 불편함이 있다면, 비슷한 효과를 주는 다른 변형 리프트로 바꿀 수 있다. 예를 들어 프론트 스쿼트 대신 하이바 스쿼트를, 클그벤 대신 인클벤치나 딥스를 수행할 수 있다.

+엑셀 사용법은 굳이 번역하지 않음.