이 글은 greg nuckols의 'How to Deadlift: The Definitive Guide' 중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

Finally, it’s important to think about these results conceptually, rather than simply accepting one study as the final word on the topic. We have good research indicating that longer ranges of motion tend to lead to more muscle growth (3, 8). Since the subjects weren’t very well-trained, they likely still had plenty of room to grow more muscle. Hypertrophy wasn’t assessed in this study, but I don’t think we’d be unjustified to assume that that full range of motion group likely experienced the most muscle growth. That could be enough to explain the superior gains in performance, even through partial ranges of motion. Reasoning by analogy, two studies on squatting and jump performance immediately come to mind. In one study on untrained lifters (3), deep squats led to greater improvements in jump height than half squats (the positioning of half squats more closely mirrors jumping mechanics than the positioning of full squats). In another study on high level athletes (9), half squats led to larger improvements in jump height than full squats. In my opinion, the most likely explanation is that for untrained or semi-trained athletes, more hypertrophy can occur, and that muscular development can lead to robust performance improvements. For highly trained lifters, on the other hand, much less hypertrophy can occur, so optimizing for movement specificity rather than hypertrophy leads to larger performance improvements. Thus, if this study was repeated on trained lifters, I would expect that specificity would apply to a greater degree, with the full ROM group having the largest strength gains through a full ROM, the ⅔ ROM group having the largest strength gains through a ⅔ ROM, and the ⅓ ROM group having the largest strength gains through a ⅓ ROM.

어떤 주제에 대한 하나의 연구를 절대적 진실로 받아들이기보다는 그러한 결과가 나타난 이유에 대해 개념적으로 고찰하는 편이 적절할 것이다. rom이 더 길수록, 더 많은 근성장이 이루어짐을 나타내는 좋은 연구들이 존재한다. 이 연구의 피험자는 충분히 잘 훈련되지 않은 피험자이기에, 그들은 여전히 더 성장할 수 있었을 것이고, 이를 통해 partial rom 집단에서 수행능력이 상대적으로 더 많이 증가했다는 결과를 설명할 수 있다. 하지만 그렇다고 partial rom을 사용한 훈련이 더 우월하다는 것은 아니다. 이 연구의 경우 근비대에 대해선 다루지 않았으나, 난 아마 풀 rom 집단의 피험자가 더 많은 근비대를 이루었을 것이라 추측한다. 비슷한 연구를 통하여 유추해볼 수 있겠다. 당장 생각나는 것은 스쿼트와 제자리 높이뛰기의 수행능력에 관한 두 연구인데, 훈련받지 않은 피험자를 대상으로 한 연구에선 풀 스쿼트가 하프 스쿼트보다 제자리 높이뛰기의 수행능력을 더욱 향상시켰고, 훈련받은 피험자를 대상으로 한 연구에서는 하프 스쿼트가 풀 스쿼트보다 제자리 높이뛰기의 수행능력을 더욱 향상시켰다. 참고로 풀 스쿼트보다 하프 스쿼트가 제자리 높이뛰기의 역학을 더 잘 반영한다. 아마 이 두 실험은 훈련되지 않은 피험자의 경우 근비대가 더 많이 발생할 수 있기에 근육의 발달이 곧 수행능력의 향상으로 이어지게 하는 것이 더 효율적이고, 훈련된 피험자의 경우 근비대가 잘 발생하지 않기에 근비대 대신 움직임의 특수성을, 목표로 하는 움직임에 최적화하는 것이 수행능력의 향상에 더 효율적임을 암시하는 것 같다. 그렇기에 만약 본 아티클에서 다룬 연구가 훈련받은 리프터를 피험자로 설정하였다면, 특수성의 원리가 잘 적용되어 풀 rom 집단은 풀 rom에서의 근력이, 2/3 rom 집단은 2/3 rom에서의 근력이, 1/3 rom 집단은 1/3 rom에서의 근력이 가장 많이 향상되었을 것으로 추측할 수 있다. 

Finally, I’d just like to touch on something the authors of the present study mention in their discussion (1). They propose that powerlifters are actually training the bench press through a partial range of motion, due to arching, taking a wide grip, and specifically aiming to minimize range of motion, and that they may be able to gain more strength if they did more of their training through a purposefully longer range of motion. I think that’s an idea worth at least considering. Based on competition definition, a “full” range of motion is any range of motion that allows the bar to touch your chest and lock out, as long as your grip width doesn’t exceed 81cm. But is that REALLY a full range of motion biomechanically? I’d argue that it isn’t. For example, a close grip bench with a smaller arch involves more elbow flexion, and a greater combination of shoulder extension and horizontal abduction than a typical competition-style bench, so your prime movers clearly aren’t going through their full range of motion with a wide-grip, arched bench press. Is it possible that optimizing technique for short-term performance could actually limit long-term development, assuming you do most of your bench press training with a competition-style set-up? I certainly think it’s possible. For what it’s worth, that matches my experience (I always tend to make better bench progress when I’m doing a lot of cambered bar bench or close-grip bench with a smaller arch). It matches the anecdote of Mike MacDonald, who may be the most successful bench presser of all time; he simultaneously held the bench press records in four different weight classes at one point and swore by cambered bar bench press. More recently, Josh Bryant’s lifters have been very successful on the bench press, while primarily benching with pretty narrow grip widths (at least by powerlifting standards). Jeremy Hoornstra and Julius Maddox are his two most successful lifters, owning the all-time bench press records at 242, 275, and superheavyweight. At the very least, if your bench press is plateaued, I think it’s worth considering doing some of your weekly bench press training with a technique that allows for a longer range of motion.

마지막으로 이 연구의 실험자들이 거론한 논의에 대하여 다루고자 한다. 그들이 언급한 논의는 다음과 같다. “파워리프터들은 벤치프레스를 수행함에 있어 아치, 와이드 그립, rom의 최소화를 목적으로 둔 움직임 등으로 인하여 굉장히 짧은 rom을 사용하고 있는데, 특정한 목적을 두고 의도적으로 긴 rom을 사용하여 훈련한다면 더 많은 성과를 거둘 수 있을 것이다.” 내 생각에 아주 터무니없는 소리는 아닌 것 같다. 시합 규칙에 의거하였을 때, Full Range of Motion이란 81cm 이하의 그립 넓이를 가지고 가슴에 닿았다가 락아웃을 하기까지의 범위이다. 하지만 이것이 생체역학적 관점에서 진정한 Full Range of Motion일까? 아마 아닐 것이다. 예를 들어서 작은 아치의 클그벤은 전형적인 compBP보다 더 많은 주관절 굴곡과 견관절 신전, 수평외전을 가져가기에, 이러한 관점에서 compBP를 수행하는 수행자의 주동근은 작은 아치의 클그벤을 수행하는 것과 비교했을 때, 분명 풀 rom을 사용한다고 할 수 없을 것이다. 그렇다면 벤치 훈련의 대부분을 단기간의 수행능력 향상에 최적화하는 것으로 설정하는 것이 장기적인 성장을 방해하는 요인으로 작용할 수 있을까? 가령 밴치프레스 세션 대부분을 compBP로 훈련하는 것이 장기적인 성장을 방해할 수 있겠냐는 말이다. 나는 충분히 그럴 수 있다고 생각한다. 내 경험상 작은 아치의 캠버드 바 벤치프레스(figure.6)나 클그벤을 많이 수행하였을 때 compBP만 수행하였을 때보다 벤치프레스가 상대적으로 더 많이 성장하였기 때문이다. 벤치프레스로 유명한 Mike MacDonald와 Josh Bryant, Jeremy Hoornstra, Julius Maddox 등도 이와 비슷한 경험을 보인 적이 있다. 만약 벤치프레스에서 정체기를 맞이하고 있는 중이라면, 주 1회 정도는 긴 rom의 벤치프레스 세션의 수행을 고려할 필요가 있다고 생각한다. 

figure.6: cambered bar BP

Application and Takeaways

적용과 이해

While the principle of specificity is a cornerstone of training theory, it’s important to remember that it’s a principle, not an iron-clad law. Specifically, range of motion specificity may not hold up quite as well in the bench press as in the squat. For long-term strength development, benching through a longer range of motion than your competition-style setup may be worth a shot if you plateau.

특수성의 원리가 훈련 이론의 기본 바탕임은 분명하지만, 그것은 절대불변의 진리가 아님을 명심해야 한다. 특히 벤치프레스의 경우 rom에 대한 특수성의 원리가 스쿼트에서처럼 잘 적용되지 않을 수 있다. 장기간의 근력 발달의 관점에서, 만약 벤치프레스에서 정체기를 맞이했다면 compBP 대신 더 긴 rom의 벤치로 훈련하는 것은 시도해볼 가치가 충분하다.