PHUL 이라고
이틀 스트랭스 훈련 이틀은 근비대 훈련하는 프로그램임

현재 연구로 밝혀진 근비대의 생화학적 기전과 최대효율을 다 때려박은 프로그램이고
워낙 유명한 기존 프로그램을 살짝 니들 입맛에 맞게 변형한거

니들 보여주려고 갑자기 만든거 아니고 친구들 운동시작한다고하면 알려주려고 미리 만들어둔거

너희들 시벌럼들 백날천날 쉬라고해도
인자강이니 휴식따윈 필요없음^^

난 백수에다 의지도 ㅆㅅㅌㅊ니까 하루 2번해도됨?

다 좆까고 이대로해라

순서도 이대로 해라 좆대로 바꾸지말고

핵심

모든 운동의 강도설정은 실패지점-1회다

-1회인걸 어떻게아냐고?

이완시 속도가 2~3배 늘어났는데 자세가 최소한만 무너졌으면 거기다

그러니까 벤치하는데 1초만에 올리던걸 3초동안 끄으으윽하며 살짝 뒤틀리는정도

요일은 이틀하고 하루쉬고 이틀하고 이틀쉬면 된다 알아서 바꾸셈

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월

벤치 3-5 x 4

펜들레이로우 3-5 x 4

딥스 6-10 x 3~4

시티드로우(와이드그립) 6-10 x 3~4
라잉 트라이셉스 익스텐션 6-10 x 4

복근(선택사항)

화

스쿼트 4-5 x 4

스쿼트 8-10 x 3

오버헤드프레스 4-7 x 4

사레레 8-12 x 3~4

바벨컬 6-10 x 4

카프레이즈(앉던 일어서던 선택) 6-10 x 4

목

벤치 8-12 x 4

랫풀다운 8-12 x 4

케이블 크로스오버 8-12 x 3~4

시티드로우(내로우그립) 8-12 x 3~4

케이플 푸쉬다운 8-12 x 4

벤트오버 레터럴 레이즈 8-12 x 4

복근(선택사항)

금

데드 3-5 x 4

덤벨 숄더프레스 8-12 x 4

런지 8-12 x 4

케이블 사레레 3초네거티브 6-10 x 3~4

해머컬 8-12 x 4

카프레이즈 6-10 x 4

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휴식시간

최대 5회미만 복합다관절운동 + 오버헤드프레스 최소2분~최대5분

그외 2분~3분

목,금 팔운동 1분~2분

설명

반복수가 정해져있지않지

앞서 말했듯이 실패지점-1회 가능한 반복수를 범위내에서 수행하는거임

예를들어 벤치 3-5가 60kg으로 실패지점-1이 3회 나왓으면 그주엔 그 중량으로 실행

다음주에 했는데 60kg으로 5회가 됫다? 그럼 실행하고 다음주엔 2.5kg 과부화

만약 4회가됫다 그럼 4회로 진행하고 다음주에 5회에 도전하는거

설정된 최대 반복횟수가 성공하면 과부화하는거임

모든 복합다관절은 2.5kg 과부화 다른 종목은 알아서 설정된 반복횟수에 맞춰서 과부화

세트수 3~4 되있는건 스케쥴과 컨디션에 따라 유기적으로 3셋할지 4셋할지 선택

오늘은 시간이없다? 뒤에 위치할수록 중요도가 떨어지는거 스킵해도됨

처음 4가지 운동이 제일 중요

헬린이라 스쿼트 무서운데.. 레그프레스 하면안됨?

ㄴㄴ 안됨 배워서 하셈

난 다리관심없는데 하체 안하면안됨?

ㅇㅇ 스쿼트 데드 런지빼셈 계집년아

개백수에다 좋은거 잘먹고다녀서 안피곤한데 더해도됨?

큰근육은 2세트 정도만 원하는걸로 보충 작은근육은 4세트까지만

그래도 시간이 남아돌아서 더하고시픈뎅..

저강도 유산소 15분으로 쿨다운하고 토요일에 중간강도 유산소 30분을 챙겨주면

회복과 컨디션에 많은도움이됨 이때 삼두도 4세트정도해주면 매우좋음