안녕하세요,

저도 아직 볼더링 초보이지만,

애초에 타고난 몸이 남들보다 약한 관계로 이런 저런 부상관련 정보를 많이 보고 접했습니다.

이에 어깨 부상 관련하여 제가 알고있는 미약한 지식이나마 공유 드리겠습니다.

@부상이 있을 시@

1. 병원 가셔야합니다.

 병원이 매우 중요합니다. 혹시나 마음에 안들면 다른 병원들도 여러군데 다녀보세요, 진단명이 달라질 수 있습니다.

병원이 가장 중요한 이유 중 하나는 어깨 뼈나 관련 조직들에 구조이상이 생겼을 수 있기 때문입니다.

이러한 경우에는 대다수의 예방법이 도움이 되지 않습니다. 즉 어깨를 쓰지 않는 방법 밖에 없습니다. (수영같은 경우가 매우 안좋습니다.)

따로 구조적 이상이 없고, 소염진통제 처방과함께 당분간 쉬면서 물리치료받으면 좋아질것이라고 하면, 아래의 내용들이 도움이 될 것 같습니다.

2. 옆으로 누워서 주무시지 마십시오.

통증 더 악화시킵니다.

완벽하게는 안되겠지만 최대한 의식적으로 똑바로 누워서 주무시려고 노력하십시오.

추가로 통증이 없더라도 굽은어깨도 유발할 수 있다고 알고 있습니다.

3. 운동 후 아이싱은 정말 많은 도움이 됩니다.

귀찮고 힘들더라도 운동 이후 30분가량 아이싱 꼭 해주세요. (운동 후 이틀까지 아이싱, 그 이후에 온찜질)

야구선수들이 아이싱을 괜히 하는 것이 아닙니다.

또 아이싱 후에 근력운동 다시 하시면 안됩니다. 아이싱 중 남이 등반하는것 보고 해보고싶더라도 참고 다음에 가셔서 하세요.

@예방 시@

1. @@@팔을 던져 홀드를 잡을때 홀드를 잡는 순간 팔을 굽힌상태를 유지하세요.@@@중요

초보때 가장 많은 부상의 원인이 아닐까 싶습니다.

어깨근육도 덜 발달되어있고 근력도 모자란 상태에서 팔을 쭉 편 상태로 다음 홀드를 잡으면 충격이 관절에 그대로 흡수됩니다.

(남들이 하는 것 유심히 관찰해보시면 그다음 홀드 잡으면서 팔 쭉 편채로 턱! 하는 느낌이 나게 잡으시는 분들 있습니다.

선천적으로 타고난 어깨가 튼튼하면 모르겠지만, 안좋다면 절대 하면 안되는 동작입니다.)

단단한 땅 위로 점프하는 것과 매트 위로 점프하시는 것을 생각하시면 쉬울 것 같습니다.

여기서 단단한 땅은 관절과 인대, 매트역할은 근육입니다.

근육이 어느정도 충격을 흡수 해주어야 하는데, 근육이 덜 발달된 상태로 던지시면 계속 충격이 축적됩니다.

그러니 이두, 삼두에서 충격을 흡수하도록 팔을 약간만이라도 굽힌 상태를 유지하세요.(던지는데 그럴 일 없겠지만, 90도 이상 굽힌 상태라면 엘보에 충격옵니다.)

2. 테이핑 많은 도움이 됩니다.

어깨에 키네시오테이핑 하시면 부상 예방 차원에서 굉장히 좋습니다.

다만 이것도 말이 많아서... 예방 차원에서 하시면서 어깨 근력을 따로 기르셔서 사용하지 않아도 되는 어깨를 만드시는 것을 권장 해 드립니다.

3. 스트레칭 많이 해 주셔야 합니다.

클라이밍은 굽은어깨, 거북목을 유발하는 운동입니다.

대부분의 클라이밍 자세에서 팔과 팔꿈치가 앞에 있는 상태로 지속적으로 힘을 줍니다.

즉 가슴근육이 수축해있고, 어깨가 앞으로 말려있는 상태로 힘을 줍니다.

특히나 저처럼 모니터앞에서 일하시는 분들은 아마 대부분 어깨가 굽어져 있는 상태일 것 같습니다.

또한 암장에 가셔서 보시더라도 많은 고수 분들이 어깨가 안으로 굽어져 있습니다.

어깨가 굽어지면

1. 거북목이되어 경추에 무리가 많이 갑니다. (목디스크)

2. 팔로 혈액순환이 원활하지 않아 어깨, 팔, 팔꿈치, 손목, 손가락 등 모든 부분에서 파열에대한 회복이 느리게 진행됩니다.
    (생각보다 영향이 큽니다. 모든 운동은 미세한 파열과 회복으로 이루어집니다.)

3. 어깨뼈들 사이 공간이 좁아져 회전근개 등을 자극하여 어깨 부상을 직접적으로 초래할 가능성이 높아집니다.

이에 클라이밍을 주로 하신다면 현재에는 굽은어깨가 없으시더라도 유튜브에 굽은 어깨 스트레칭들을 검색하시어 꾸준히 지속적으로 해야합니다.

4. 너무 많은 운동과 병행하지 마세요.

저같은 경우에는 수영과 병행한 것도 문제였습니다.

수영과 암벽을 병행하면 어깨에 부담이 많이 갑니다.

특히 저처럼 선천적으로 어깨가 좁아 어깨 뼈와 인대, 근육 사이의 공간이 좁은 경우에는

어깨를 돌리고, 들어올리고, 움직이는 등의 대부분 행동들이 어깨에 자극을 줍니다.

평소에는 이런 운동을 최대한 자제 해 주세요.

어깨에서 뚝, 두두둑 소리가 나는 경우 대부분이 어깨에 부담이 간다고 생각하시면 됩니다.

턱걸이 또한 자세에 따라 어깨에 부담이 갈 수 있다는것을 고려해 주세요.

이상이 제가 운동하면서 겪었고, 부상에서 빠져나온 방법입니다.

인터넷에 보면 정보가 중구난방으로 흩어져서 굉장히 많은데

머리속으로 정리했던 내용을 미약하리나마 도움이 되셨으면 좋겠어서 글 남깁니다.

이 외에도 많은 내용이 있겠지만,

고수님들이 댓글로 정정 및 추가 해주시리라 믿습니다.