그는 지난 24일 유튜브 채널 ‘요정재형’에 출연해 여러 다이어트를 거쳐 자신만의 체중 관리법을 찾게 된 과정을 털어놓았다. 무대 준비 과정에서 다이어트가 큰 부담이 되지 않았느냐는 질문에 안유진은 “물론 힘들다. 그래도 결국 저만의 방법을 찾은 것 같다”고 솔직하게 답했다.

안유진은 과거 “무조건 안 먹어야 살이 빠진다고 생각하거나, 유산소 운동만 많이 해야 한다고 믿었던 시기도 있었다”고 회상했다. 그는 당시 하루 한 끼 떡볶이만 먹거나 촬영 전날 하루 종일 물만 마시는 식으로 체중을 줄이려 했다고 말했다. 그러면서도 “특히 고등학생 때는 떡볶이가 정말 최고였다”고 덧붙이며 웃음을 자아냈다.

극단적 다이어트 대신 새로운 방법

아이브 안유진은 아이돌 활동을 하며 누구보다 체중 관리의 압박을 크게 느껴왔다. 그는 과거 무작정 굶거나 유산소 운동만 과도하게 하는 방식으로 체중을 줄이려 했지만, 이런 방법은 효과가 오래가지 않았고 곧 요요와 체력 저하가 찾아왔다고 털어놓았다. 하루 한 끼 떡볶이만 먹거나, 촬영 전날 하루 종일 물만 마시는 식의 극단적인 다이어트도 시도했지만 지속할 수는 없었다.

이후 안유진은 자신만의 체중 관리 방식을 찾기 위해 시도를 거듭했다. 그는 기록 앱을 통해 먹은 음식을 수치로 확인하고, 기초대사량과 총일일에너지소비량을 기준으로 식단을 설계하는 습관을 들였다. “숫자로 확인하면 내가 먹는 양이 과하지 않다는 걸 알 수 있어 불안감이 줄고, 좋아하는 음식도 조절하면서 즐길 수 있다”는 것이 그의 설명이다.

안유진의 경험은 다이어트에서 중요한 것이 단순 절식이 아니라, 몸의 기본적인 대사를 존중하는 관리라는 점을 잘 보여준다.

기초대사량과 다이어트 실패

기초대사량은 우리가 숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 이는 하루를 살아가는 데 있어 가장 기초적인 에너지 소비량으로, 별다른 활동을 하지 않아도 우리 몸이 스스로를 유지하기 위해 쓰는 열량이다. 전체 에너지 소비량 중 약 60~70%를 차지할 만큼 비중이 크다.

문제는 많은 사람들이 다이어트를 시작하면서 기초대사량의 중요성을 간과한다는 것이다. 살을 빼야 한다는 조급함에 식사량을 극도로 줄이고, 때로는 한두 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트를 시도한다. 하지만 이런 방식은 단기간의 체중 감소 효과만 있을 뿐, 몸은 에너지가 부족하다고 판단해 대사 속도를 낮추게 된다. 그 결과 기초대사량 자체가 줄어들고, 오히려 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질로 변해버린다.

다이어트에 실패하는 가장 큰 원인 중 하나는 바로 여기에 있다. 기초대사량 이하로 식사를 줄이면 처음에는 살이 빠지는 듯 보이지만, 이는 체수분과 근육이 줄어든 결과일 뿐이다. 시간이 지나면서 식욕은 폭발적으로 증가하고, 결국 요요 현상과 폭식으로 이어진다. 즉, 체중 조절의 실패는 ‘많이 먹는 것’ 때문이 아니라, 기초대사량을 무시한 채 잘못된 방식으로 접근했기 때문에 발생한다.

기초대사량을 지키는 관리 전략

기초대사량은 단기간에 크게 늘릴 수 있는 값은 아니다. 오히려 이를 유지하거나 조금씩 높이는 것이 핵심이다. 이를 위해서는 두 가지가 중요하다. 첫째, 체지방을 줄이는 것이다. 체지방이 많을수록 운동으로 소모한 칼로리 중 일부가 기초대사량에서 빌려 쓰이게 되면서 실제 체중 감량 효과가 떨어진다. 둘째, 제지방량을 유지하거나 늘려야 한다. 제지방량은 근육, 뼈, 장기 등을 포함하는 지방을 제외한 체내 조직으로, 기초대사량을 결정짓는 가장 큰 요소다.

연구에 따르면 제지방량은 기초대사량의 약 60%를 결정한다. 근육량이 많으면 기초대사량 자체가 높아지고, 하루 총 에너지 소비량도 자연스럽게 늘어난다. 반대로 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아진다. 이는 단순히 몸매를 유지하는 차원을 넘어, 건강한 체중 관리와 직결되는 부분이다.

또한 총일일에너지소비량을 기준으로 식단을 짜는 것이 중요하다. 이는 기초대사량에 일상 활동과 운동으로 소비되는 에너지를 더한 값으로, 개인별 체중과 활동량에 따라 달라진다. 다이어트를 하더라도 이 값을 기준으로 한 범위 내에서 칼로리를 섭취해야 하며, 그래야만 기초대사량이 유지되면서 요요 없는 체중 감량이 가능하다.

기초대사량을 지키는 운동

운동의 효과는 단순히 칼로리를 소모하는 데만 있지 않다. 꾸준한 근력 운동은 근육을 유지하고 늘려서 기초대사량 자체를 높여준다. 실제로 32개의 연구를 종합한 메타분석 결과, 근력 운동은 체지방을 줄이고 제지방량을 유지하는 데 가장 효과적이었다. 반면 유산소 운동은 체지방 감소에는 도움이 되지만, 근육 유지에는 한계가 있었다.

따라서 건강한 다이어트를 원한다면 근력 운동과 유산소 운동을 함께 병행하는 것이 바람직하다. 근력 운동으로 기초대사량을 지키고, 유산소 운동으로 체지방을 줄이는 방식이 균형 잡힌 체성분 개선으로 이어진다. 여기에 단백질 섭취가 병행되어야 한다. 단백질은 근육의 원료가 되기 때문에, 다이어트 중에는 체중 1kg당 하루 1.2g 이상 섭취하는 것이 권장된다.

영양소의 균형도 필수적이다. 탄수화물은 뇌와 근육의 주요 에너지원이므로 끊지 않고 복합 탄수화물 위주로 섭취해야 하며, 지방은 무조건 줄일 대상이 아니라 불포화지방을 포함해 균형 있게 먹는 것이 중요하다. 이처럼 기초대사량을 유지하기 위한 운동과 영양 관리가 함께할 때 비로소 다이어트는 장기적으로 성공할 수 있다.

다이어트의 실패는 의지가 부족해서가 아니다. 기초대사량을 무시한 채 식사량을 줄이고 운동을 과도하게 하는 방식이 문제의 본질이다. 기초대사량을 지켜야만 체중 조절이 가능하고, 건강한 몸을 유지할 수 있다. 체지방을 줄이고 제지방량을 유지하는 전략, 근력 운동과 단백질 섭취를 통한 기초대사량 관리가 핵심이다.

안유진이 보여준 다이어트 방식은 이를 잘 설명한다. 그는 무작정 굶기보다 기록과 수치를 기반으로, 기초대사량을 지키며 체중을 관리했다. 이는 단순한 체중 감량이 아니라, 건강한 습관과 지속 가능한 변화를 만들어낸 사례다. 다이어트를 고민하는 이들에게 안유진의 사례는 하나의 분명한 메시지를 준다.

기초대사량을 엄격히 준수하고 존중할 때, 비로소 요요 없는 다이어트와 건강한 삶이 가능하다는 것이다.

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