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향상해라.너의.아치. (벤치프레스팁)스압, 데이타 주의

처리됨갤로그로 이동합니다. 2020.07.13 10:00:03
조회 1805 추천 33 댓글 18


19년 4월 영상입니다.


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(ㅈ모로 인해 다리에 쥐가 나는 장면)


탈똥양인 이 몸,리차드가 너의 벤치프레스에서의 아치향상을 집도할 것입니다. 커신벤치 혐오자들은 나가주도록.



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맨 먼저 풋포지션을 설명드립니다. 벤치프레스 아치를 잡는데 두가지의 옵션이 있습니다.



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옵션 1. 발을 몸통에 가깝게 땡겨 지면과 정강이의 각도가 90도를 넘어버리는 자세



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옵션 2. 발을 몸통에서 멀리 떨어뜨려 정강이와 지면이 90도에 가깝게 유지하는 자세.


옵션 1이 2보다 나은 점은 더 큰 아치를 이룰 수 있다는 점입니다. 그래서 가동범위도 비교적 더 짧아요.

근데 저는 추천드리진 않습니다.



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그 이유는 옵션 2에서 레그드라이브를 더 효율적으로 줄 수 있기 때문입니다.

이에 대해 설명 드리겠습니다.


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극단적인 예를 들자면 만약 지면이 벽에 있고 발을 거따가 올려둔다고 가정을 해봅시다.



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이때 레그드라이브를 사용하면 그 힘이 최대한으로 상체에 작용할 수 있게 됩니다.

옵션1보다 옵션2를 추천하는 이유는 이 때문입니다.

비교적 레그드라이브를 통한 힘 전달을 온전히 할 수 있다는 점에서요.

발을 멀리 보내서 손해보는 가동범위는 레그드라이브를 통해 상쇄가 가능하기도 합니다.



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오프셋이 있는 슈즈와 플랫 슈즈에 관해선 생각을 좀 해봐야 합니다.



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만약 키가 졸라 크다 생각해보면 무릎지점이 엉덩이보다 훨씬 높이 올라가게 될 건데

이건 얼굴까지 힘을 전달시키는거에 굉장한 불이익을 가지게 될 것입니다.



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키가 컸을때와 보통일 때를 비교하면 보통일 때가 레그드라이브엔 당연히 효율적이고 그 때문에 저는 무릎과 엉덩이 각도에 불이익을 주는

힐슈즈(역도화 등)는 추천하지 않습니다.



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상체의 관점에서 두가지 파트로 봅시다.

브릿징, 후인하강입니다.

브릿지를 또 크게 두가지로 볼 수 있습니다.



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C형 브릿지입니다.

이때 가장 높은 부위는 몸통의 중간이 됩니다.



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V브릿지입니다.

이때 가장 높은 부위는 흉곽의 중간또는 하부이며 벤치찍는 부위는 몸통 중간보다는 더 높습니다.

V브릿지는 흉곽 브레이싱과 흉곽을 열어재껴서(가슴을 천장으로 내미는 큐) 가동범위를 절반으로 만들어 버립니다.

이는 유연성과 반복훈련을 통해 향상시킬 수는 있습니다.


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(C브릿지에서의 가동범위)


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(V브릿지에서의 가동범위)


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C브릿지에서는 바벨이 몸통 중앙으로 비교적 낮은 위치로 하강하기 때문에 V브릿지가 중량을 더 효율적으로 다룰 수 있습니다.



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둘을 비교하면 가동범위의 차이가 느껴지실겁니다.


C브릿지에서 빨간 원을 보면 엘보우를 턱인 해놓은게 보이는데 이는 뒤에서 설명 드리겠습니다.


(Tuck in, break the bar 큐로 외회전을 주며 바를 내리고 Flare out,상승시에 팔꿈치를 펼쳐 모멘트암을 줄이는 큐입니다.

예전에 제가 대충 올렸던 글이 있네요 참조 바람)

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view?id=powerlifting&no=353711



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견갑의 후인하강은 슴찍부위를 더 높힐 수 있습니다. 개빡세게 뒤로쪼아서 아래로 내려놨다면 가동범위를 절반으로 짤라버릴 수 있습니다.



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이게 V 브릿지에서 턱인이 보이지 않는 이유입니다.

V 브릿지에서 완벽하게 견갑의 후인 거상이 이루어지고 이를 통해서

가슴을 더 내밀게되어

턱인이 필요한 시점이 오기전에 가슴을 찍어버려서 더 하강 할 필요가 없거등요.



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후인하강이 제대로 되지 않고 사진처럼 견갑이 뜨고 어깨를 벤치에 제대로 눌러놓지 못하면 가돔벙위가 늘어나게 됩니다.



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이게 대부분의 리프터들이 등을 벤치에 박고 질질끌면서 바벨 밑으로 기어가는 이유입니다.

벤치와 등의 마찰로 견갑을 끌어 내려서 견갑의 후인과 하강을 돕는 것입니다.


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중요한 두 가지 고정 지점은 발과 견갑,능형근입니다.


두 지점을 고정하는 것, 브레이싱 조절, 그리고 연습이 더 큰 아치를 도울 수 있을 것입니다



퍼그 말이 진짜 빨라서 못알아듣겠네요 ㄷㄷ 어느정도 가능한한 글은 올렷는데 혹시 본 영상이랑 다른 부분있을 수 있으니

의아한 부분은 영상보시고 피드백 부탁드립니다 ㅠㅠ




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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