각 인자들을 조절한 디로딩은 다음과 같다.

1. 볼륨 감소를 통한 디로딩: 세트수 혹은 개수를 감소

-40-50%의 볼륨 감소

-볼륨 감소의 적용은 본운동뿐만이 아닌 보조운동도 포함

-개수를 줄이는 경우에는 보조운동은 생략하고 본운동만 수행할 수 있음

2. 세트 당 피로 감소를 통한 디로딩: 세트 당 RPE 감소

-이전 세션의 운동에서 개수만 감소

ex) 이전 벤치세션에서 100kg로 4×6을 했다면, 디로딩을 할 때에는 100kg으로 4×3을 수행

3. 정신적 스트레스 혹은 강도의 감소를 통한 디로딩: 가장 일반적인 방식의 디로딩

-세트수와 개수는 유지하면서 중량을 줄임

-일반적으로 15-20% 감소(단, 노인네처럼 여기저기 쑤시고 아프면 더 줄일 수도 있음)

4. 신경계 부담의 감소를 통한 디로딩: 메인 리프트를 보다 더 간단한 운동으로 교체

ex) 스쿼트 대신 핵스쿼트, 데드리프트 대신 RDL, 벤치프레스 대신 체스트프레스

5. 긴 휴식시간을 통한 디로딩: 가장 약한 형태의 디로딩(크로스핏에서 주로 사용)

-“아, 벤치와 플라이를 컴파운드로 조지고, 3분 쉬면 디로딩 ㅆㄱㄴ.” 금지

-“아, 턱걸이 10개, 푸쉬업 30개, 스윙 50개 서킷 트레이닝으로 조지고 5분 쉬면 디로딩 ㅆㄱㄴ.” 금지

-운동을 하면서 심박수가 덜 증가할수록 좋음

디로딩의 또 다른 이점

  베타 아드레날린 수용체의 감수성을 다시 민감하게끔 회복하는 것이 디로딩을 통한 퍼포먼스 향상의 기본이지만, 디로딩에는 다른 잠재적인 이점이 존재한다.

1. 염증 감소: 고중량 리프팅을 지속하면 언젠가 운동을 하지 못할 정도의 통증이 생길 수 있다. 디로딩을 하면서 상당한 무게의 중량을 덜어내고 운동하는 것은 신체의 회복에 도움이 된다.

2. 테스토스테론(혹은 에스트로겐)과 코티졸 사이의 비율의 최적화: 코티졸과 테스토스테론, 그리고 에스트로겐은 모두 필수 전구체 호르몬인 프레그네놀론으로부터 생성(figure.1)되기에 코티졸의 과잉 생산은 프레그네놀론 수치를 떨어뜨려 결과적으로 테스토스테론과 에스트로겐의 수치 또한 떨어뜨린다.

figure.1

3. 면역 강화: 코티졸을 신경쓰지 않는다면 그것은 면역을 악화하여 신체로 하여금 질병에 취약하게 한다. 설상가상으로 면역은 근육 회복의 관점에서 아주 중요하다. 면역의 강화를 통하여 근회복력을 향상시킬 수 있다.

4. 근내 글리코겐 저장량 증가: 이는 지구력 스포츠 선수들에게만큼 중요한 것은 아니나, 분명 근비대성 운동에 있어 근력과 퍼포먼스를 증가시키는 요인 중 하나이다. 근육의 부피는 근력에 영향을 미친다. 근육의 부피가 증가하면 관절의 수동적인 안정성이 증가하기 때문인데, 이를 이유로 특히 견관절을 포함하는 운동에서 그 차이가 두드러진다.

+추가설명

5. 의욕 회복: 빡세게 훈련하거나, 짧은 휴식시간을 취하는 것, 퍼포먼스의 향상을 추구하는 것 등은 개인의 의욕에 악영향을 미친다. 디로딩은 리프터가 계속해서 운동에 대한 갈망을 잃지 않게끔 하는 일종의 정신적 휴식으로서 취급될 수 있다.

디로딩의 잠재적인 문제

  디로딩에는 개인의 의욕이나 훈련 등을 완전히 망가뜨릴 가능성이 포함된다. 예를 들어서 리프터가 훈련을 통해 아주 순조로이 성장하고 있다고 치자. 이때 디로딩을 하는 것은 말 그대로 성장에 초를 치는 행위이다. 이런 상황에서 디로딩을 하면, 디로딩을 하기 전의 퍼포먼스조차 잃을 수 있다.

  그렇기에 디로딩은 영리하게 계획되어야 한다. 필요시에만 디로딩을 취하고, 개인의 상황이나 취향에 따라 훈련에 충분히 집중할 수 있는 유형의 디로드를 선택하여야 한다.