4. The Mentzer Cluster

  Mentzer 형제는 Heavy Duty Training(도리안 예이츠 HIT 같은 거)으로 잘 알려져 있다. 그들은 엄청나게 강한 보디빌더였고 본 차례에 소개할 변형 Cluster 또한 그들이 근력의 향상을 위해 사용한 훈련법 중 하나였다. 이 변형 Cluster는 Poliquin이나 Miller가 제시한 방식의 상급자 버전이라고 볼 수도 있다. 방법은 간단하다. 95-97% 싱글 3회 후 85-87%로 추가 싱글 2-3회를 하는 것이다. 다음은 이 방식을 사용한 훈련의 예시이다.

rep.1: 97%×1-rest: 15s

rep.2: 97%×1-rest: 15s

rep.3: 97%×1-rest: 15s

rep.4: 87%×1-rest: 15s

rep.5: 87%×1

  세트 수나 세트 간 쉬는 시간 등의 다른 추가적인 기본값의 설정은 Poliquin이나 Miller의 방식을 사용할 수 있다.

ps. 예를 들어 쉬는 시간을 굳이 15초로 안 하고 Miller처럼 60초로 늘려도 된다는 뜻.

5. The Giant Cluster

  본 접근 방식을 통하여 리프터는 정해진 시간 동안 개인의 능력에 의거한 보다 질적으로 향상된 세트를 취할 수 있다. 각 세션별 세트 수는 개인의 컨디션, 스트렝스, 근활성률에 따라 조정되어진다. 강도의 따른 총 세 개의 예시가 존재한다.

가이드라인

강도: 80%

-운동시간: 20min

-세트 당 rep: 3

-목표 세트 수: 12-15세트

강도: 85%

-운동시간: 15min

-세트 당 rep: 2

-목표 세트 수: 9-12세트

강도: 90%

-운동시간: 12min

-세트 당 rep: 1

-목표 세트 수: 7-10세트

  본인이 원하는 강도를 선택하고 수행하며, 최대 목표 세트 수에 도달하면 증량한다.

  그래서 이러한 여러 방법들 중 어떠한 접근법을 사용하여야 하는가. 먼저 이 방식들을 세 가지로 분류하는 것이 가능하다. Poliquin(rest: 15-20s)의 접근 방식과 Miller의 Extensive(rest: 30-45s)와 Intensive(rest: 45-60s)가 바로 그것이다. 이 방법들은 모두 빠른 근력의 증가에 효과적인 것들이다. 다만, 리프터가 강할수록 Miller의 [운동시간 : 휴식시간]의 비를 쫓아야 한다. 스쿼트, 데드리프트 등과 같은 상대적으로 더 중량을 많이 칠 수 있고, 더 많은 근육군과 에너지를 소비하는 운동에서도 Miller의 그 비가 더 적절할 수 있다.

  Poliquin의 비는 근성장에 상대적으로 더 유리하다. 또한 이러한 방식은 매우 짧은 휴식을 취한 후 매우 강한 근력의 생산을 유지하여야하는 사람들에게 적합한 방식이 될 수 있다. 예를 들어 나는 크로스핏이나 MMA 유저에게 적절한 방식이라 생각한다.

  위의 [운동시간 : 휴식시간]의 비를 기준으로 분류한 것은 메인 분류이고, 이제 그것에 옵션을 붙일 수 있다. 일반적인 세트, 도구를 사용한 하강 과부하, The Mentzer Cluster 등이 바로 그 옵션이다. 이것들은 근력의 자극에 대해서 우위를 나눌 수 있으나, 동시에 지불해야만 하는 신경&생리적 대가에 대해서도 우위를 나눌 수 있다.

  도구를 사용한 하강 구간 과부하 옵션의 경우 일반적인 세트보다 더 강한 자극을 취할 수 있다만, 분명 더 많은 자원을 지불해야함은 물론 회복에도 더 많은 시간을 투자해야 한다. 당연히도 볼륨은 낮아지게 된다. 따라서 이러한 더 많은 대가를 요하는 옵션 같은 경우에는 높은 수준의 스트렝스 훈련 배경을 가진 리프터만이 좋은 결과를 기대할 수 있다.

  반대로 The Giant Cluster의 경우 굉장히 부드러운 접근 방식으로 볼 수 있다. 가장 큰 장점으로는 리프터로 하여금 고중량 리프팅 상황에서 그 상황을 보다 편안하게 느끼고 그 중량을 보다 효과적으로 리프팅할 수 있게 해준다는 점을 들 수 있다. 이 방식을 사용한 훈련을 통하여 리프터는 근내/근간협응(Inter/Intra muscular)의 향상뿐만 아니라 리프팅 테크닉의 향상 또한 기대할 수 있다. 본 방식은 위에 제시된 모든 방식 중에서 가장 장기간 수행하는 것이 가능하고 또 대부분에 사람들에게 있어 잘 작동한다.

+Inter/Intra muscular coordinaton: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/1128803

   만일 네가 빠른 근력 향상을 원한다면 Cluster를 염두에 둘 필요는 있다. 나는 그것을 20여년 전에 사용하기 시작하였으며 현재까지도 그것을 여전히 사용 중이다. Cluster는 그 긴 시간동안 반증을 견뎌내었고, 대부분의 사람들에게 있어 유효하다는 것을 결과를 통하여 보여주었다. 빠른 근력의 향상을 원한다면 나는 Cluster를 강하게 추천한다.