이 글은 greg nuckols의 The Sticking Point in the Squat: What Causes It and What To Do About It를 번역한 글입니다. 이 글에 나온 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

A chain is only as strong as its weakest link.

너의 리프팅은 너의 리프팅에서 가장 약한 부분만큼만 강하다.

So, when you have a sticking point in one of your main lifts, it’s generally a good idea to ask: “What group of muscles is most likely to be limiting my performance though this range of motion?” For example, if you always miss your bench press at lockout, generally you need to strengthen your triceps so they’ll be strong enough to finish extending your elbows. Once you strengthen your triceps to ensure lockout isn’t an issue, your bench will generally go up, and the sticking point will generally move to some other point in the lift.

따라서 너가 주로하는 리프팅에서 스티킹 포인트를 가지고 있다면 일반적으로 다음과 같은 질문을 하는 것이 좋다. “어떤 근육군이 내 리프팅의 ROM에서 내 수행능력을 제한할 가능성이 높은가?” 예를 들어서 너가 벤치 프레스의 락아웃 부분에서 항상 실패한다면 일반적으로 주관절 신전을 끝낼 수 있도록 삼두근을 강화해 줄 필요성이 있다. 이 경우 일단 락아웃이 문제가 되지 않게 삼두근을 강화한다면 너의 벤치 프레스 중량은 올라갈 것이고 스티킹 포인트는 락아웃 지점에서 리프트의 다른 지점으로 이동할 것이다.

However, sometimes a sticking point is never going to go away.

하지만 스티킹 포인트가 절대 사라지지 않는 경우도 있다.

That’s the case with the squat. 90%+ of people miss the squat just above parallel. They can get the weight moving out of the hole, but they miss the lift about midway up.

스쿼트가 바로 그런 경우인데 9할 이상의 사람들이 패러럴 스쿼트의 살짝 윗부분에서 스쿼트를 실패한다. 그들은 홀에서 올라오는 것은 가능하지만 리프팅의 중간 지점쯤에서 리프트를 실패한다.

It probably looks something like this when you miss a squat.

아마 너가 스쿼트를 실패하면 아마 이런 형태일 것이다.

No matter how much work you do to “fix” that sticking point, it’s probably never going to go away, or migrate to another place in the lift.

너가 아무리 스쿼트의 스티킹 포인트를 해결할려고 발버둥 쳐도 스쿼트의 스티킹 포인트는 절대로 사라진다던가 아니면 리프트의 다른 지점으로 이동한다던가 하는 일은 일어나지 않는다.

Why?

왜냐?

That’s just objectively the least advantageous position biomechanically. As you come up out of the hole, hip extension demands don’t change in any meaningful way until you’re above your sticking point. I wrote about this study, which examined the effects of depth and loading on hip, knee, and ankle extension demands in the squat here: Making Sense of Strength.

스티킹 포인트는 생체 역학적으로 가장 불리한 위치이기 때문이다. 홀에서 나오면 고관절 신전에 대한 요구도는 너가 스티킹 포인트에 도달할 때까지 유의미한 방식으로 변하지 않는다. 나는 “Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting”라는 글을 쓴 적이 있는데 ‘Making Sense of Strength‘라는 글에서 스쿼트의 깊이와 부하가 고관절, 슬관절, 족관절의 신전 요구도에 미치는 영향을 조사했다.

As you can see, with heavy loads (at 90%), hip extension demands hardly change until you’re standing almost all the way up. 60 degrees of knee flexion – where hip extension demands finally start decreasing – is basically a quarter-squat position.

보다시피 무거운 하중(90%)에서 고관절 신전에 대한 요구도는 스쿼트를 완수할 때 까지 거의 변하지 않는다. 고관절 신전 요구도가 감소하기 시작하는 시점인 슬관절이 60도 정도 굴곡하는 시점은 기본적으로 쿼터 스쿼트의 위치이다.

So what does that have to do with anything? You may remember from that same article that knee extension demands peak at the very bottom of a squat.

그래서 그게 무슨 상관인데? 너가 내가 아까 말한 ‘Making Sense of Strength‘를 읽어봤다면 슬관절 신전 요구도는 홀에서 최고조에 달한다는 것을 기억할 것이다.

Doesn’t that mean that the bottom position is inherently the weakest position, and that as you come out of the hole, the lift just gets progressively easier on the quads, and stays just as challenging for the hip extensors?

이것은 하단 위치가 근본적으로 가장 약한 위치라는 것을 의미하고, 그것은 홀에서 나와 상승할수록 고관절 신전근에 대한 요구도가 감소하는 것과 마찬가지로 사두에 대한 요구도가 줄어드는 것을 의미하지 않는가?

If that were the case, if you could start extending your hips and knees at all (which you can, unless you’re trying to squat a weight way above you max), then you’d always be able to finish the lift. The common “sticking point” would involve just getting crushed at the bottom of the lift, and a sticking point above parallel would just be some sort of strange aberration.

이 경우라면 니 pr 이상의 중량을 들고 스쿼트를 하는 것이 아닌 이상 고관절과 슬관절을 신전할 수만 있다면 너는 항상 리프트를 완수할 수 있을 것이다. 그렇다면 리프트의 하단에서 실패하는 것이 일반적인 스티킹 포인트가 나타난 결과일 것이고 패러럴 스쿼트의 약간 위에서 실패하는 것은 일종의 이상 현상일 것이다.

However, that is, by far, the most common sticking point. So what’s going on here?

하지만 패러럴 스쿼트의 약간 위에서 스티킹 포인트가 나타나는 것은 굉장히 흔한 일이다. 그러면 여기서 대체 무슨 일이 일어난 것일까?

The key is that your muscles don’t produce the same amount of force throughout their entire range of motion. They’re not mechanical engines that can produce the same amount of torque at every joint angle.

그 이유는 사람의 근육은 ROM의 모든 부분에서 같은 양의 힘을 생산하지 않는다는 것이다. 근육은 관절의 모든 각도에서 같은 양의 토크를 생산해낼 수 있는 기계식 엔진이 아니다.

When your muscles are at their resting length, they produce the most active force – force you actively produce by flexing the muscle. This is because at resting length, your muscles can produce the greatest number of cross bridges between actin and myosin – the contractile proteins in your muscles. You can see that illustrated here.

근육은 안정 길이(resting length: 마이오신과 액틴의 교차연결이 가장 많이 일어나는 근육의 길이로, 가장 큰 장력의 생산이 가능한 길이이다.) 상태에 있을 때 가장 능동적인 힘을 만들어낸다. 그 이유는 안정 길이 상태의 근육이 수축성 단백질인 액틴과 마이오신 사이의 교차 다리를 가장 많이 생성할 수 있기 때문이다. 아래 그림이 있다.

As the muscle lengthens, active force decreases, and passive force increases. Passive force comes from elastic energy stored in the tendons and the connective tissue that weaves its way through the muscle and holds it together. As the length of the muscle increases, elastic energy increases exponentially, until it’s stretched too far, resulting in a muscle strain or tear.

근육이 길어질수록 능동적인 힘(능동 장력)은 감소하고 수동적인 힘(수동 장력)은 증가한다. 수동적인 힘은 건에 축적된 탄성에너지와 근육을 통해 엮어진 결합조직에 의해 발생된다. 근육의 길이가 계속 증가하면 탄성에너지는 그만큼 기하급수적으로 늘어나는데, 너무 많이 늘어나면 근육에 염좌(strain)나 파열(tear)을 일으킬 수 있다.

So, when you put those two factors together, the standard length-tension relationship of a muscle looks more like this:

그래서 이 두 요인을 종합해보면 근육의 표준길이와 장력의 관계는 다음과 같다.

That dip in the green line: That’s your sticking point.

초록색 그래프에서 가장 깊은 부분이 너의 스티킹 포인트다.

At the bottom of the squat, hip extension demands are high, but some of your hip extensors (potentially your glutes, probably your adductors, particularly your adductor magnus, and probably not your hamstrings) are in a stretched position, meaning that the total muscular force you can produce is very high.

스쿼트의 하단부에서 고관절 신전에 대한 요구도는 높지만 몇몇 고관절 신전근은 늘어나 있는데(둔근과 내전근, 특히 대내전근은 늘어나 있을 가능성이 크다. 햄스트링은 늘어나 있지 않을 가능성이 있다.) 이것은 너가 너가 생산할 수 있는 총근력이 매우 크다는 것을 의미한다.

Once you break through your sticking point, the muscles aren’t as stretched, but they’re getting closer to resting length, so the amount of force they can produce increases again (plus, the extension torque demands decrease anyways).

일단 너가 스티킹 포인트를 지나면 근육은 늘어나진 않지만 안정 길이에 가까워지게 되기 때문에 근육들이 생산할 수 있는 힘의 양은 다시 증가하게 된다.

At the sticking point, however, you’re in that lull – the dip toward the right on the green line above.

하지만 스티킹 포인트에서는 그래프에서 볼 수 있다시피 쓸 수 있는 힘이 매우 적다.

So, what can you do about it?

그래서 너는 이것을 위해 무엇을 할 수 있냐?

Roughly in increasing order of importance:

다음은 이를 위한 전략을 중요도가 낮은 순서대로 정리한 것이다.

4) Focus on developing more speed out of the hole.

4위)홀에서 더 빨리 올라와라.

The more momentum you can build up before you hit your sticking point, the more likely it’ll be that you can break through it. Of course, if you’ve been reading Strengtheory for a while, you know that you should already be trying to move every rep as fast as possible

스티킹 포인트에 도달하기 전에 많은 추진력을 쌓을수록 스티킹 포인트를 돌파할 가능성이 커진다. 너가 “Strengtheory”를 읽고 있었다면 이미 운동을 수행할 때마다 가능한 한 빨리 움직이려고 노력해야 한다는 것을 알고 있을 것이다.(https://www.strongerbyscience.com/speed-kills-2x-the-intended-bar-speed-yields-2x-the-bench-press-gains/)

You don’t need to do dedicated “speed work.” Just try to accelerate the bar as fast as you can on every rep.

그렇다고 딱히 추가로 속도 운동을 할 필요는 없다. 매 리프팅마다 가능한 한 빨리 바를 가속하려 노력하는 것으로 충분하다.

Of course, this strategy can only get you but so far. Obviously with maximal loads, you’re not going to be able to explode out of the hole with a ton of speed (unless you’re Shane Hamman).

이 전략은 분명 도움이 되지만 한계가 있다. 왜냐하면 너가 Shane Hamman(pr중량을 지고 스쿼트를 하는데 마치 스티킹 포인트가 없는 것처럼 보임. 상승 속도가 ROM의 모든 부분에서 거의 일정함)이 아닌 이상 최대 하중을 등에 지고 홀에서 폭발적으로 탈출할 수 없기 때문이다.

Most people are still going to slow down by the time they reach their sticking point; otherwise, it wouldn’t be much of a sticking point, now would it?

대부분의 경우 스티킹 포인트에 가까워지면서 속도가 점점 감소한다. 만약 스티킹 포인트에 가까워지는데도 속도에 차이가 없다면 스티킹 포인트는 그닥 문제가 되지 않을 것이다.

3) Drive your hips under the bar aggressively as you reach your sticking point.

3위)스티킹 포인트에 다다랐을 때 엉덩이를 바의 밑으로 가게 앞으로 민다.

I’ve written about this strategy before, near the end of this article: Squats Are Not Hip-Dominant or Knee-Dominant.

나는 “Squats Are Not Hip-Dominant or Knee-Dominant.”에서 이 전략에 대해 다룬 적이 있다.

If you can shift your hips forward just a little bit, that can help decrease the hip extension demands just enough that you can break on through your sticking point and complete the lift.

너가 엉덩이를 살짝만 앞으로 움직일 수 있으면 고관절의 신전 요구도를 줄이는데 도움을 줄 수 있고 이것을 통해 스티킹 포인트를 통과해 리프팅을 완성할 수 있다.

These are two good examples of how this looks in practice:

다음은 이 전략을 실전에서 사용한 좋은 예시이다.

The second rep here is also a great example. This technique is very popular among weightlifters:

두 번째 영상도 매우 좋은 예시이다. 이 기술은 역도 선수들에게 인기가 좋다.

When people try this for the first time, they often have a tendency to shift forward onto their toes. To counter this tendency, lead out of the hole by driving your traps back into the bar aggressively.

사람들이 이 전략을 처음 시도하면 종종 무게중심이 미드풋에서 발가락 쪽으로 이동하는 경향이 있다. 승모근을 바를 향해 뒤로 밀면서 홀을 탈출하면 이런 실수를 막을 수 있다.

ps.글자 제한 때문에 나누어서 올립니다.