In some cases, over-tucking can contribute to elbow discomfort as well. As you tuck your elbows, your shoulders externally rotate. (If you’re standing with your arms by your side, external rotation is rotating at the shoulder so your elbows are facing the wall behind you. Internal rotation is rotation at the shoulder so your elbow is facing the wall to your side.) That’s naturally going to put your hands in more of a supinated (underhand) position. However, you need to grab the bar with a pronated (overhand) grip to bench press.

과도한 내전은 팔꿈치 불편의 원인이 되기도 한다. 팔꿈치를 몸쪽으로 붙일 때 견관절은 외회전을 하게 되는데, 이때 너의 손은 자연스레 언더핸드(supinated) 포지션이 된다. 반면에 벤치프레스에서는 오버핸드(pronated) 그립을 사용하여야 한다.

The more external rotation you have at the shoulder, the more pronation you need to get from your forearm to compensate. If you can’t quite pronate your hands enough, then your body will look for that last little bit of rotation elsewhere, and there’s only one other place to look: the elbow.

벤치프레스에선 견관절 외회전이 많이 일어날수록 그 보상으로 너의 전완에서 더 많은 회내(pronation)가 일어난다. 만일 전완에서 충분한 보상이 이루어지지 않으면 그 외의 부분에서 남은 보상이 이루어지는데, 어깨와 손목 사이에 남은 관절은 단 하나이다. 바로 팔꿈치이다.

The elbow is supposed to just function as a hinge joint – flexion and extension only – no abduction, adduction, or rotation. So when you place that stress on it – trying to find that last little bit of pronation to meet the demands of a pronated grip and external rotation at the shoulder – some tenderness on the medial side of the joint is often the result. This certainly doesn’t apply to everyone, but almost every time someone tells me they have elbow pain benching, the first thing that jumps out on video is excessive tucking, with their elbows in front of the bar during the eccentric and reversal. A lot of times, this applies to people who notice that benching with a thumbless grip is more comfortable for their elbows. Without wrapping your thumb around the bar, you don’t have to pronate your hand quite as much because the bar can sit at more of an angle across your hand, so there’s no need for your body to try to get that last bit of rotation from your non-rotating elbow.

알다시피 주관절은 경첩 관절로 굴곡과 신전의 기능만을 수행하도록 되어 있기에 외전, 내전 혹은 회전 따위의 움직임은 일어나서는 안 된다. 그래서 이러한 종류의 스트레스가 주관절에 가해지면 그 결과로 인하여 관절의 중간 부분에서 압통(tenderness)이 생길 수 있다. 이러한 현상은 과도한 내전을 사용하는 사람들에게 모두 나타나는 것은 아니지만, 내게 벤치프레스를 할 때 팔꿈치가 아프다고 말한 사람은 대부분 과도한 내전을 사용하는 사람이었다. 이러한 인과는 썸리스 그립이 팔꿈치에 더 편안한 사람들에게도 적용될 수 있는데, 썸리스 그립을 사용하면 엄지손가락으로 바를 감쌀 필요가 없기에 바를 손에 더 큰 각도로 얹을 수 있어서 상대적으로 과도한 회내가 일어날 필요가 없고, 따라서 충분하지 않은 회전을 보상받기 위해 팔꿈치에서 남은 회전을 보상할 필요가 없기 때문이다.

How you should do it:

그러면 어떻게 해야 하는가.

The cue I like to use is “flare and push.” When you flare your elbows, you don’t have to touch the bar to your upper chest the way a bodybuilder would. You should try to touch the bar in the same position you generally would when tucking your elbows, but do it with your elbows flared as much as possible; that will keep your elbows right under the bar, rather than allowing them to wind up in front of the bar. If you focus on this cue, your elbows will generally wind up tucked to the appropriate position, not over-tucked as is common when people concentrate specifically on tucking their elbows.

내가 추천하고 싶은 큐는 ‘벌리고 밀어라.’라는 큐이다. 팔꿈치를 벌린다고 바를 보디빌더처럼 윗가슴에 터치할 필요는 없다. 평소 터치하던 곳에 터치하고 팔꿈치를 가능한 한 많이 벌려서 팔꿈치가 바 밑에 있도록 하면 된다. 일반적으로 이 큐를 사용해서 벤치프레스를 하면 팔꿈치가 적절한 위치에 놓이게 되는데, tuck in 큐를 사용했을 때처럼 팔꿈치가 몸에 과하게 붙지는 않는다.

MOST (80%+) people who have been over-tucking and give this a shot hit small PRs right away. It’ll be a slightly different technique for those people than what they’re accustomed to, but it doesn’t have a very steep neural learning curve because it’s not a very major change. All of a sudden, the movement is easier for their triceps, AND they can get their pecs into the movement better. When people make the switch and focus on flaring their elbows while still touching where they usually would, they generally start making faster bench press progress as well. The movement starts training their pecs (a prime mover left relatively neglected with their old form) more effectively, and a bigger chest means a bigger bench. Until pretty recently, I had fairly small arms (refer to pic above) but managed a double bodyweight bench on the back of solid technique and some larger-than-average pecs.

본래 팔꿈치를 과도하게 몸에 붙이며 벤치프레스를 했던 사람들은 내가 추천한 큐를 사용하고 바로 약간의 증량에 성공하였다. 그 큐는 본래 사람들이 사용해와 익숙했던 것과는 약간 다르지만 크게 다르지는 않기 때문에 새로이 익숙해지기 까지 긴 시간이 걸리지 않기(doesn’t have a very steep neural learning curve) 때문이다. 이 큐를 적용한 움직임은 벤치프레스에서 팔꿈치의 요구도를 줄이고 흉근을 잘 개입시킬 수 있다. 팔꿈치를 모으는 것에 집중하는 것에서 팔꿈치를 벌리는 것에 집중하는 것으로 인식의 전환이 이루어진면 일반적으로 벤치프레스 전 과정에서 더 빠르게 수행하는 것이 가능해지고 흉근을 더 효과적으로 훈련할 수 있게 된다. 그리고 더 큰 가슴은 더 무거운 중량을 리프팅 할 수 있다는 것을 의미한다. 최근까지 나는 꽤나 작은 팔을 가졌으나 기량과 큰 흉근 등의 인자로 인해 체중 2배 벤치를 칠 수 있었다.

+벤치프레스 수행속도와  근력의 발달관계

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view?id=powerlifting&no=619717

+벤치의 J커브와 흉근의 발달관계

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view?id=powerlifting&no=601579

+흉근의 질량(크기)과 벤치프레스 중량 간의 관계

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view?id=powerlifting&no=713334

Just remember: Flare and push. Once you nail that, the rest of your form generally falls into place.

‘벌리고 밀어라.’를 기억해라. 일단 이것만 할 줄 안다면 다른 부차적인 동작은 적절한 형태로 자연스레 나올 것이다.

Now, I leave you with one of the best exemplars of this form (and a strong advocate of flaring your elbows when you bench): The great Jennifer Thompson.

아래는 Jennifer Thompson의 벤치프레스 영상인데, 내가 말한 큐가 제대로 활용되었을 때의 모습을 볼 수 있다.