이 글은 Greg Nuckols의 Bench Press Bar Path: How to Fix Your Bar Path for a Bigger Bench를 번역한 글입니다.

To this day, McLaughlin’s book is probably the best resource for the bench press in existence. It’s not without its faults or omissions (it doesn’t even touch on leg drive, for example), and it’s probably a hair too technical for some readers, but I haven’t come across another resource that approaches its combined level of technical analysis and applicability.

오늘날 McLaughlin의 책은 아마 벤치프레스를 하기 위한 자료들 중 최고일 것이다. 잘못된 부분이나 빠진 부분도 없고 말이다(레그 드라이브에는 손도 대지 않는다던지). 몇몇 독자들에게는 지나치게 기술적으로 접근하는 것이 안좋게 느껴질 수도 있겠지만, 나는 아직까지 이 책처럼 기술적인 분석과 적용가능성을 갖춘 수준을 가진 다른 자료를 본 적이 없다.

the book is based on several studies that compared the bench press technique of world-class benchers to the bench press technique of “novice” benchers (their novices still benched 224 at 170, on average, and would be considered “well-trained” by the standards of a lot of studies) with maximal loads.

이 책은 월드 클라스 벤치 프레서들의 벤치 프레스 기술과 초보자들의 벤치 프레스 기술을 비교한 몇몇 연구들에 기초한다. 여기서 나온 초보자는 평균적으로 170파운드(77.1kg)에서 224파운드(101.6kg)의 벤치 프레스를 할 수 있고 많은 연구들의 기준에 의해 잘 훈련되었다고 판단되어진 사람들이다.

It has a lot of interesting insights, but there’s just one that I want to focus on in this article: bench press bar path.

여기에는 많은 흥미로운 견해들이 있지만 내가 특히나 강조하고 싶은 것은 바로 벤치 프레스의 바 패스다.

He found that both the novice benchers and the elite benchers lowered the bar using a similar pattern: roughly a straight line, arcing out slightly. However, their bar paths during the press itself differed drastically. The novice lifters pressed almost straight up initially, with the bar then moving up and back more toward the top half of the lift. The elite lifters followed the opposite pattern – they initially pressed the bar up and back at the start of the lift, and finished the lift by pressing the bar almost straight up toward the top half of the lift.

그는 초보자들과 엘리트 선수들 모두 벤치프레스 하강 시 바 패스가 둘 다 비슷하게 직선 혹은 살짝 호를 그리면서 내려오는 것을 발견했다. 하지만 상승할 때에는 크게 달랐다. 초보자들의 경우 바가 처음에는 거의 직선으로 움직였고 리프팅의 절반 지점에서 바 패스가 수평 움직임을 보였다. 엘리트 선수들의 경우 이와 반대로 상승하자자마 바 패스가 바로 수평 움직임을 보였고 리프팅의 절반 지점에 달하자 바가 거의 직선으로 움직였다.

When he looked at elite lifters who’d improved their performance over time (since he collected data at all the major meets over a 4-year period), and compared them to elite lifters whose performance had stalled, he saw the same trend. Elite lifters who hadn’t improved their bench numbers used roughly the same bar path every year, while elite lifters whose bench numbers continued to rise pushed the bar back toward their face to start the press more and more as their lifts improved.

시간이 지나면서 벤치 프레스의 중량이 증가한 엘리트 선수와 그렇지 않은 엘리트 선수들을 비교했을 때도 비슷한 결과가 나타났다. 벤치의 중량이 늘지 않은 선수들의 경우 매년 거의 비슷한 바 패스를 사용한 반면에 벤치의 중량이 늘은 선수들의 경우 바를 얼굴 쪽으로 가져와 그대로 미는 형태의 바 패스를 사용했다.

Why is this?

왜 이런 결과가 나타나는 것일까?

The simplest explanation: This technique decreases total flexion demands at the shoulder with any given grip width.

간단하게 설명하면 이 기술은 그립의 넓이와 상관없이 어깨의 굴곡에 대한 전체적인 요구도를 줄여주기 때문이다.

To complete a bench press, you have to perform three basic movements: shoulder flexion (like a front delt raise), shoulder horizontal flexion (like a pec fly), and elbow extension.

벤치 프레스를 완성하기 위해서는 어깨의 굴곡과 수평내전, 그리고 팔꿈치 신전 등의 기본적인 움직임을 수행해야 한다.

This article isn’t going to address elbow extension demands (how hard a lift is for your triceps) because this article seeks to isolate the effects of bar path, which doesn’t affect elbow extension demands too terribly much; elbow extension demands are primarily a function of grip width and whether your elbows stay under the bar or not.

이 글에서는 너가 삼두근으로 인해 얼마나 리프팅에 큰 영향을 받던지 간에 팔꿈치의 신전 요구도에 대해서는 다루지 않을 것이다. 왜냐하면 이 글에서는 바 패스를 다룰 예정인데, 바 패스의 경우 팔꿈치의 신전 요구도에는 크게 영향을 주지 않기 때문이다. 팔꿈치의 신전 요구도는 보통 그립의 너비와 관련이 있다.

So we’re left with two functions that are impacted by bar path: shoulder flexion, and shoulder horizontal flexion.

각설하고, 우리는 바 패스의 영향을 받는 두 가지 기능을 가지고 있다. 어깨의 굴곡, 그리고 어깨의 수평내전이다.

Luckily, we can simplify things even further, because differentiating between the two doesn’t matter all that much for our purposes here. The main muscles carrying out both roles are your pecs and your front delts. Both of them can flex the shoulder, and both of them can horizontally flex the shoulder. The front delts are a bit better at flexion, and the pecs are a bit better at horizontal flexion, but they both contribute, regardless of the mix of flexion and horizontal flexion demands. So, rather than separate out flexion and horizontal flexion demands, I’ll just lump both of them together and refer to the sum of flexion and horizontal flexion demands as “total flexion demands.”

사실 두 가지의 기능의 경우 각각의 기능을 담당하는 근육들은 서로의 기능에 긍정적인 영향을 준다. 단순히 특기분야가 나누어져 있을 뿐이다. 따라서 나는 굳이 두 개의 기능을 분리해서 생각하기 보다는 두 가지 기능을 한데 묶어 ‘전체 굴곡 요구도’라고 명명하도록 하겠다.

So, what determines total flexion demands?

그래서 무엇이 전체 굴곡 요구도를 결정하는가?

As with anything else: joint moments. Load x moment arm.

다른 것과 마찬가지로 부하(F)×모멘트암(r)으로 계산되어지는 관절의 모멘트이다.

If you shorten the moment arm, total flexion demands decrease, so you can lift a greater load, or you can lift a given load with more ease. So, what determines the length of the moment arm?

모멘트암을 줄인다면 전체 굴곡 요구도가 감소하기 때문에 더 큰 중량을 들 수 있다. 그렇다면 모멘트암의 길이를 결정하는 것은 무엇일까?

Imagine a plane passing through your shoulder joint that’s parallel to the floor. Since the barbell’s force is pressing straight down into your hand, draw a line straight down from your hand to the plane. Then draw a straight line between that intersection point and your shoulder. That’s your moment arm.

(뭔 말을 어렵게 써놨는데 정리하자면 ‘모멘트암=바를 잡은 손에서 바닥으로 수선의 발을 내렸을 때 만들어진 수선과 어깨사이의 거리‘라 할 수 있습니다. 사진 보시면 바로 이해가실 듯.)

There are two things that change the length of that moment arm:

모멘트암의 길이에 영향을 주는 요인에는 두 가지가 있다.

1.Grip width

2.The distance from the bar to your shoulder in the frontal plane (if you’re looking at it from the side, then this would be the horizontal distance between the bar and your shoulder).

1.그립의 너비

2.전면에서 봤을 때 막대에서 어깨까지의 거리(벤치 프레스의 경우 누워있으니까 전면에서 본 것=실제로는 위에서 내려다 본 것 이라고 이해하시면 편합니다.)

A wider grip increases the length of this moment arm, as does increased distance from the bar to your shoulder in the frontal plane. Grip width determines the horizontal flexion aspect of total flexion demands, and frontal-plane distance from the bar to the shoulder determines the flexion aspect of total flexion demands.

넓은 그립은 전면에서 막대에서 어깨까지의 거리를 증가시켜 모멘트암의 길이를 증가시킨다. 그립의 너비 자체는 전체 굴곡 요구도의 어깨의 수평내전 부분을 결정하고, 전면에서 봤을 때 바에서 어깨까지의 거리는 전체 굴곡 요구도의 어깨의 굴곡 부분을 결정한다.

So, assuming any given grip width and any given load, the only thing that really impacts total shoulder flexion demands is the position of the bar in relation to the shoulder. Total flexion demands at the shoulder decrease the closer the bar is to being directly over the shoulder, and total flexion demands at the shoulder increase the further the bar is from the shoulder in the frontal plane.

따라서 어떤 그립의 너비와 부하를 가정하더라도 전체 어깨 굴곡 요구도에 실질적으로 영향을 미치는 요인은 어깨를 기준으로 하는 바의 위치이다. 어깨의 전체 굴곡 요구도는 전면에서 바가 어깨 바로 위에 있을수록 감소하고, 바가 어깨와 멀어질수록 증가한다.

I think we all realize this when we’re holding the bar at lockout. It’s a lot easier to hold the bar directly over your shoulders than it is to hold the bar over your sternum or your upper stomach, for example. The exact same principle applies at every other point in the lift.

사실 이러한 것은 우리가 이미 알고 있는 원리이다. 벤치프레스를 락아웃해서 바를 쥐고 있을 때 흉골이나 상복부 위에서 고정시키는 것보다 어깨 위에서 고정시키는 편이 쉽다는 것은 모두 이미 알고 있는 사실 아닌가. 이 원리는 리프트의 모든 지점에서 동일하게 적용된다.

Of course, if you wanted to take this principle to its logical extreme, you’d assume that the guillotine press must inherently be the most efficient way to bench press. Keep the bar directly over your shoulders the whole time, and you’re golden, right?

만약 너가 이 원리를 논리적 극단(=흑백논리라고 생각하셔도 무방합니다.)으로 가져간다면, 길로틴 프레스(figure.1)가 벤치 프레스를 하기 위한 가장 효율적인 방법이라고 가정할 것이다.

figure.1:길로틴 프레스

Touching the bar lower on your chest obviously shortens the range of motion, assuming you get a decent arch. Not only does this decrease the effort required to complete each rep with a given load, it also keeps you from having to go through extreme ranges of motion that will inherently be weaker. Regardless of external moments, maximal internal moments – the moments your muscles produce at each joint to move your limbs and extend the bar – drop off rapidly as range of motion increases past a certain point.

너가 적절한 아치를 가졌다고 가정했을 때 바가 흉근의 하단부에 닿으면 ROM은 확실히 짧아진다. 이렇게 하면 가해지는 부하를 견디면서 벤치 프레스를 수행할 때 마다 리프팅을 완성하는데 필요한 노력을 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 선천적으로 약하게 될 극단적인 ROM도 지나칠 수 있게 해준다. 외부 모멘트와 상관없이 ROM의 특정 지점을 통과하면 최대 내부 모멘트는 급격히 감소한다.

Touching low can be overdone too, of course. If you touch too low, total flexion demands continue increasing, negating any advantage you may have gotten by limiting range of motion. As with most things, there’s a happy middle. Anywhere from just below the nipples to about an inch below the xiphoid process of your sternum works best for most people.

물론 바가 몸을 터치하는 부분이 너무 낮은 것도 문제가 될 수 있다. 너무 낮게 터치하면 전체 굴곡 요구도가 바가 터치하는 부분이 낮아질수록 계속해서 증가하기 때문에 ROM을 제한함으로써 얻는 이점이 사라지게 된다. 다른 것들과 마찬가지로 이것에는 각 이점을 상충시키지 않는 중간지점이 있다. 유두와 흉골의 검상돌기의 1인치 아래 사이에 바를 터치하는 것이 대부분의 사람들에게 있어 중간지점으로 작용한다.

흉골의 검상돌기

Assuming you touch the bar (reasonably) low on your chest/high on your stomach, the next challenge is to actually press the weight back up.

너가 바를 적절한 위치까지 내렸다면 다음 과제는 이 중량을 다시 위로 드는 것이다.

This is where McLaughlin’s research comes into play.

여기가 McLaughlin의 연구가 작용하는 부분이다.

The novice lifters initiated the press by shoving the bar essentially straight up off their chest, with the bar path angled back only slightly. Since the bar didn’t move back toward their shoulders very much, total flexion demands at the shoulders were still very high (relative to the load they were lifting) when the bar reached the sticking point of the lift a few inches off the chest.

초보자들의 경우 바 패스가 뒤로 아주 약간 기울어진 채로 그들의 가슴에서 바를 직선으로 강하게 밀어서 상승을 시작했다. 바가 가슴에서 몇 인치 떨어진 벤치 프레스의 스티킹 포인트에 도달했을 때, 바가 어깨 쪽으로 거의 움직이지 않아 어깨의 전체 굴곡 요구도는 여전히 매우 높았다.

The elite lifters, on the other hand, initiated the press by shoving the bar up off their chests and back toward their shoulders. Since the bar did move back toward their shoulders, total flexion demands at the shoulders decreased as the bar approached the sticking point.

반면에 엘리트 선수들은 가슴에서 바를 강하게 민 뒤에 어깨 쪽으로 바를 이동시켰다. 바가 어깨 쪽으로 이동했기 때문에 스티킹 포인트에 도달했을 때 그들이 가지게 되는 어깨의 전체 굴곡 요구도는 감소했다.

Compare the sticking points (the point where the lifters were applying the smallest amount of force to the bar) of the novice lifters to those of the elite lifters:

(위의 사진 말고) 아래의 사진은 초보자들의 스티킹 포인트와 엘리트 선수들의 스티킹 포인트를 비교한 사진이다.

ps.글자 제한 때문에 나눠서 올립니다.