이 글은 greg nuckols의 'How to Deadlift: The Definitive Guide' 중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

부제: 데드리프트에서 광배근과 흉추 신전의 연관성(2)
데드리프트에서 광배근과 흉추 신전의 연관성(1): https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/772898

Bar Path

바 패스

This slight technique shift should also make the deadlift slightly more efficient, with a bit less front-to-back deviation in bar path.

이러한 기술적 전환은 또한 바 패스의 앞뒤 편차를 조금이나마 줄여 조금 더 효율적인 데드리프트를 가능케 한다.

The center of gravity for the system needs to stay over midfoot. If the bar hangs straight below your shoulder, more of your bodyweight will necessarily be behind the bar, meaning the bar will need to start a bit farther in front of mid-foot, and the center of mass of your body will be a bit farther behind mid-foot. As you lift, the bar will need to drift back toward your body as your hips extend and your body’s center of mass shifts forward.

신체의 무게중심은 미드풋 위에 놓일 필요가 있다. 그런데 만약 바가 어깨 바로 아래에 위치한다면 신체의 무게는 필연적으로 바의 뒤에 놓일 터인데, 이는 셋업 때 바는 미드풋보다 살짝 더 앞에 위치하고 질량 중심은 미드풋보다 살짝 뒤에 위치한다는 것을 의미한다. 이 상태로 리프팅을 하면 고관절이 신전하고 신체의 질량중심이 앞으로 이동하면서 바는 앞에서 몸 쪽으로 이동하게 된다.

+질량중심(center of mass)과 무게중심(center of gravity)의 차이

: 다들 알다시피 무게=m(질량)×g(중력가속도)라 중력이 같다면 그 환경에서의 질량중심과 무게중심은 같습니다(중력을 고려했느냐 안 했느냐의 차이). 이 맥락에선 똑같은 용어로 이해해도 무방합니다(중력을 고려 안 해도 지구 표면이라 어차피 중력은 똑같이 받기 때문).

By engaging your lats, depressing your scapulae, and extending your shoulders a bit, you’re repositioning your body’s mass forward slightly, allowing the bar to shift backward a bit at the start of the pull, positioning the center of masses for both the bar and your body closer to the system’s center of gravity. As you extend your hips, your body’s center of mass won’t need to shift forward quite as much, so the bar won’t need to drift back quite as much, leading to a more linear bar path.

광배근을 활성화시키고 견갑을 재배치하며, 견관절을 약간 신진시키면 신체의 질량을 살짝 앞으로 재배치할 수 있는데, 이를 통하여 리프팅을 시작할 때 바를 약간 뒤로 이동시켜 바와 신체의 질량중심 모두 미드풋에 가깝게 위치시킬 수 있다. 이 상태에선 고관절을 신전하더라도 신체의 질량중심이 앞으로 많이 움직일 필요가 없기에 바 또한 뒤로 많이 이동할 필요가 없고, 결과적으로 보다 선형에 가까운 바 패스가 나타난다.

Indeed, this has actually been studied with intermediate-level weightlifters (average deadlift max was ~170kg/375lbs, though the image below is from a subject with a 1rm of 275kg/605lbs). Starting with the shoulders slightly more extended and the bar slightly closer to the ankle yielded 43-44% less front-to-back movement of the barbell versus starting the pull with the bar slightly farther forward, directly beneath the shoulder joint. The dark grey line is with the bar starting closer to the ankle with the lats engaged, and the light grey line is with the bar starting closer to the toes with the bar directly below the shoulder. As you can see, there’s less front-to-back movement throughout the rep with the technique I’m advocating. This was just one representative example from the study.

이러한 원리는 중급 수준의 역도러들을 대상으로 연구되어져 왔다. 아래의 그래프는 275kg의 1rm을 가진 피험자의 것인데, 피험자들이 다 그러한 수준인 것은 아니다. 피험자들이 가진 데드리프트 1rm의 평균값은 170kg이었다. 어찌 되었든 간에 그래프를 보면 알 수 있듯이 견관절을 약간 신전시킨 채로 당겼을 시, 그렇지 않고 당겼을 때에 비해서 앞뒤 움직임이 43~44%나 감소하였다. 검은색 선이 광배를 활성화시킨 채로 보다 발목에 가까운 곳에 위치한 바이고, 회색선은 어깨 바로 아래에 위치한 바이다. 보다시피 내가 지지하는 기술을 썼을 때 리프트 전체에 걸쳐 앞뒤 움직임이 상대적으로 적다. 게다가 이 그래프는 이 연구에서 나온 수많은 예시들 중 고작 하나에 불과하다.

해당 논문 링크: https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1362&context=ijes

Now, it’s debatable whether a slightly more linear bar path really matters (since you’re trying to overcome gravity, which is pulling straight down, the additional effort required to move the bar front-to-back is negligible; as long as the system COM stays over mid-foot, deviations in bar path shouldn’t be a big deal), but if you’re more of a stickler about bar path than I am, this is another point in favor of actively engaging your lats in the deadlift.

재구성: 보다 더 선형에 가까운 바 패스가 정말로 중요한지에 대해선 논쟁의 여지가 존재한다. 데드리프트는 중력을 극복하려는 것이기에 바를 앞뒤로 이동하는 데 필요한 추가적인 노력은 무시해도 될 정도로 매우 작기 때문이다. 신체의 질량중심(COM)이 미드풋에 위치하는 한 약간의 편차는 큰 문제가 아니다. 하지만 광배를 활성화시킨 채로 데드리프트를 하는 편이 확실히 보다 더 선형에 가까운 바 패스를 만들어내기에, 만약 네가 선형의 바 패스에 대해 집착하는 경향이 있다면 심적으로 이득이라 느낄 수도 있겠다.

+중력은 힘이기에 스칼라 물리량인 이동거리가 아니라 벡터 물리량인 변위를 쓰기 때문

a, b, c의 이동거리는 각각 다르지만 변위는 모두 같다.

-벤치프레스의 바 패스에서 나타나는 비슷한 경우: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/601579

Just to sum up this section: The primary role of the lats and scapular position in the deadlift is not to actively keep the upper back extended or “tight,” but rather to actively make the lift a bit easier on your entire posterior chain – a little easier for your hip extensors and lumbar extensors, and considerably easier for your thoracic extensors.

이 파트를 요약하자면, 데드리프트에서 광배근과 견갑 위치의 역할은 흉추 신전을 적극적으로 혹은 강하게 유지하는 것이 아니라, 후면사슬(posterior chain) 전체에 걸쳐 리프트를 보다 쉽게 만드는 것이다. 물론 앞에서 말했듯이 고관절이나 요추 신전에 비해 흉추 신전을 더 쉽게 만들기는 한다.

Engaging the lats in the deadlift seems to come fairly naturally for most people. Indeed, when you see a deadlift video dead on from the side (especially with experienced lifters), you’ll generally see that the bar is a bit behind the shoulder, meaning the lats must be engaged to extend the shoulder under load, even if the lifter isn’t consciously thinking about engaging their lats.

데드리프트에서 광배를 활성화하는 것은 대부분의 경우 꽤나 자연스러운 현상인 듯하다. 실제로 옆에서 찍은 리프터, 특히 숙련된 리프터의 데드리프트 영상을 볼 때, 그 리프터가 의식하지 않더라도 리프팅의 최하단에서 일반적으로 바가 조금이지만 어깨 뒤에 위치한 것을 볼 수 있다. 중량하에서 견관절이 신전하기 위해선 광배가 활성화되어야 하기 때문이다.

This video shows a good example of how this looks with heavy weights: you’ll see that the bar isn’t very far behind the shoulder – because that would take ungodly strong lats – but it’s very clear that the bar isn’t directly under the shoulder until the bar passes the knee.

아래의 영상은 무거운 중량을 리프팅할 때의 예시이다. 바가 어깨 뒤에서 멀리 위치하지는 않았지만(어깨 뒤에 멀리 위치하기 위해선 무지막지하게 강한 광배가 필요하다), 미드레인지를 지나기 전까지는 조금이나마 어깨 뒤에 위치한다는 것은 분명하다.

However, if this is a topic you haven’t previously thought about much, it’s probably worth actively engaging your lats in your next few deadlift sessions to see if this little tweak helps the lift feel a bit easier, especially for your upper back. Make sure you don’t overdo this adjustment, though, shifting your weight way too far forward. Let your lat strength dictate where the bar goes, and the position of the rest of your body should naturally adjust accordingly.

그래도 이것이 네게 생소한 것이라면, 다음 몇 번의 데드리프트 세션에서 이를 비교하기 위한 목적으로 광배를 적극적으로 활성화한 채로 리프트를 수행하는 것은 분명 그럴만한 가치가 있다. 하지만 결코 이러한 조정을 과하게 적용하여 체중을 지나치게 앞으로 이동하여서는 안 된다. 광배의 근력에 따라 바의 위치가 결정되어지고, 그에 따라 몸의 위치가 자연스레 결정되어져야 한다.

If you want to get the most out of your lats in the deadlift, then you’d better train your lats! The heavier the weights get, the harder it is for you to extend your shoulder to a meaningful degree; the stronger your lats are, the more this little tweak will help you. Heavy rows of all sorts are your friend.

네가 데드리프트에서 광배를 가능한 한 많이 활용하기 위해선 광배를 따로 훈련하여야 한다. 무게가 무거워질수록 견관절을 유의하게 신전하는 것이 어려워진다(위의 영상 참고). 반대로 광배가 강해질수록 이 작은 수정은 리프트를 더 쉽게 만들 것이다. 어떠한 종류의 로우(row)든, 무거운 중량을 사용하기만 하면 다 도움이 된다.