이 글은 greg nuckols의 'How to Deadlift: The Definitive Guide' 중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

rats do certainly play a meaningful role in the deadlift, and I do certainly think you should train your lats.

광배근은 데드리프트에서 굉장히 중요한 역할을 하고, 그렇기에 나는 수행자가 본인의 광배근을 훈련하여야 한다고 생각한다.

Before we get rolling, I want to make it clear that the lats aren’t a prime mover in the deadlift – that title would apply primarily to your hip extensors, your spinal extensors to a slightly lesser degree, and your quads in the case of the sumo deadlift. However, even though your lats aren’t the star of the show, they do play a very important role, and properly engaging your lats will help you deadlift more weight.

이야기를 시작하기에 앞서 나는 광배근이 데드리프트의 주동근이 아니라는 점을 확고히 하고자 한다. 데드리프트의 주동근은 고관절 신전근(척추 신전근 또한 소극적으로 포함된다.)이고, 스모리프트의 경우 사두근이 될 터이다. 그럼에도 데드리프트에서 광배근은 매우 중요한 역할을 하고 있고, 수행자가 광배근을 리프팅에 적절히 개입시키는 것은 더 많은 중량을 리프팅하는 것에 도움을 줄 것이다.

In spite of the lats’ importance in the deadlift, the role of the lats in the deadlift is often misunderstood. People talk about how lat tension helps keep the back tight in the deadlift (the upper back especially), preventing it from rounding excessively, with the implication that the lats themselves help keep the upper back extended. However, the lats aren’t actually capable of producing a (meaningful) spinal extension moment since individual lat fibers don’t attach to multiple vertebrae (though their ability to tense the thoracolumbar fascia may play a very small role aiding in lumbar extension), and they certainly couldn’t help with keeping the upper back extended since they don’t have attachments on your higher thoracic vertebrae.

데드리프트에서 광배근의 중요성에 반비례하여, 그 역할에 대해서는 자주 오해되어진다. 그 오해란 광배근이 데드리프트에서 등, 특히 상부등이 말리지 않게 유지하는 것에 직접적인 연관, 즉, 광배근 자체의 수축을 통해 척추 신전에 직접적인 영향을 준다는 내용인데, 광배근은 유의미한 척추신전 모멘트를 만들 수 없다. 애초에 상부등에는 광배근의 기시점이 존재하지 않기 때문이다(figure.1)

figure.1

Instead, I think the idea of “lat tension” accomplishes a much more basic purpose: Instead of the lats actually helping keep the spine extended, repositioning the scapulae and engaging the lats actually work to decrease the required hip and spinal extension demands of the lift.

나는 ‘광배근 장력’이라는 개념이 본래의 목적을 달성하는데 더 효과적이라 생각한다. 광배가 척추 신전을 돕는다고 생각하는 대신에 광배를 활성화하고 견갑을 재배치하는 것이라 생각하는 것이 좋다는 것이고, 이는 실지로 리프트에 필요한 고관절과 척추 신전 요구도를 줄이는데 필수적이다.

The hip extension moment arm in the conventional deadlift is the horizontal distance between the center of mass of the system (we’ll just assume mid-foot) and the hip joint(figure.2). The biomechanics are slightly more complicated for the sumo deadlift, so this article will just illustrate with the conventional deadlift, though the same basic principles would apply to both variations.

근본 데드리프트에서 고관절 신전에 대한 모멘트 암은 신체(system: 기관으로서의 몸)의 질량중심(보통 미드풋으로 상정한다.)과 고관절 사이의 수평거리(figure.2)이다. 근본 데드리프트나 스모리프트 모두 적용되어지는 원리는 동일하나, 상대적으로 스모리프트의 경우 생체역학적 관점에서 조금 더 복잡하기에 이 아티클에서는 근본 데드리프트를 예시로 들어 설명할 계획이다.

figure.2: 흰 가로선이 고관절 굴곡/신전에 대한 모멘트 암

By engaging the lats more, you can extend the shoulder a bit, letting your shoulders move slightly forward relative to the bar. This also lets your hips move slightly forward, decreasing the hip extension moment arm. Depressing the scapulae serves the same basic purpose: It doesn’t extend the shoulder, but it positions the shoulder joint itself a shade further down your torso, bringing it closer to the hips.

광배근을 활성화함으로써 수행자는 견관절을 약간 신전시키고 어깨를 바에서 살짝 앞으로 이동시킬 수 있는데, 이는 고관절 또한 살짝 앞으로 움직이게 하여 결과적으로 고관절 신전에 대한 모멘트 암을 줄여준다. 견갑의 재배치 또한 이와 같은 의도를 가진다. 견갑의 재배치가 견관절의 신전을 불러일으키지는 않으나, 견관절 자체를 고관절에 가깝게 붙이는 역할을 수행한다(figure.3).

-용어가 어렵다면: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/606716 (5.는 나중에 시리즈로 계속 내려고 생략하거나 틀리게 쓴 것도 있으니 그건 보지 마셈.)

figure.3: 사진 순서에 상관없이 비교만 해보면 됨.

Now, don’t expect a night and day difference from these little tweaks. You’ll maybe get a 3-5% decrease in hip and lumbar extension demands in total. That’s definitely enough to help you pull a bit more, but not a night-and-day difference. However, the place it would make a big difference is your upper back, helping you keep your thoracic spine extended (or at least keeping it from flexing too much).

허나, 이러한 작은 수정으로 큰 차이가 나타날 것이란 기대는 하지 않는 편이 좋다. 고관절과 요추 신전에 대한 총 요구도는 3~5% 정도 감소할 수 있으나, 그렇게 큰 차이는 아니다. 이러한 수정으로부터 말미암아 큰 차이가 발생하는 곳은 상부등인데, 이는 흉추가 신전하는 것을 돕거나 혹은 지나치게 굴곡되는 것을 막는다.

Here’s why: The hips are going to be at least 18-24 inches behind the bar through the first part of the pull, so engaging the lats and depressing the scapulae simply can’t make a huge difference at the hips. With near max loads, the position of the bar relative to the shoulder (and thus relative to the hip and every point along your spine) may only change by 1-2 inches. Yes, that’ll make a difference at the hips and lower back, but the difference would be pretty small (just assuming the hip extension moment arm was 20 inches before, reducing it by one inch would be a 5% decrease). These two pictures were taken with my feet and the camera in identical positions. In the top picture, the bar is hanging straight down from my shoulders, and in the bottom picture my lats are engaged and my shoulders are more extended. The red line is the system center of gravity in both pictures. The long white line extends directly upward from my hip in the bottom photo; the short white line shows the very small difference in hip position relative to system center of mass. Also note that I over-emphasized the amount of shoulder extension that occurs in these pictures so that you can easily see the difference; your lats aren’t going to be strong enough to extend your shoulders quite this much with really heavy loads.

요약: 광배를 활성화하지 않았을 때의 고관절 신전에 대한 모멘트 암은 18~24인치(아래의 첫 번째 사진)이고 광배를 활성화하였을 때 1~2인치 정도 감소(아래의 2번째 사진)한다. 전체(18~24인치)에 비하여 감소하는 양(1~2인치)이 매우 작기 때문에 이 부분에서 큰 차이는 나타나지 않는다. 오른쪽으로 나온 짧은 흰 색선은 신체의 질량중심을 기준으로 고관절의 위치에 얼마만큼의 차이가 나는지를 보여주는 것인데, 보다시피 그 차이는 매우 작다. 심지어 이 두 사진은 가시성을 높이고자 두 자세 사이의 차이점을 강조하여 찍은 것이기에 실제로는 이 정도의 차이만큼도 관찰하기 힘들다.

However, every thoracic vertebra is much closer to the shoulder than your hips or lumbar vertebra. If the T9/T10 junction was 5 inches behind the center of mass (the spinal extension moment arm at that joint) before engaging the lats and depressing the scapulae, it may only be 4 inches behind the center of mass after engaging the lats and depressing the scapulae, leading to a 20% reduction in thoracic extension demands at that joint. And if the T4/T5 junction was 1 inch behind the center of mass initially, after engaging the lats and depressing the scapulae, it may be in line with the center of mass, reducing the spinal extension demands at that joint (the middle/top of your thoracic spine) to nearly zero.

하지만 흉추는 수행자의 고관절이나 요추보다 어깨에 훨씬 가깝다. 즉, 감소되는 모멘트 암의 양은 동일하더라도 그 비율은 훨씬 크다는 것이다. 예를 들어서 광배를 활성화하기 전에 T9와 T10 사이의 연결지점(figure.4)이 신체의 질량중심보다 5인치(이 5인치는 해당 관절에 가해지는 척추 신전에 대한 모멘트 암이다.) 뒤라면, 광배를 활성화하고 견갑을 재배치하면 해당 모멘트 암이 5인치에서 4인치로 줄어드는데, 수치상으론 1인치뿐이 줄어들지 못 한 것이나, 비율로 따지자면 20%나 감소한 것이다. 즉, 해당 관절이 부담해야 할 흉추 신전 요구도가 20%나 감소한 것이다. 만약 T4와 T5 사이의 연결지점이 신체의 질량중심보다 1인치 뒤에 있다면? 수행자는 광배를 활성화하고 견갑을 재배치하는 것으로 해당 관절이 부담해야 할 흉추 신전 요구를 거의 무(無)에 가깝게 줄일 수 있다.

figure.4

That should be pretty obvious from the image above. As joints get closer and closer to the red line (center of gravity), shoulder extension (lat engagement) and scapular depression make a larger and larger relative difference.

이러한 사실은 아래의 그래프에서 명확히 확인할 수 있는데, 관절이 질량중심에 가까울수록 견관절 신전과 견갑의 재배치는 상대적으로 더 큰 차이를 만든다.

+똑같이 1인치가 감소한다고 했을 때 20인치(고간절의 모멘트 암)에서 1인치는 5%지만, 2인치(흉추 관절 중 하나의 모멘트 암)에서 1인치는 50%이기 때문

This should explain the general observation that engaging the lats and depressing the scapulae help the upper back stay tight when deadlifting, even though the lats don’t actively extend the spine, and the position of your scapulae doesn’t impact how well your spine can extend. The simplest explanation is that the slight repositioning of the bar (and the slight repositioning of your body over the bar) via these strategies actually makes the lift a bit easier on your upper back by reducing the spinal flexion moment imposed by the bar.

이를 통하여 우리는 광배근이 척추 신전에 적극적인 영향을 끼치지 않음에도 광배근을 활성화시키고 견갑을 재배치하는 것이 흉추 신전을 유지하는 데 큰 도움을 준다는 일반적인 관찰을 설명할 수 있다.

If you read this site consistently, all of this should sound pretty familiar. It’s very similar to a previous discussion of bar position in the squat; while variations in bar position (high bar vs. low bar vs. front squat) don’t make a huge difference for the lower back and hips (assuming you use similar cues), they do dramatically affect the demands placed on the thoracic spinal extensors.

내 글을 많이 읽었다면 이러한 원리는 꽤나 친숙할 것이다. 이전에 스쿼트에서의 바 포지션에 대하여 설명할 때와 비슷한 원리인데, 스쿼트에서의 바 포지션의 차이(high bar vs. low bar vs. front squat)가 요추와 고관절에서는 큰 차이를 만들지는 않지만, 흉추 신전에 대해서는 큰 차이를 만드는 것과 같다.

-바 포지션의 차이가 고관절에서 큰 차이를 만들지 않는 이유: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/589744
-하이바와 로우바 사이의 중량이 차이나는 이유: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/578090
-롬바드의 역설: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/623440

Some useful cues for engaging your lats and depressing your scapulae are “put your shoulder blades in your back pocket” (I think I picked this one up from Tony Gentilcore) and “pull the bar into your shins” (focus on doing so from the shoulder like a straight arm pulldown; it’s easy to just sit way back behind the bar so that it scrapes your shins). Just simply focusing on pointing your elbows toward the wall behind you tends to help as well. This article has some more good cues.

광배근을 활성화하는 데에는 몇 가지 괜찮은 큐잉이 있다. “견갑골을 뒷주머니로 밀어라”와 “암풀다운을 하듯이 바를 정강이 쪽으로 당겨라(모양만 흉내 내면 안 된다.)”가 바로 그것이다. 보편적으로 팔꿈치의 방향을 뒤쪽으로 향하게 하는 것만으로도 광배를 활성화하는 것에 어느 정도 도움이 되는 경향이 있다.

-해당 목적의 큐잉에 관한 추가적인 글: https://deansomerset.com/cueing-lat-activation-deadlift-pretty-much-anything-needs-lats/

-광배근을 활성화하는 데 도움이 되는 드릴: https://gall.dcinside.com/m/powerlifting/767158

ps. 거의 반년만에 버번 빨았는데 조쿠만.