Semi-Sumo / Modified Sumo Deadlift Biomechanics

세미 스모의 생체역학

Depending on how you view such things, Ed Coan is perhaps the best deadlifter of all-time. His deadlift success is so outstanding that the “Ed Coan Deadlift Program”, which he didn’t even write, is one of the most popular routines of all-time. That said, the thing about Ed’s deadlifts that perhaps sparks more interest than any other is his deadlift stance: he used a very close, “semi-sumo” stance.

Ed Coan은 역대 최고의 데드리프터다. 그의 성취는 ‘Ed Coan Deadlift Program’이 역대 가장 인기 있는 프로그램 중 하나라는 점에서 유추할 수 있다. 심지어 그 프로그램은 Ed가 만든 것이 아님에도 말이다. 그래도 사람들이 Ed에게 가장 흥미 있는 것은 아마 그의 데드리프트 자세일 것이다. 그는 세미 스모 스탠스를 사용하였다.

팔이 존나 길다.

Of course, this invites the question, why do some people use a “modified” sumo stance in powerlifting? The answer is simple; they pull the most weight with that particular technique. The more interesting question to try and answer is why some people pull more with that particular technique in the first place.

그리고 이러한 사실은 '일부 선수들은 왜 세미 스모 스탠스를 사용하는가'라는 궁금증을 불러온다. 그 답은 간단하다. 그 특정한 기술로 더 많은 무게를 들 수 있기 때문이다. 다만, 이보다 더 흥미로운 질문은 이러한 일부 선수들은 어떠한 원리로 세미 스모에서 더 많은 무게를 칠 수 있는가이다.

Basic Biomechanics of Deadlifting

데드리프트의 기초적인 생체역학

As a powerlifter, you have to think about how you’re affecting leverages with the technical choices you make. While it is true that a sumo deadlift shortens the range of motion and reduces the moment arm between the bar and the hips in the starting position, it also significantly closes the knee angle and opens the hip angle. In other words, knee extension is rendered more difficult by a less mechanically efficient position while hip extension is rendered less difficult for the same reason. This is why the sumo deadlift is traditionally known to be “hard off the floor” and “easy at lockout”. And this is the basic trade you make when you decide to pull sumo: shorter RoM, better leverages, but you also get worsened mechanical efficiency in terms of knee extension compared to the relatively stronger starting position afforded by the conventional deadlift stance (ex: half -squat vs. quarter-squat).

수행자는 파워리프터로서 본인이 하는 기술적인 선택이 지렛대(leverage)에 어떠한 영향을 끼치는지 알아야 한다. 스모의 경우, 컨벤과 비교하여 상대적으로 rom이 줄어들고, 시작 자세에서 고관절과 바 사이의 모멘트 암은 줄어든다. 또한, 슬관절의 각도는 감소하고, 고관절의 각도는 증가한다(figure.1). 이는 슬관절의 신전은 기계적으로 덜 효율적이게 되기에 상대적으로 더 어려워지게 되고, 고관절의 신전은 같은 이유로 상대적으로 더 쉬워지게 된다. 이것이 스모리프트가 오프 더 플로어는 어려운 반면 락아웃은 쉽다고 알려진 이유이다. 그리고 이것이 수행자가 스모를 선택하였을 때 기본적으로 하게 되는 장점과 단점 간의 교환이다.

스모의 장점: 짧은 rom, 더 나은 지렛대(figure.2)

스모의 단점: 시작 자세에서 슬관절 신전에 대해 상대적으로 기계적 효율성 감소(하프 스쿼트 vs 쿼터 스쿼트)

figure.1: 2d라 표현하기에 한계가 있음. 3d로 표현해야 정확히 나타낼 수 있다고 하는 글을 봤는데, 그건 나중에 흥미 땡기면.

figure.2: 지렛대(leverage)가 더 좋다는 게 대충 힘이 적게 든다는 뜻임. 지렛대(지레의 힘)라 번역하긴 했는데, 걍 ‘leverage=moment arm’이라 생각해도 됨. ‘지렛대가 더 좋다=모멘트 암이 짧다’라는 뜻임(진짜 '지렛대가 좋다'라고 표현하는진 모름. better leverages를 걍 주관대로 직역한 거임.). 아래부턴 걍 모멘트 암이라고 번역함.

The Biomechanics of Rounding Your Back

라운드백의 생체역학

Now, “semi-sumo” or “modified” sumo enters the picture, in my opinion, because of one factor: back rounding. While back rounding is a technical flaw for a general strength trainee, and dangerous for even powerlifters, it is also a tool that can be used to manipulate leverages. When you round your back, any part of it, you effectively shorten your torso segment which opens both the knee and hip angle in the starting position AND brings your hips closer to the bar. In other words, safety aside, rounding your back greatly improves both mechanical efficiency and leverage… in the starting position.

내가 생각하기에 세미 스모가 나타난 이유는 라운드백 때문이다. 라운드백은 일반적인 스트렝스 훈련자에게 있어서는 기술적인 결함이고, 선수에게조차 위험한 것이긴 하나, 동시에 모멘트 암을 조절할 수 있는 하나의 도구이기도 하다. (다 아는 내용이라 생략. 대충 라운드 백 쓰면 고관절이랑 바 사이의 모멘트 암이 줄어서 위험성은 둘째 치고 오프 더 플로어에서의 기계적인 효율성은 증가한다는 내용.)(figure.3)

figure.3: 모니터에 자 대고 재봤는데, 왼쪽은 2.6cm 나오고 오른쪽은 3cm 나옴. 이 사진을 기준으로 라운드백 쓰면 모멘트 암 대략 13.3% 감소함(계산기 돌림).

The problem occurs, in terms of lifting the most weight possible, when the hips/legs have ceased contributing to the movement but the bar is still not locked out. At this point, the lifter has to finish the lift using raw lumbar strength which is inefficient. After all, you can extend your hips with much more weight than you can uncurl with your erectors. In reality, this is the reason, by my analysis, that the conventional deadlift has a reputation for being harder at lockout: people simply round their backs to start the movement. The most open knee angle you can have in the starting position of a deadlift will come from a conventional stance with a round back.

라운드백의 문제는 1rm을 들 때, 힙이랑 다리는 다 펴졌는데 정작 락아웃은 아직 완료되지 않았을 때 나타난다. 이때 리프터는 비효율적인 요추의 근력을 사용하여 락아웃을 마무리 지어야 한다. 어찌되었든 간에 라운드백을 사용한 수행자는 본인의 고관절 신전근군의 한계를 넘어선 무게를 리프팅할 수 있다. 실제로 내 분석에 의하면, 이것이 컨벤 데드가 락아웃이 더 어렵다는 평가를 받는 이유이기도 하다. 사람들이 컨벤 데드를 하기 전에 먼저 등을 말기 때문이다. 아마 수행자가 시작 자세에서 취할 수 있는 가장 큰 무릎의 각도는 라운드백 컨벤 데드에서 나올 것이다(figure.4).

figure.4

The Deadlift Spectrum

데드리프트의 범위

So, when you’re comparing the sumo deadlift to the conventional deadlift, you have to keep in mind that, for powerlifters, more often than not, what you’re really comparing is the sumo deadlift to the round back conventional deadlift; what you’re really comparing is an interplay between starting position efficiency and lockout efficiency. Range of motion really isn’t the only, or even the primary, consideration here. A flat back sumo deadlift with a maximum width stance is going to give you the best possible leverages at lockout while the round back conventional deadlift is going to give you the possible leverages in the starting position. Everything else falls somewhere in the middle of this spectrum.

그래서 스모리프트와 컨벤 데드를 비교한다고 할 때, 실제로는 스모리프트와 라운드백 컨벤 데드를 비교한다고 봐야 할 것이다. 즉, 실제로 비교하는 것은 오프 더 플로어에서의 효율성과 락아웃 효율성 간의 상호작용이란 것이다. rom이란 고려사항은 적어도 이 부분에선 유일하지도, 심지어 주요하지도 않다. 플랫백 와이드 스모는 락아웃에서, 라운드백 컨벤은 오프 더 플로어에서 최대한의 효율을 자랑할 것이고, 다른 종류의 그것은 이 양극단의 중간 어디쯤에 있을 것이다.

Now with all of this in mind, let’s consider the “semi-sumo” stance popularized by Ed Coan. What in the hell could Ed possibly be doing here? Well, like most “semi-sumo” pullers, what Coan is really doing is a round back conventional deadlift with a wider stance. To make things plain, due to his individual leverages and personal muscular strengths and weaknesses, he has traded a bit of starting position efficiency for a somewhat more difficult starting position and a somewhat less difficult lockout. Because of the back rounding, breaking the bar from the floor isn’t the hardest part of the movement for him. In fact, given a conventional stance, it would likely be the part of the range of motion where he was strongest. So, again, he sacrifices some of that starting position efficiency in exchange for a lockout position where it will be easier to overcome his rounding.

이제 이러한 정보들을 머릿속에 집어넣은 채로 Ed Coan이 대중화한 세미 스모 스탠스에 대해 생각해 보자. Ed를 포함한 대부분의 세미 스모 리프터들의 데드리프트는 실제로는 ‘라운드백 와이드스탠스 컨벤 데드‘로 분류할 수 있다. 본인의 레버리지와 근력, 약점 등을 고려해 조금 더 어려운 오프 더 플로어와 조금 덜 어려운 락아웃을 교환한 것이다. 그는 라운드백을 취하였기에 오프 더 플로어에서 바의 관성을 부수는 것은 그에게 있어 어려운 일이 아니었다. 오히려 컨벤 데드를 했을 때, 오프 더 플로어는 그의 데드리프트에서 가장 강한 부분일 것이다. 즉, 그는 락아웃에서 말린 등을 더 쉽게 펴기 위하여 오프 더 플로어에서의 효율성을 조금 희생한 것이다.

Ed Coan은 라운드백 스모 풀러였다.

He’s merely picking a technique that falls in-between the two extreme ends of the spectrum. Ed had freakishly long arms, but he was also a tremendous wide(ish) stance squatter. I suspect that the slightly wider deadlift stance allowed him to take better advantage of his particular muscular strengths while still performing a variant of the conventional deadlift and thus retaining the advantages of that style of pulling.

그는 그저 스펙트럼의 양극단 사이의 기술 중 하나를 취했을 뿐이다. Ed는 팔이 매우 길었고 와이드 스탠스 스쿼트 유저이기도 했다. 나는 그가 취한 세미 스모 스탠스는 그가 변형 컨벤 데드를 수행하면서도 컨벤 데드의 장점을 그대로 유지한 채로 그가 가진 특정 근육의 강점을 더 잘 활용할 수 있게 했다고 생각한다.

Ed Coan은 와이드스탠스 스쿼터였다.

Is Semi-Sumo Right For You?

그래서 세미 스모는 당신에게 적합한 데드리프트 스탠스인가?

Now, the question that I’m sure most of you really want answered is: how do I know if pulling “modified” sumo is for me? As always, the best thing you can do is just try it out. That said, if you’re a poor bencher, a strong deadlifter, and you prefer to squat with a wide(ish) stance, there is a pretty good shot this technique will work very well for you. People with long arms and long legs tend to gravitate towards semi-sumo.

“세미 스모가 나에게 적합한 데드리프트 스탠스인지를 어떻게 알 수 있을까?” 늘 그러하듯, 수행자가 그것이 내게 적합한지 알 수 있는 최선의 방법은 그냥 한 번 해보는 것이다. 그래도 수행자가 벤치 중량은 낮은데 데드리프트 중량은 높은 와이드스탠스 스쿼트 유저라면, 세미 스모는 그 수행자에게 잘 맞는 기술일 것이다. 또한, 긴 팔다리를 가진 사람은 세미 스모가 편하게 느껴지는 경향이 있기도 하다.

Remember, for most people, the semi-sumo stance is really more similar to a conventional deadlift with a wide stance than it is to a true sumo pull. You’re not trying to be completely vertical and you’re not trying to drop your hips super low. You’re trying to pull it just like a conventional deadlift with a wide stance.

대부분의 사람들에게 있어 세미 스모는 일반적인 스모보다는 컨벤 데드와 더 유사하게 느껴질 것이다. 완전히 수직이 될 필요도, 엉덩이를 밑으로 떨어뜨려 낮게 위치시킬 필요도 없다(스모의 자세 혹은 스모의 큐잉). 수행자는 그저 넓은 스탠스를 취한 것이고, 컨벤 데드를 할 때처럼 바를 당기면 된다.

ps. 세미 스모는 스모처럼 당기는 건지 컨벤처럼 당기는 건지 궁금해서 찾아봤는데, 생각지도 못한 흥미로운 관점을 알게되어서 좋아따.