푸쉬업.txt 정보글 쓴다고 했다. 생각 보다 반응이 좋아서 공을 들이게 되었다. 처음 써보는 글이니 넓은 마음으로 봐주길 바란다. 다쓰고 보니 너무 스압이니 너무 긴것 같으면 개추 박고 나가도 좋다. 반응 좋으면 다음엔 복근운동편으로 돌아오겠다(참고로 고닉 팠다). 그럼 유익한 정보를 얻길 바라며 오늘도 다들 열심히 운동하길 바란다

목차
1.자세
2.자극 잘찾는법
3.변형동작
4.그래서 몇개해야되는데 (반복수,세트,휴식)
5.정리

자세---------------------------------
일단 손위치부터
당연히 손위치는 두손이 일자여야한다
불편해도 매번 일자 맞추는걸 습관들이자
손높이는 중지가 어깨높이랑 맞게 놓는걸 추천
어느정도 숙련되면 더 부하를 주기 위해서 손을 더 아래에 놔도 된다

그럼 다음은 다리랑 코어
제데로 하려면 이게 가장 중요하다.
스쿼트든 데드든 코어가 안잡히면 힘을 이상한데 쓰게 되고 허리가 나가고 자극도 안온다
항상 코어에 어느정도 힘 주고 있고 오금도 펴줘야 다리힘을 안쓰고 가슴과 삼두에 집중할수 있다

잡다한 신경쓸 자세들
중지 정면
내려갔을때 견갑 뒤로 모으기(이건 나중에 자세히 설명)
팔각도도 후술
골반 최대한 배쪽으로 펴주기

이정도만 신경쓰면 될것 같고
더 알고싶으면 바벨라토르 푸쉬업 찾아보셈


자극---------------------------------
팔각도
팔각도는 몸에 붙힐수록 삼두에 어깨와 일자가 되게 할수록 가슴에자극이 더 잘온다
70도 이상은 벌리지 않는걸 추천
본인은 50도정도로 함

견갑
견갑 컨트롤은 두종류가 있는데
하나는 후인하고 고정시킨상태에서 상완골(이두 삼두 붙어있는 뼈) 만 회전시키며 하는거고 (당연히 팔꿈치랑 손목은 구부러진다)
다른하나는 견갑을 내려갔을때 후인하고 올라오면서 전인하는거다

전자는 가슴근육에 집중하기 좋고
후자는 전거근까지 골고루 자극이 오니 좋다
전거근이 뭔지 모르면 찾아봐라

자극은 나는 가슴근육이 팽팽해지고 뻣뻣?해지는 느낌이고 겨드랑이쪽 가슴이 가장 쉽게 근육통이 온다. 이건 사람마다 다를수도 있다

추가적인 팁은 어차피 손은 고정되어있으니 손을 진짜 살짝 / \ 각도로 하고 손을 모아주는 느낌으로하면 진짜 자극 잘먹는다

변형동작--------------------------------

몸각도
1.디클라인
-일반보다 살짝 골반을 접고 코어를 더 단단히 고정 후 몸을 뒤로 민다는 생각으로 하면 윗가슴 잘먹는다
2.인클라인
-웜업이나 기본 푸쉬업이 안되는경우 연습용으로 좋다 손위치가 너무 위에 있지 않게 주의

그립
1.다이아몬드
-삼두 자극을 원하면 팔을 몸에 가깝게 가슴을 털고 싶으면 팔을 벌려주면 일반 그립보다 쉽게 부하를 줄 수 있다.
2.와이드
-이건 개인적으로 자주 하지 않는다. 다이아몬드와 와이드 중 어떤게 더 가슴에 많은 부하를 주는지는 논란이 많은데 얘는 가동범위가 어쩔 수 없이 줄게 되어서 잘 안함
3.백핸드(이두)
-얘로 이두 키울생각하지마라 친업이 훨씬 낫고 그냥 덤벨 사서 컬 하셈 손목 안좋으면 더욱 비추

그외
1.아처류
1.1 아처푸쉬업
- 넓은 그립으로 손을 45도 바깥방향으로 하고 시행한다(그래야 손목 안나감). 생각보다 정자세로 하면 힘들다 옆과 위로 밀어서 ^ 모양으로 움직인다고 생각하면 쉬움 얘도 손위치 주의 (어깨 자극이 더 옴)
1.2 스위퍼
-아처 푸쉬업의 변형이다 올라가지 않는대신 좌우로 움직여준다 (제발 미친듯이 좌우로 흔들지 말고 천천히 자극을 느껴주자)
2.파이크
-그나마 제일 쓸만한 변형 푸쉬업중 하나이다 할로우 포즈(견갑 전인, 흉추 말아주기, 코어 힘 빡)
잘 지켜주고 팔 좀 벌려주면 생각보다 간단하다 더 자극을 원하면 다리를 높은곳에 올려도 좋다

3.박수류
3.1 익스플로시브
-올라올때 이름처럼 폭발처럼 올라와준다. 전완개입이 박수류에선 많다. 손목부분부터 손끝순으로 떼주며 시행해주는게 좋다.
3.2 박수
-익스플로시브에서 더 강하게 밀고 박수를 쳐준다
3.3 더블 박수
-두번 쳐준다...
3.4 뒤로 박수
-뒤로 쳐준다...

4.무릎
- 매우 좋은 푸쉬업 입문자 연습 동작. 손위치 주의하고 코어와 골반 신경써주자
5.플란체류
-솔직히 잘 모른다 플란체에 성공하면 플란체 편에서 후술 할수도
5.1. 기울이기 푸쉬업 손을 더 아래로 내리고 발목을 더 펴줘서 더 머리쪽으로 무게를 실어준다. 다 펴주었을태는 지면과 팔이 수직이 되면 안된다.

그래서 얼마나 해야 할까?----------------------------
이걸 쓸지 말지 정말 고민 많이 했다. 아직도 정확한 정답이 나오지 않은 부분이고 가장 개인의 편차가 심히 나오는 부분이기도 하다.
그래도 나오는 주장들을 크게 2부류로 나눠줘서 각 주장의 근거들과 그 주장대로 루틴을 짜는법 araboza

크게 반복수,세트수에서 2부류 쉬는시간에서 2부류로 나뉜다.

이번편은 부분부분으로 나누지않고 한번에 서술하겠다
그전에 알고 갈 사실은 근성장 원리다. 근육은 운동중 미세하게 근섬유에 손상이가고 운동후 충분한 영양 보충(탄단지)과 휴식으로 이전보다 근섬유양이 늘어 그전수준의 운동으론 손상이 가해지지 않는다. 이게 점진적 과부하고 근성장 메커니즘이다.  두 부류모다 과부하의 원리를 기반으로 하는데 그걸 어떻게 적용하느냐에서 차이를 보인다
※어느쪽이 정답이라는것이 아니다 자신에게 맞는걸로 운동하자※

먼저 고반복류,세트수류다
이들은 총볼륨량(반복수×세트수×중량)을 중요시 한다 주로 고반복하고 2분이상의 쉬는시간을 가져가 최대한 많은 반복수를 가져가려 한다. 다음세트때도 첫세트와 최대한 비슷하게 가져가기위해 충분한 휴식을 취해준다. 5세트 이상 가져간다

다음은 저반복, 세트수류다
이들은 총볼륨보다는 혹은 조금 포기하더라도 최대한의 부하를 줘야 근성장이 일어난다는 류다. 주로 1분남짓의 쉬는시간을 가져가고 최대개수 혹은 그보다 몇개 적은 횟수로 각 세트를 시행한다. 주로 5세트정도로 가져간다

앞서 말했듯이 쉬는시간은 세트수와 직접적인 연관관계를 가질수밖에 없다. 세트수가 많아지면 마지막 세트에서 목표횟수를 시행하기 위해 길게 가지고 세트수가 적어지면 적어진 많큼 더 부하를 주기 위해 더 적게 가져간다.

갯수와 세트는 본인의 운동시간,근지구력,운동 스타일의 절대적인 영향을 받는다. 가장 좋은것은 여러가지 루틴을 한 루틴당 1주정도 해보고 본인에게 가장 높은 근성장을 이끌어주는 반복수,세트수가 정답이라고 할 수 있겠다.
나는 일반 25×8 쉬는시간 1:30 디클라인 다이아몬드 15×3 쉬는시간 1:30로 푸쉬업을 진행하고 있다. 최대 개수는 52개이고 최대한 풀 가동범위로 (슴찍 직전) 정자세로 하려고 노력한다. 다시 말하지만 본인에게 맞는 루틴을 하기 바란다.
여러 변형자세를 루틴에 넣는건 좋지만 종목수가 너무 많아지면 집중려과 자세가 흐트러질 수 있기에 5종목 이상은 권하지 않는다(씹고수 제외)

루틴을 끝내기도 전에 이미 가슴과 삼두가 털렸다면 그땐 오운완이다 더하면 오버트레이닝이고 다음 운동날에 본인 수행력도 떨어지고 심하면 근손실난다. 다털리면 된거다.

정리------------
정리하려고 보니 엄두가 안난다. 궁금한부분만 목차 가서 보도록 하자 길어서 최대한 부분부분으로 잘 정리 해보려고 했으니 조금이라도 도움이 되길 바란다.
더 추가했으면 하는부분이 있으면 댓글로 알려줘라 내가 아는 한에서 답변 해줄게