만약 변비 있다면 "이 음식"은 피하세요 3일동안 화장실 못갑니다.

위크헬시

2025.12.21 11:02:24

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건강을 위해 반찬을 가려 먹는 사람은 많지만, 변비가 있는 사람이라면 더욱 주의해야 할 반찬들이 있다. 겉보기엔 문제없어 보이지만 오히려 장의 운동을 방해하고 변을 단단하게 만들어 증상을 악화시키는 음식들이 존재한다. 특히 감자전, 계란장조림, 마른반찬은 변비에 최악으로 꼽히는데, 그 이유를 구체적으로 알아보자.

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감자전 – 전분이 장을 느리게 만든다

감자전은 포만감은 주지만 변비를 겪는 사람에게는 오히려 해가 되는 반찬이다. 감자에는 식이섬유가 약간 포함되어 있지만, 감자전을 만들 때는 감자를 갈아내어 전분 위주로 조리하게 된다. 이 과정에서 섬유질은 거의 제거되고 소화가 빠르며 점성이 높은 전분질만 남게 된다.

전분이 위장에서 장으로 천천히 이동하면서 소화 속도를 늦추고, 장 운동을 둔화시키며, 대변을 단단하게 만들어 변비를 악화시킬 수 있다. 또한 기름에 부쳐내는 방식은 장에 부담을 줄 수 있다.

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계란장조림 – 단백질 과잉과 나트륨이 문제

계란은 건강식으로 자주 추천되지만, '장조림' 형태로 조리된 계란은 변비에 좋지 않다. 그 이유는 단백질 과잉 섭취와 높은 나트륨 함량 때문이다. 단백질은 과하게 섭취할 경우 장내 수분을 흡수해 대변을 딱딱하게 만들 수 있으며, 특히 식이섬유 섭취가 부족할 경우 문제가 더 심해진다.

장조림 특유의 짭짤한 맛을 위해 사용되는 간장은 나트륨 함량이 높은데, 이 또한 체내 수분을 빼앗아 변을 더욱 건조하게 만든다. 이중의 원인으로 인해 장에 자극이 부족해지고 변의 배출이 어려워진다.

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마른반찬 – 식이섬유 부족과 과한 보존성 조리법

진미채, 멸치볶음, 건조 김치 등 마른반찬은 보관이 편리해 자주 식탁에 오르지만, 변비에 있어서는 피해야 할 대표적 반찬이다. 대부분의 마른반찬은 장기간 보관을 위해 수분을 완전히 제거하고, 조미료나 당분, 기름으로 양념되는 경우가 많다.

이로 인해 식이섬유는 거의 남지 않고, 과도한 나트륨과 당분이 장 환경을 악화시킬 수 있다. 또 너무 뻑뻑한 질감은 식도나 위에 부담을 주며, 소화 과정을 느리게 해 장내 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있다.

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수분과 섬유질의 균형이 핵심이다

변비가 있을 때 가장 중요한 것은 '수분'과 '불용성 식이섬유'의 충분한 섭취이다. 그러나 위에서 언급한 반찬들은 대부분 수분이 적고, 섬유질이 부족하거나, 장의 수분을 빼앗는 재료로 구성되어 있다.

특히 나트륨이 많은 조리법은 수분의 체내 흡수를 방해해 대변을 더욱 단단하게 만든다. 따라서 변비가 있는 사람은 이런 반찬을 일상적으로 먹기보다는, 섬유질이 풍부한 채소나 김치류, 미역과 같은 해조류 반찬으로 대체하는 것이 좋다.

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대안 반찬으로 장 건강 지키는 법

변비 예방을 위해 반찬을 선택할 땐 수분이 많은 재료, 섬유질이 풍부한 채소류, 그리고 장을 자극하는 발효 식품을 적극적으로 활용하는 것이 좋다. 예를 들어 데친 시금치, 나물류, 깍두기나 묵은지처럼 숙성된 김치, 무생채, 미역줄기 볶음 등은 장을 부드럽게 자극하고 배변 활동을 돕는다.

또한 끼니마다 따뜻한 국물이나 물을 함께 마시는 습관을 들이면 장의 수분 유지에도 도움이 된다. 무엇보다 반찬의 종류뿐만 아니라 과식하지 않고 천천히 씹어 먹는 식습관도 장 건강에 있어 중요한 요소이다.

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