1. 다리 위치

발바닥이 바닥에 닿는 선에서 최대한 뒤로(몸통쪽으로) 땡겨주자.

2. 등의 위치

벤치를 뽑을때 불편할정도로 내려가지 말자.

그렇다고 너무 위로 올라가서 벤치 거치대에 걸릴정도가 되진 말자.

벤치 거치대에 안걸리고도 조금 여유 있을정도. 딱 그정도로 등의 위치를 잡자.

3. 그립 방법

팔목이 꺾이면 안된다. 손목에 위험부담이 크다.

가능한 만큼 손의 아랫부분으로 바를 잡아주자.

4. 그립 넓이

팔 길이가 길면 그립을 보통보다 넓게 잡고

팔 길이가 짧으면 그립을 보통보다 좁게 잡는다.

5. 셋업 큐

숨을 크게 들이마쉰다>

배를 단단히 고정시킨다>

벤치를 뽑는다> 

벤치를 뽑을때 벤치를 뽑을라고 어깨가 위로 들리는게 아니라 아래로 꺼진다는 느낌으로 들어야한다. 중요하다!!

6. 벤치 내릴때

벤치를 내리기 시작하면서 팔꿈치를 몸쪽으로 밀어 넣어주자.

7. 팔뚝

팔뚝은 90도 정도로 유지하자. 은근 벤치 내리면서 팔뚝의 각도가 바뀌는 사람이 많다. 조심하자. 나는 아닐거란 생각 하지말고 한 번쯤 의심해보자.

8. 가슴에 닿았을 때의 위치

팔 긴 사람 or 좁은 그립을 잡은 사람은 상대적으로 바가 가슴 아래 부분에 위치한다. (위 사진)

팔 짧은 사람 or 넓은 그립을 잡은 사람은 상대적으로 바가 가슴 윗 부분에 위치한다. (아래 사진)

9. 프레스 할때

프레스할때 레그드라이브를 쓰면 더 좋다.

발바닥으로 땅을 민다는 느낌으로.

단, 발바닥으로 땅을 밀때 상체가 뜨지 않도록 엉덩이를 비롯한 상체는 타이트하게 유지해주자.

10. 프레스 할때 바의 동선

J를 뒤집어 논 형식.

위와같이 동선을 잡으면 힘을 더 효율적으로 쓸수 있다.

(ㅅㅂ.. 말왕 영상 보면 J자 동선 설명한거 있는데 J자를 저거랑 반대로 설명했어서 이제까지 동선 잘못잡았네요. 어쩐지 어깨에 무리 졸라 가더라 ㅅㅄㅄㅂ...)

11. 튕기지 말자

벤치 전환구간에 튕겨서 들지말자.

튕긴다면 긴장을 유지하기가 힘들고 컨트롤 하기가 쉽지 않다는 것이다.

12. 큰 숨 들이마쉬기 꼭 해주자

벤치 프레스를 시작 그리고 배에 힘을 줘서 고정시키기 이전에 큰 숨 들이마쉬기를 까먹는 실수를 저지른다.

몸에 안정성이 떨어저 부상의 지름길이다.

위의 내용이 이해 안가시는 분을 위한 부가설명.

세팅 자세 다 잡고나서

큰 숨 들이마쉬기> 복부 고정> 렉에서 벤치 뽑기> 바벨을 가슴 위에 위치시킨다음> 숨 빼기> 다시 큰 숨 들이마쉬기> 다시 복부 고정> 벤치 시작.

여기서 숨 빼기 하는 이유는 렉에서 벤치 뽑으며 힘이 소비되었으니 숨을 빼주고 다시 큰 숨을 들이마셔주는 것입니다. 

13. 팔꿈치 각을 펴지 말자

많은 사람들은 팔꿈치 각을 피면 가슴에 더 큰 자극을 줄수 있을거라 생각한다. 하지만 부상의 원인이 된다.

14. 어깨를 위로 들지 말자

어깨를 위로 들면 몸의 긴장을 잃고 부상을 초래하는 길이다.

(특히 어깨에 뻑 뻑 소리 나는사람 뜨끔 하셔야함.)

15. 견갑골 긴장 유지하자.

특히 락아웃 동작시 견갑골도 같이 락아웃 시키는 사람들이 많다.

이건 13, 14의 사람에게 자주 나타나는 증상인데

13번 처럼 팔꿈치 각을 펴 몸의 긴장을 떨어트렸거나

14번 처럼 어깨가 위로 들려 견갑골도 같이 들렸을 가능성이 크다.  

13, 14, 15는 거의 한 세트라고 봐도 무방하므로 주의하자.

그리고 견갑골 유지하는데 한가지 팁은 처음 세팅 자세시 견갑골 세팅을 할때 견갑골 사이에 포도 알맹이가 있다고 생각하고,

견갑골로 그 포도 알맹이를 으스러뜨린다고 생각하며 견갑골을 고정시켜주자.

16. 발좀 가만히 있어라. 꼼지락 대지말고.

잠도 안오고 미치겠어서 평소에 고민이 가장 많았던 벤치프레스 팁좀 번역 및 정리해봤습니다.