저쳐스쿼트를 애용하는 헤비급 챔피언 스티페 미오치치와 라이트급 강자 더스틴 포이리에




가장 큰 이익을 줄 수 있는 변형된 스쿼트는 무엇이 있을까?  한번 목록을 살펴보자. 무게 피스톨(한다리 스쿼트)런지, 스플릿 스쿼트바벨 백스쿼트바벨 프론트스쿼트더블 케틀벨 프론트 스쿼트저쳐 스쿼트 피스톨은 강력한 후보다. 다리 사이즈를 안키우면서 강화시킬 수 있다는 사실이 많은 사람들에게 이익을 줄 것이다. 피스톨은 제인 폰다같은 여배우들이나 해야 할 법한 시시한 런지에서 부딪히게 되는 문제점 없이 단측성(unilateral)운동효과에서 얻을 수 있는 균형발달의 이점도 얻을 수 있다. 런지는 계집애같아 보일 뿐만 아니라 제대로 하기도 어렵다.  올바른 런지를 하려면 고관절은 틀어짐 없이 정면을 똑바로 봐야 하고 허리는 과신전을 해서는 안돼며 무릎에서 뒤틀림 역시 없어야 한다. 만약 당신이 올바른 런지를 할 수 있을 정도의 스트렝스와 운동 조절 능력이 있다면 당신은 런지보다도 더 훌륭한 운동인 피스톨을 할 수 있다고 보면 된다.  스쿼트 목록에서 예로부터 사랑 받아온 바벨 백스쿼트는 다양한 곳에 뛰어난 전이 효과를 준다. 당신의 점프 능력을 빨리 향상시키는 방법은 백스쿼트를 하는 것이다.  심지어 백스쿼트는 당신의 밀리터리 프레스 능력도 향상 시킨다. + 이것은 단순히 신경계 효과 및 몸무게를 위로 올리는 것에 기인 하는 것이 아니다. 무거운 바벨을 당신이 올바르게 지탱하고 있을때, 당신은 목 뒤로 등척성 프레스를 하고 있는 것이다. 또한 바벨을 들고 있는 자세는 당신이 어깨를 완전히 스트레치 시킨 자세다. 등척성 운동에 관한 연구에 의하면 이것은 완전 가동범위를 늘리는 전이효과에 매우 뛰어난 것으로 알려져 있다.  백스쿼트는 배우기 제법 어려운 스킬이다. 백스쿼트의 가장 큰 단점은 고관절 굴곡근들을 단축시킨다는 것이다. 고관절을 탑 포지션에서 완전히 신전시킬 경우 바벨은 뒤로 떨어지기 때문에 완전 가동범위의 고관절 신전은 불가능하다. 이것은 운동선수들에게 큰 문제점이다. 그러나 당신의 목표가 근매스가 우선이라면 모든 스쿼트 중에서 백스쿼트가 일등이다.  그 이유는 백스쿼트 만큼 많은 무게를 많은 세트 및 회수를 지탱시킬 수 있는 스쿼트는 없기 때문이다. 많은 사람들에게 있어서 좋은 선택은 평소에는 저쳐스쿼트로 많은 시간을 보내고  일년중 6주는 백스쿼트를 이용한 '벌크 업' 사이클을 프로그램에 돌리는 것이다.  대부분의 운동 선수들에게는 바벨 프론트 스쿼트가 백스쿼트보다 더 좋은 선택이다. 프론트 스쿼트는 힙을 완전히 신전시킬 수 있게 하며 올바른 테크닉을 사용 할 수 있도록 유도한다. (백스쿼트는 엉덩이를 먼저 들어올림으로서 더 쉽게 바를 올리는 치팅이 가능하다) + + 뼛속까지 파워리프터인 마티 갤러거는 리프팅 경험이 없는 사람들을 훈련 시킬때 프론트 스쿼트부터 먼저 훈련시킨다. 이것만으로도 프론트 스쿼트의 중요성은 충분하다고 볼 수 있다.  더블 케틀벨 프론트 스쿼트는 비록 다른 기질이 있지만 이것 역시 훌륭한 드릴이다. 바벨 프론트 스쿼트는 우리 몸에 쌓여 있는 반면 케틀벨은 놓여 있는 위치가 매우 어색하기 때문에  복근 및 전신을 태워버리는 것은 물론 우리 몸의 안정성을 매우 강하게 도전시킨다.  이러한 이유 때문에 우리는 주변에 "겨우" 더블 48kg 프론트 스쿼트를 하는 사람을 쉽게 볼 수 없는 것이다. 심지어 파워리프터 도니 톰슨도 더블 40kg 프론트 스쿼트 8회씩 3세트 만으로도 그의 하체 단련을 위해 충분하다. 내가 받들어 모시는 바벨 스쿼트는 바로 저쳐 스쿼트다. 이것은 당신의 팔꿈치 안쪽으로 바벨을 지탱시켜야 한다. 저쳐 스쿼트는 백스쿼트와 프론트 스쿼트보다 더 많은 유익한 이점을 제공한다.
안전한 저쳐스쿼트는 배우기가 더 쉽다.  저쳐스쿼트는 탑 포지션에서 고관절을 완전히 신전 시킬 수 있게 한며 복부도 매우 강하게 자극한다.  무게가 우리 몸 앞에 놓여 있을 경우 척추와 몸통 전체 중심을 안정화 시켜야 하는데 이를 가능하게 하려면 횡경막이 매우 강하게 일을 해야 한다. 데드리프트 최고 중량의 50%의 무게로 하는 저쳐스쿼트는 마치 최고중량 데드리프트에서 복부에 가해지는 압박감과 같다. 저쳐 스쿼트는 모든 변형된 스쿼트 중에서 데드리프트에 가장 큰 전이효과를 주는 것으로 나타난다. 저쳐 스쿼트는 댄 존이 "갑옷 만들기(Armor Building)" 운동들 중에서 가장 선호하는 운동이다. 저쳐는 손목, 팔꿈치, 어깨에 무리를 주지 않는다. 백스쿼트와 프론트 스쿼트는 높은 유연성 및 바를 지탱하는 기술을 요한다. 그에 비하여 저쳐스쿼트는 그러한 것들이 필요없다. (저쳐는 전완근 안쪽에 고통을 주기는 하지만 이것은 단지 고통일 뿐, 참아낼 수 있다.) 저쳐의 무게중심은 백이나 프론트 스쿼트보다 위치가 낮기 때문에 균형을 잡기 쉬울 뿐만 아니라 자세의 흐트러짐 없이 더욱 강하게 힘을 쥐어짤 수 있다. 당신이 저쳐 스쿼트의 모든 세트를 마치고 나면, 벽을 뚫고 지나갈 것 같은 기분이 들 것이다. 저쳐 스쿼트는 스쿼트 명단에서 압도적인 승리를 거둔다.