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개인적인 팔꿈치 관리법
다시 안녕하세요, 이제 갤질을 처음 시작할때 사람들이 제 글에 대해 어떻게 생각할까 고민하고, 설레하던 저는 사라지고, 글쓰기도 귀찮아 이모티콘 댓글을 싸고 다니는 저만 남았네요. 그런고로 저번 정보글에 비해 좀 대충 쓴 감이 있어도 이해해주시길 바랍니다...-----------------------------------------------------------------------------------------------------------1. 테니스 엘보, 골프 엘보. 우선 손목과 팔꿈치에 연결된 근육에 대해 간략하게 알아봅시다. 우선, 그림에서 근육은 자홍색, 힘줄은 회색스러운 분홍색으로 표현되어 있습니다. 위 그림에서 볼 수 있듯이, 손목을 아래로 꺾게 해주는 근육은 팔꿈치 안쪽 뼈에 연결되어 있고, 손목을 위로 꺾게 해주는 근육은 팔꿈치의 바깥쪽 뼈에 연결이 되어 있습니다. 안쪽의 근육이 수축하면 손목은 아래로 꺾이게 되고, 바깥쪽의 근육이 수축하면 손목은 위로 꺾이게 됩니다. 만약, 손목을 위아래로 꺾는 운동(리듬게임)을 신체가 감당할 수 있는 수준 이상으로 너무 격렬하게 하게 되면, 근육이 뭉치게됨과 동시에 과도하게 수축하게 되어 팔꿈치 부분 힘줄(주황색과 보라색으로 표현됨)이 늘어나게 됩니다. 이로 인해 해당 부분에서 손상이 발생하게 되고, 통증이 느껴지게 됩니다. 만약 이러한 손상이 팔꿈치 안쪽(보라색)에서 나타나게 되면 골프 엘보, 바깥쪽(주황색)에서 나타나게 되면 테니스 엘보라고 합니다. 리듬게임을 하면서 손목을 아예 안 움직이기란 대부분의 사람에게는 거의 불가능한 일일 것입니다. 따라서, 리듬게임을 계속 하고 싶으시다면 테니스 엘보나 골프 엘보는 발생하기 전에 예방을 하는 것이 중요합니다. 만약 해당 증상을 겪고있지 않으시다면, 평소에 리듬게임을 하기 전 스트레칭과 운동을 하여 예방을 할 수 있을 것입니다. 사진 출처:명절 설거지로 손목 아프다면? '이 스트레칭' 효과 - 당신의 건강가이드 헬스조선 (chosun.com) 우선 스트레칭은 간단합니다. 리듬게임을 하기 전, 위 사진과 같이 손목을 한 방향으로 꺾고 10초간 센 다음, 다음 방향으로 꺾고 또 10초간 세시면 됩니다, 반대쪽 손도 똑같이 해 주시고요. 이 행동을 통해 격한 운동을 하기 전에 근육의 유연성을 증가시켜, 부상당할 위험을 줄여줍니다. 단, 게이밍 손목 제작하기 - osu!mania 갤러리 (dcinside.com) 해당 글에 따르면 이 행동은 손목 관절 자체에는 좋지 못한 영향을 미치는 듯 하니, 만약 손목이 아프시다면 주의하시기 바랍니다.https://youtu.be/dHhS9cfRDro 다음으로 운동은 테니스 엘보의 경우 위 영상의 7분 20초 부분부터 참고하셔서, 적당한 무게의 물체를 잡고, 근육이 힘을 주는 부분과 반대방향으로 서서히 손목이 내려오게 하시면 됩니다. https://youtu.be/3yfvHZN52sc 골프엘보의 경우, 위 영상의 3분 44초부터 참고하여, 테니스 엘보의 경우랑 동일하게 하시면 됩니다. 이미 발생한 테니스/골프 엘보의 경우는 리듬하면서 걸리는 힘줄 관련질환 예방법+통증 줄이는 법 - osu!mania 갤러리 (dcinside.com) 해당 글에서 자세히 설명이 되어 있으니, 한번 읽어 보시기를 바랍니다. 요약하자면, 리겜을 나을때까지 해서는 안되고, 스트레칭은 해서는 안 됩니다. 아픈 팔꿈치가 아니라, 팔꿈치에서 살짝 떨어진 근육부분을 마사지 해주고, 따뜻한 찜질을 하며 어느정도 통증이 사라질때까지 쉽니다. 그 후, 해당 글의 유튜브 영상을 참고하여 조금씩 운동을 하시면 됩니다.2. 이두근, 삼두근 힘줄염만약 제가 즐겨 하는것처럼 손목을 들고 리듬게임을 하시게 되면, 팔 전체를 움직이는 데에 이두근과 삼두근을 사용하시게 될 것입니다. 구체적으로, 팔을 위로 드는데에는 이두근을, 팔을 아래로 내리는데에는 삼두근을 사용하시게 됩니다. 평소에 손목을 붙이고 게임을 하시더라도 어려운 곡 박치기를 하신다면, 손목이 들리면서 이 근육을 높은 확률로 사용하시게 될 것입니다. 따라서, 골프 엘보와 테니스 엘보의 경우와 마찬가지로, 리듬게임을 하기 전에 이 부분을 스트레칭해주고, 평소에 운동을 하신다면, 이 부분의 힘줄염을 예방할 수 있을 것입니다.https://youtu.be/fZtuao1NOjw삼두근 부분의 스트레칭은 3분 23초 부분을 참고하시고, 운동은 5분 15초를 참고하시면 됩니다. 운동에 사용되는 고무줄은 다이소에서 3000원정도에 팔고 있습니다. 만약 이미 해당 통증을 겪고 계시다면, 리듬게임을 잠깐 쉬시고, 영상 전체를 참고하여 근육 마사지와 온찜질을 하시고, 통증이 가시면 약한 운동을 시작하시면 될 것입니다.https://youtu.be/7VwEdnkLwj4이두근 부분의 스트레칭은 해당 영상의 45초 부분을 참고하시고, 개인적으로는 이 부분이 아픈적은 없어서 따로 이 부분에 대한 운동을 하지는 않고 있습니다. 만약 하신다면, 삼두근에서 했던 것의 반대로 하시면 될 것 같습니다. 이 부분에서 통증이 있으시다면, 다른 통증과 마찬가지로 근육 마사지와 온찜질, 통증이 가시면 약한 운동을 하시면 될 것입니다.3. 팔꿈치 터널 증후군게임을 할 때 발생할수 있는 통증의 이유와, 통증을 줄이는 방법 - osu!mania 갤러리 (dcinside.com)이전에 해당 글에서, 골프 엘보라기엔 이와 살짝 떨어진 곳에 발생하는 통증을 예방하기 위해서는 팔꿈치를 지지해야 한다고 말한 적이 있습니다.이때, 만약 위 사진처럼 팔꿈치에 튀어나온 뼈 부분으로 지지하게 되면, 팔꿈치 터널 증후군에 걸릴 위험성이 있습니다.출처: 팔꿈치와 손가락이 같이 아프다면 팔꿈치터널증후군 의심! : 네이버 포스트 (naver.com)위 사진에서 볼 수 있듯이, 팔꿈치 관절 부분에 압박이 가해지게 되면, 이 부분의 신경도 눌리게 되기 때문입니다. 이 통증을 예방하기 위해서는 해당 부위에 압박을 가해서는 안 됩니다.대신, 팔꿈치 관절 앞부분의 푹신한 근육 부분을 지지하면, 신경에 가해지는 압박이 줄어들고, 터널 증후군의 위험성 역시 줄어들 것입니다.-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 대충 요약하자면, 리겜 전 스트레칭, 틈틈이 운동, 팔꿈치 관절부분 뼈에 압박을 가하지 말기. 정도로 요약할 수 있겠네요. 이미 힘줄 염증을 겪고 계시다면, 절대 조급해하지 마세요. 낫는데 몇 개월이 걸릴 수 있습니다. 그동안 꾸준히 마사지와 찜질을 하며, 몸이 서서히 회복해나갈때까지 차분히 기다리세요. 그 몇개월을 못 기다리시면 저처럼 년 단위로 리겜을 접게 될 수도 있습니다...
작성자 : 낚시대고정닉
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