어제 하이바랑 로우바 중량 차이 왜냐냐는 글에 한 유동성님이 단순히 상부 등 기여도 때문만은 아니라고만 하시고 설명도 안해주시고 떠나서 도저히 궁금함을 못참고 번역해봤습니다. 제발 같이 좀 알아요...

아래는 greg nuckols squat guide의 한 부분을 번역한 것입니다. 한글만 읽으실 분들은 민트색 부분만 읽으시면 됩니다. 요약만 보실 분들은 맨 밑에 요약해놨습니다.

If you’ve been paying attention so far, one thing should be obvious: Factors from the waist down probably don’t play the primary role. The sum of knee and hip extensor demands with any absolute load are identical through any given range of motion between all three bar positions (refer to the biomechanics section). Not only are total lower body extensor demands identical, but your two-joint muscles (your hamstrings and rectus femoris) work to distribute those demands efficiently between the knee and hip, regardless of how the squat looks (muscle activation is very similar between different styles squats for this reason).

프론트든 하이바든 로우바든 하체 신전근(둔근과 사두근)에 가해지는 부하는 동일한 중량, 동일한 ROM을 가지고 있다고 가정할 때 동일하다. 이것은 하체의 two-joint muscle인 햄스트링과 대퇴직근이 부하를 효과적으로 분산시키기 위해 작용하기 때문이다.(따라서 세 가지 종류의 스쿼트 모두 근육의 활성도에는 큰 차이가 없다.

요약:프론트, 하이바, 로우바의 중량이 차이나는 것은 하체 때문은 아님.

Bottoming out slightly higher from hitting end-ROM hip flexion sooner plays a role, but that’s certainly not a big enough difference to explain the entirety of the gap. Especially with the front squat, another obvious factor is that you can’t “get into your hips” as well. Your maximum hip extensor strength is quite a bit higher than your maximum knee extensor strength, so even if the summed knee and hip extensor demands are identical with any discrete load, you can’t shift more and more of the demands to the hips as you add weight to the bar in the front squat because that would necessitate more forward lean; the bar would just roll off your shoulders. However, that still doesn’t do anything to explain the gap between the high bar and low bar back squats.

ROM의 최하단 부분이 로우바가 하이바보다 약간 높아서 중량 치기에 유리한 면은 있겠지만 5~10%(문맥상 넣어야 이해가 편할 것 같아 넣었습니다. 앞으로 괄호 안에 글은 이해를 돕기위해 제가 추가로 단 사족이라고 알고 읽어주세요.)나 차이나는 중량을 설명하기에 적합한 설명은 아니다. 예외적으로 프론트 스쿼트는 둔근을 쓰기 적합하지 않은데, 둔근이 사두보다 확실히 강해 하체 신전근(둔근과 사두근)에 가해지는 부하가 다른 스쿼트들과 같더라도 프론트 스쿼트는 둔근을 쓰기 위해 상체를 앞으로 숙이는 순간 바가 어깨에서 떨어지기 때문에 중량이 올라가더라도 사두근에 가해지는 부하를 둔근으로 이동시킬 수 없다.(프론트가 백보다 중량 떨어지는 이유를 설명한 듯 합니다.) 하지만 이는 여전히 하이바와 로우바의 중량이 차이나는 이유를 설명하지 못한다.

요약:프론트가 백보다 중량이 떨어지는 이유는 상체각을 세워야 하기 때문에 둔근을 백 스쿼트만큼 쓰지 못하기 때문이다.

There is one major factor that often goes overlooked, though: upper back strength.

간혹 사람들이 잊고사는 한 가지 사실(하이바와 로우바가 차이나는 이유에 대한)이 있는데 그것은 상부 등의 근력이다.

I’ve thought for a while now that thoracic erector strength may be the primary (but not the only) reason most people squat more low bar than high bar. However, until now I’d just been too lazy to quantify the difference.

나는 오랜시간 흉곽을 세우는 힘(파붕이들이 보편적으로 알고있는 하이바가 로우바보다 더 큰 토크를 견뎌야 하는 이야기를 하는 듯 합니다.)이 대부분의 사람들이 로우바보다 하이바의 중량이 낮은 이유일 것이라고 생각했으나 귀찮아서 그 수치를 수량화하지 않았다.

그림이 복붙이 안되어서 그림과 그림에 대한 설명은 간단하게 요약하고 넘어 가겠습니다.

그림은 프론트와 하이바, 하이바와 비슷하게 하라는 큐잉을 준 로우바, 둔근을 많이 쓰는 로우바를 하는 그림들이 시상면으로 나타나 있습니다.

이 그림들을 토대로 토크 값을 구해서 어떤 종류의 스쿼트가 등에 더 큰 부하를 주는가를 설명하고 있습니다.

The thoracic extension moment arm is WAY longer for the front squat than for either style of back squat: about 165% of high bar, 200% of the more hip-dominant low bar, and 235% of the less hip-dominant low bar.

등을 굴곡하게 하는 토크(원래는 흉부 신전 모멘트암인데 너무 헷갈려서 제가 익숙한 걸로 적을게요. ㅈㅅ. ㅠㅠ)는 프론트 스쿼트가 백스쿼트보다 훨씬 강했다. 비교해보았을 때 프론트 스쿼트를 수행 시 견뎌야 하는 등의 부하는 하이바의 1.65배, 하이바처럼 하라는 큐잉을 준 로우바의 2.35배, 둔근을 많이 쓰는 로우바의 2배이다.

Thoracic extension moment arm for high bar was ~115-140% longer than low bar. In other words, if you squatted the same weight high bar and low bar, the demands on your thoracic spinal erectors would be 15-40% greater for the high bar squat.

하이바 스쿼트 수행 시 가해지는 등의 부하는 로우바보다 1.15~1.4배 컸다. 같은 중량의 무게로 스쿼트를 한다면 하이바 스쿼트의 경우 로우바 스쿼트보다 척추기립근의 요구도가 15~40% 더 증가할 것이다.

Since summed knee and hip extensor moments would be the same for any absolute load with all bar positions, this strongly supports the idea that thoracic extension strength may be one of the key reasons for the difference in performance between the front squat, high bar squat, and low bar squat. I don’t think it’s a coincidence that two of the only high bar squatters who compete at the international level in raw powerlifting – Mike Hedlesky and Bryce Lewis – are also phenomenal deadlifters.

하체 신전근의 부하의 총합은 어떠한 스쿼트를 하던지 동일하기 때문에 흉부신전근력(스쿼트의 종류에 따라 등에 가해지는 부하의 차이)이 각 스쿼트들의 중량이 차이나는 것에 대한 적절한 이유 중 하나가 될 수 있다. 국제적인 무장비 파워리프팅 대회에서 유일한 하이바유저인 두 선수가 강한 데드리프터라는 것은 이 개념에 신뢰를 더해준다.(하이바 스쿼트가 로우바 스쿼트보다 더 큰 상부등근력을 필요로 하기에 더 강한 상부 등 근력=더 높은 데드리프트 중량이라는 의미인 것 같습니다.)

First off, let me acknowledge that research doesn’t directly answer this question. In a general sense, there have been a lot of studies comparing a lot of different varieties of squats, and most report very few differences (statistically or practically when looking at joint moments, muscle activation, kinetic data, etc. They’ll all be linked below, if you want to check them out).

하지만 먼저 이 연구가 이 질문에 직접적인 해답이 되지 않는다는 것을 인정한다.(어제 행복형이랑 문답하신 유동성님이 하신 말씀이 이거인듯요.) 일반적인 상식에서 다양한 종류의 스쿼트를 비교분석한 연구들이 많고, 대부분의 연구에서는 모멘트암, 근활성도, 운동데이터 등을 볼 때 별 차이가 없다.

Here are two great examples.

힘세고 강한 아침. 여기 두 가지 예시가 있다.

This Masters Thesis by Goodin gives us the best look at performance-related variables comparing the high bar and low bar squat, working up from 20% to 90% loads. The high bar technique was purposefully “quad-dominant” and the low bar technique was purposefully “hip-dominant”:

아래 사진은 Goodin의 논문인데 20%에서 90%까지 부하가 걸릴 때 하이바와 로우바의 수행능력과 관련된 변수를 가장가장 잘 보여주는 논문이다. 참고로 하이바 스쿼트는 의도적으로 사두로 수행하였고 로우바 스쿼트는 의도적으로 둔근으로 수행했다.(아 캡쳐로 하면 되네요. 역시 멍청하면 손발이 고생합니다.)

This study by Bret Contreras compared muscle activation in the high bar squat and the front squat (mean activation is on the left side of this graph, and peak activation is on the right):

밑의 사진은 하이바와 프론트의 근활성도를 비교한 논문이다. 똑같은 근육이 2번 나오는데 왼쪽은 평균 근활성도, 오른쪽은 최고 근활성도이다.

At least when looking at acute data, it certainly doesn’t seem like training effects would be meaningfully different. However, there hasn’t been a longitudinal study comparing the effects of high bar squats vs. low bar squats, or front squats vs. either back squat.

이러한 연구들을 볼 때 각 스쿼트들의 훈련효과가 크게 다를 것 같지는 않다. 하지만 하이바 vs 로우바, 프론트 vs 백 의 효과를 비교한 종적 연구(단순히 한순간의 상태를 보는게 아니라 실험을 장기적으로 이끌어가서 발현된 ‘변화‘를 관찰하기 위해 진행하는 연구. 사전적 의미랑 다르긴한데 대충 이런거라고 보시면 될 듯.)는 지금까지 없었다.

It’s also worth pointing out that differences in bar position don’t tell the whole story, especially when comparing the high bar squat and the low bar squat. You can still “sit back” into a high bar squat (as many equipped powerlifters do) and you can still try to stay as upright as possible and sit down into a low bar squat (as Chad Wesley Smith does, among others).

특히 하이바와 로우바를 비교할 때 바의 포지션의 차이가 전부가 아니라는 점도 기억할 필요가 있다. 파붕이들은 하이바를 ‘싯백’으로 앉을 수도 있고(저처럼), 로우바를 ‘싯다운’으로 앉을 수도 있다.

However, there are a few things we can probably surmise:

하지만 이런 연구들로 말미암아 추측 가능한 것이 있다.

The overall difference in whole-body training effects between all three varieties of squats is probably pretty small.

세 스쿼트들 사이의 전신훈련의 효과는 차이가 적을 것이다.

Low bar squats are probably a little better for training the hip extensors, since the hips generally go through the same ROM or a longer ROM when squatting low bar than when squatting high bar, and they almost certainly go through a longer ROM than when front squatting. On top of a longer ROM at the hips, you can generally load them the heaviest.

하지만 로우바는 둔근을 훈련하는데 좀 더 좋을 것이다. 왜냐하면 다른 스쿼트들보다 로우바 스쿼트를 할 때 둔근이 더 긴 ROM을 가지기 때문이다. 이 둔근의 긴 ROM 위에 보통 더 무거운 짐을 실을 수 있다.(이게 로우바가 더 중량 잘 칠 수 있는 이유 중 하나인듯요. 둔근을 많이 써서.)

High bar squats are probably a little better for training the quads since the knees go through a longer ROM when high bar squatting than when low bar squatting, and they go through a similar ROM as when front squatting. Since they’re less likely to be limited by upper back strength than the front squat, you can load them heavier to train your quads a little harder.

하이바는 로우바보다 무릎이 더 긴 ROM을 가지고, 심지어 프론트와 비슷한 ROM을 가지기 때문에 사두를 훈련하기에 좋을 것이다. 프론트보다 상체의 힘이 덜 필요해 중량을 많이 쓴다면 오히려 프론트보다 더 좋은 사두 훈련법이 될 수 있다.

Front squats are, hands down, the best squat variation for building upper back strength.

프론트 스쿼트는 상부 등의 근력을 기르는데 가장 좋은 방법이다.

All three have their advantages and disadvantages. If you thought I was going to proclaim that one was better than the rest, I hate to disappoint you. I think they’re all equally good at building head-to-toe strength and mass, just with slightly different emphases.

세 방법 모두 장단점이 있다. 지금까지 내가 한 말을 듣고 내가 어느 한 스쿼트가 우월하다고 말한 것으로 받아들였다면 난 니한테 실망할 듯. 처신 잘하라고~(드립입니다.) 어쨌든 나는 이 스쿼트들 모두 각각이 강조하는 부분을 가지고(로우바는 둔근, 하이바는 사두, 프론트는 상부 등) 전신의 근력과 근육의 크기를 가져가는데 좋다고 생각한다.

In a general sense, the best bar position for you is the one that lets you train the hardest and the most consistently. Powerlifters should at least give low bar a shot since most people can lift more weight low bar. Weightlifters should probably focus on the front squat and high bar squat, since they’ll have the best carryover to the clean and snatch. For everyone else, it’s primarily a matter of personal preference.

일반적으로 파붕이들에게 가장 좋은 바 포지션은 가장 열심히, 일관성 있게 훈련할 수 있는 포지션이다. 다만 파워리프터들은 로우바를, 역도선수들은 프론트 스쿼트와 하이바 스쿼트에 집중할 필요성이 있다. 왜냐하면 보통 로우바는 더 많은 중량을 칠 수 있고 프론트와 하이바는 인상과 스내치에 대한 전이성이 크기 때문이다. 일반인은 걍 취향따라해라.

요약

프론트 스쿼트가 중량이 제일 낮은 이유는 등에 걸리는 부하가 가장 크고 둔근 사용률이 가장 떨어지기 때문이다.

로우바 스쿼트가 중량이 제일 높은 이유는 등에 걸리는 부하가 가장 적고 둔근 사용률이 가장 높기 때문이다.

ps.프론트도 상부등이 쓰이네요? 해본적이 없어서 몰랐는데 좋은 거 하나 알고 갑니다.