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JTS 저거넛: 피로 관리 (오버리칭vs오버트레이닝 물으신분) 앱에서 작성

전사범갤로그로 이동합니다. 2020.04.08 17:00:02
조회 1127 추천 18 댓글 22

◼ JTS 3. Fatigue Management


Hard training (overload) is necessary to improve fitness but also causes fatigue to accumulate and too much fatigue(failure to recover/adapte) will result in performance decline.
강한 훈련(과부하 Overload)는 운동능력(fitness)을 향상시키기위해 필요하지만 피로 또한 쌓이게 하고, 지나친 피로(회복/적응에 실패)는 오히려 수행능력을 떨어뜨린다.

▪'피로'는 세가지 단계로 구분
- 일반훈련 Normal training: MRV와 같거나 약한 훈련

- Overreaching (아래 따로)
Functional OR: planned
Non-functional OR: unplanned

- Overtraining
오버트레이닝은 실존하는 것. 니 몸이 너한테 운동량이 너무 많다고 주는 수많은 신호를 무시하고 최선을 다해 훈련한다는 정신력은 높이 사지만, 스트렝스(혹은 파워까지)라는 한두가지 목표에만 집중하면 되는 간단한 파립에서 오버트레이닝이 생기는건 프로그래밍을 잘 못하고 있는 것. (MMA, 크로스핏, 풋볼 같은 훈련이 복잡한 종목인 경우 관리가 더 어렵다)


▪Overreaching
Functional Overreaching
: 일부러 MRV보더 더 많은 볼륨이나 강도로 훈련하는것. 일반 훈련은 계획된 주말휴식동안 회복이 가능하지만 오버리칭 후에는 그 시간동안 완전한 회복이 불가능하고 그때 필요한것이 Deloading or Light sessions.


▪Deloading/Light session
- 매 3-7마다 (절대중량과 경험이 높을 수록 3주쪽, 초보자나 가벼운 선수일수록 7주쪽) = 디자인을 통해 디로딩직전주에 오버리칭 주를 두는 것이 잘 디자인된 프로그램.
- 60-70% of overloading volume
- 80-90% of overloading intensity
Ex) 근비대 5x8 @70%
  -> 5x5 @60% or 3x8 @60%

: 볼륨이 강도보다 더 피로를 유발하기에 볼륨을 더 많이 줄이는 것. 하지만 강도도 너무 높으면 피로를 유발하므로 충분히 줄이는게 좋음.
일반적으로 가장 많이 하는 실수가 디로딩주에 너무 운동을 많이 하는것. 열심히하고 싶은 마음은 이해하지만 볼륨과 강도를 지켜야 함.
또 반대로 너무 운동을 안하는것도 안좋음. 적당한 운동은 피로를 없애고 근육에 필요한 영양을 주는데 도움을 둬 회복에 도움이 되고, 너무 오래 쉬면 기술적인 연습에도 악영향.

디로딩의 첫날은 지난주의 피로로 엄청 힘들어서 60%가 80%처럼 느껴지는게 맞고(그렇게 되도록 디자인 된것) 하루하루 지나면서 회복이 되서 마지막엔 다시 무게를 올리고 싶어 몸이 근질거려야 제대로 된것.

▪일반적인 실수들
- 시합을 앞두고 너무 많은 볼륨을 갖는것: peaking은 최고의 fitness와 최하의 Fatigue를 원하는 날에 갖도록 디자인하는 건데 볼륨을 갖는건 목적이 다름. (다른 영상에 자세히)
- 만성적으로 고중량만 드는것: 볼륨이 피로를 더 유발하지만 지속적으로 고중량과 Heavy single을 프로그램에 가지면 관절이 버티지 못하고 장기적으로 유지가 불가능하고 phase potentiation(단계별 강화작용? 다른 영상에 자세히)을 놓치게 된다.
- 디로딩을 안 갖거나 너무 자주 갖는것: 디로딩을 안해도 된다는건 훈련에 오버리칭이 없다는 뜻. 강도 높게 훈련하고 쉴땐 쉬어주는 잘 짜여진 프로그램을 사용해서 확실하게 프로그램에 맞춰 훈련을 하는 것이 중요.
반대로 확실하게 오버리칭하는 주가 없었는데도 그냥 쉬는건 낭비.
- 능동적/수동적 회복 요법의 과사용
: 영양과 수면시간은 회복에 절대적으로 중요하다. 하지만 다른 회복요법은 상황에 따라 오히려 악영향을 미칠수도 있다. 예를 들면 온도요법 같은 능동적 회복요법을 디로딩주가 아닌 일반트레이닝 주에 실시하는건 오히려 성장에 방해가 될수 있다. 냉수마찰, 냉온수샤워, 냉동요법등의 저온요법들은 운동후 몸에 생기는 염증을 인공적으로 완화시켜주는 역할을 하는데, 몸이 회복과 성장을 하는 신호로 사용하는 그 염증반응이라는 자극 자체를 낮춰버려서 몸의 성장을 방해할수 있다. 아주 큰 영향이 아니라 한달에 단 1%라 해도 그게 몇년간 쌓이면 큰 차이가 날수 있다
반대로 사우나 같이 고온을 사용해도 몸의 수분을 빼버려서 성장을 방해할수 있다.
평소에는 연부조직이완법이나 마사지 같은 수동적회복요법을 사용하고 저런 요법은 오직 회복만을 위해 존재하는 디로딩주에 하라.
(능동적/수동적 회복의 정의가 이런거였나.. ?)


-------

아까 밑에 Overreaching 과 Overtraining 의 차이를 묻는 글이 있었는데 찾기 귀찮아서 그냥 예전에 정리해둔 글 복붙해서 올립니다.

쉽게 얘기하면 Overreaching은 내 몸이 받아들일수 있는 훈련한계보다 더 운동하는거고
Overreaching이 지속되서 몸이 파업하는게 Overtraining 이라고 보시면 쉬울듯요.

도움이 되셨길.

아 이거 번역글이라기 보단 제가 개인소장용으로 그냥 저장해둔거 푼거니 빠진 내용 있거나 용어가 이상하거나해도 이해부탁드립니다 ㅎㅎ




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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