눈팅하다보면 디스크 or 디스크의심하는 분들이 매일같이 보여서...

* 질환이 있는 분들은 병원에서 이런 운동이 필요하다고 들으면 시행하세요.

* 특별히 아픈 곳 없어도 건강차원에서 하면 좋습니다.

척추기립근이란?

- 마치 '대퇴사두근'이나 '햄스트링'처럼, '척추기립근' 도 하나의 근육이 아니라 여러 근육들을 합쳐 부른 말입니다.

근육 명칭부터 직관적이게, 척추를 세우는 역할을 합니다.

다열근이란?

- 척추뼈 사이사이에 있는 근육들 중 하나.

척추 뼈와 뼈를 잇는 근육이라 척추의 안정성, 동작의 시작과 끝에서 척추를 잡아주고 동작 보조를 해주는 역할을 합니다.

척추, 특히 요추 안정화 비중이 높습니다.

이런 역할 때문에, 척추분리증처럼 척추뼈 자체가 틀어지는 질환에서도 많이 강조됩니다.

어떤 운동을 해야 하나?

앞서 썼듯이 안정화에 관여하기 때문에 균형 운동에 영향을 많이 받습니다.

'데드버그', '버드독' 이 대표적인데,

앞서 썼듯 동작의 시작에서 바로 작용하기 때문에

준비자세에서 아주 살짝 씩만 균형을 깨는 (다리를 1cm 살짝 올리고 내리고, 팔을 1cm 살짝 올리고 내리고)

식으로만 해도 운동이 됩니다.

(사진처럼 높게 들 필요가 없단 말씀)

다만 시작자세에서부터 균형이 깨져야 안정화근육인 다열근이 잘 작용하므로, 위와같이 폼롤러위에 눕는 식의 방식을 추천합니다.

버드독이라면

위와 같은 방식입니다. 앞에서 얘기했지만 저만큼 가동범위 나올 필요 없고 발만 살짝 떼고 내리고, 팔만 살짝 들고 내리는 정도만 해도 운동이 됩니다.

디스크질환이 심하면 짐볼 위에서 버드독은 무리가 있고 맨바닥에서 해도 충분합니다.

횟수, 시간 등은?

- 자세유지, 안정성에 관련된 근육이라

20초 전후로 버텨주고 다시 내려오는 방식으로 15~20회 3세트. 정도로 얘기되네요.

그냥 스쿼트, 데드리프트, 백익스텐션하면 안되는지?

- 코어근육 불균형이 심화됩니다. 척추, 디스크에 직접적으로 하중이 많이 실리게되므로 그다지 좋지 않습니다.

-그리고 관점에 따라 다른건데, 일단 어디를 다친 사람이라면 평소에 이미 약한 상태이기 때문에 다쳤다고 볼 수도 있습니다.

즉 허리를 다쳤다면 그 원인 중 하나로 심부근육이 상대적으로 약해서. 도 원인이 될 수 있습니다.

그리고 상태에 따라 다르지만 가벼운 수준(이라고 썼지만 하중만 없지 의외로 힘이 듭니다)의 운동밖에 못하는 상황도 많으니... 이래저래 해주는게 좋습니다.

(다열근을 강조하고 있지만, 다른 심부근육들도 마찬가지로 중요합니다. 다만 안정화운동들 하면 전반적으로 다 발달되므로 많이 강조되는 다열근만 쓴 것입니다)