1.보조운동이란 무엇인가 ?

보조운동은 메인운동이 끝난다음에 해줄수있는 운동들을 말한다.

2.보조운동은 왜하나 ?

굉장히 중요한부분이다.

보조운동을하는데 이유가없다면 그건 그냥 자기만족적인 운동일뿐이야

보조운동은 항상 1, 약점강화 2. 불균형 해소 3,약간의 볼륨증가로인한 근비대유도

3. 3대운동의 보조운동 ?

3대운동을 강화시켜주기위한 보조운동들이 존재하는데, 사실상 사람마다 약한부위가 다르기에 참고만하시길

이 운동들은 웬들러가 ㅈㄴ 좋아하는 운동들로 배치해봤음

1. 턱걸이

2. 딥스

3.클로즈그립 벤치

4.프론트스쿼트

5.스티프 레그데드리프트

6.행잉 레그레이즈

7.크록로우

특히나 턱걸이, 딥스, 크록로우는 너무너무 사랑하는 운동으로보임

턱걸이 딥스 100개 (상대적 스트렝스에 의존함) , 크록로우 all-out ( 가장 무거운 무게로 최대한반복하는것 )SET

이 외에도 컨디셔닝도 일주일에 3회정도해주는걸 권장함 ( 항상 적당히~ , 다음날 운동에 영향을 안줄정도로만,, 컨디셔닝 운동은 말그대로 하고나면

컨디션이 좋아져야함 , Burnout 이아님 ,, 하고나서 너무힘들어서 잠이쏟아진다던가 다음날 운동할때 중량이 확 떨어져버리는 컨디셔닝을 한다면 ,,,

그건 살짝 조정이 필요한거 )

4.보조운동 어느정도의 무게로 몇세트 몇회

"메인운동에 방해만안되면 OK "

-> 적당히 실패지점없이~ 자극만 느낄수있게 ex) 3세트 10회 ( 15개정도할수있지만)

웬들러가 바라는건 이거야, 보조운동을 막 메인리프트처럼 힘들게할필요는없다는거지

항상 메인리프트를 올려서 보조운동이 자연스럽게올라가야지 ,, 보조운동을 올리려고 노력하지말자는거지

애매하면 TM 의 30~75%로 3~5 세트 8~10개씩 OR TM의 80%~TM(1RM 의 85~90%) (5X5 ~ 5X1, 세트수 X 횟수 )

OR 적당히 3세트 10개할수있는 무게로 계속 유지하다가 너무너무 가벼워지면 올리셈

5.그래도 모르겠다면 ?

그냥 PR셋만해도 충분하다.

웬들러는 보조운동으로 맨몸운동과 아예하지않는것을 선호했어

애매하면 아예하지마라는거지...

대신 마지막세트인 PR셋을 제대로해야함!

6. 항상 사이클마다 판단해보는게최고

만약 증량이되고있다면 그 보조운동을 고대로~ 유지시켜서가는걸 추천함

만약 증량이되지않았다면 보조운동을 그냥 빼버리고해보셈

그래도 증량이안되는거라면 100% 영양 휴식에서 문제가있는거

완벽한 조합은 존재하지않음 , 계속 시도해봐야함