똑같은 질문들이 매일매일 (쒸익쒸익)

조금만 검색하면 나오는 것을 

맨날맨날 올려서 열받아서 글씁니다 (쒸익쒸익)

당연히 생소하니 이건 뭐지? 하면서 어렵게 느껴질 것 입니다

하지만 별다른게 아니라 영어 약어, 축약어 같은 것입니다

우리가 스쿼트(Squat)를 SQ라고 줄이듯이

데드리프트를 DL이라고 줄이듯이

웬들러 531을 시작하기 전에 

짐 웬들러의 책 531, beyond 531 을 읽어보세요

선택이 아니라 기본입니다

왜 이 운동이 이렇게 만들어졌는지, 어떻게 하는지 단번에 파악이 됩니다

( 어둠의 루트로 구글링에 pdf 파일 다 나옵니다

보고 마음에 드시면 웬들러 홈피에 ebook 파니깐 그때 사시면 됩니다 )

531 = 정확히 기억은 안나는데 웬들러가 531을 만든 목적은 

랙앞에서만 뒤뚱뒤뚱 걸어다니며 거기에만 힘쏟는게 싫어서 만들어졌습니다

(스쿼를 하기위해서만 스쿼트를 하게 되버린)

벤치, 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 가장 큰 운동 4가지를 기본으로 운동을 합니다

어떤 특화적인 것보다는 균형적으로 운동하는 GPP 성향이 강합니다

TM= Training Max ( 1RM x 90% )

1RM이 무엇인지 모르겠다면 이 글 보시지말구 뒤로가기 누르시길 권합니다.

초기에 시작한 TM 100%는 컨디션이 아무리 구려도 1회는 들수있는 무게입니다 (90%이기에)

비욘드531에서는 80~85%를 채택해서 하기도 합니다

기본 템플릿은 아래와 같습니다

1주차: 65% x5, 75% x5, 85% x5+

2주차: 70% x3, 80% x3, 90% x3+

3주차: 75% x5, 85% x3, 95% x1+

4주차: (Deload) 40% x5, 50% x5 , 60% x5

야들러 531을 보다시피 이 3주+1주 디로딩은 거의 없어지고

7주(1주차 2주차 3주차 +TM상승, 다시 1주차 2주차 3주차 +디로딩1주차가 기본이 되었습니다 )

PR set

본세트 3세트째 숫자+ 붙은것은 PR set이라고 부릅니다

이 PR set이 가장 중요합니다

숫자뒤에 +가 붙은것은 

5+ 5회보다 더 많이

3+ 3회보다 더 많이

1+ 1회보다 더 많이를 말합니다

크로스핏을 하시는 분들이라면 익숙한 단어이지만

이것을 AMRAP이라 부릅니다 (As Many Reps(or Round) As Possible) 

즉, 본인이 할 수 잇는 한 횟수를 많이 치는 것입니다

ex)

5+ 아무리 못해도 최소 5회는 하되 더 몰아붙여 많이 할 수 있도록 합니다

무게를 더 친다는 생각에 조커셋(조커셋은 아래에 설명)에 집중하려고 하는데

조커셋이 중요한 것이 아니라 이 PR set이 핵심입니다

짐 웬들러 531뿐만 아니라 캔디토나 그레이스컬 루틴처럼 AMRAP이 붙은 것들은

자신의 1RM을 향상시키는 가장 중요한 척도입니다

여기서 자신의 1RM이 올라갑니다. 여기에 에너지를 쏟아 부어야합니다

조커셋 =Joker

말 그대로 Joker입니다

531은 기본 골자대로만 하면 무게에 대한 아쉬운 감이 큽니다

예를 들어 스쿼트가 1RM이 110kg 라고 가정했을때 TM은 100kg가 됩니다

첫 사이클은 1주차 최대는 85kg, 2주차 90kg, 3주차 95kg가 됩니다

특히 파워리프팅측면에서 무게에 대한 굉장한 아쉬운감이 있는데

이것을 해결하고자 만든 것이 조커셋입니다

그 감을 잃지 않기위해 1~3회정도의 반복만 합니다

오늘 컨디션이 구리다, 하기 싫다, 안해도 됩니다

FSL = First Set Last (퍼스트셋라스트)

말 그대로 첫번째 세트를 마지막에 또 해주는 것입니다

1주차에 65%가 첫세트이기에 PR set , 조커셋을 하고 65%의 강도로 운동을 합니다

FSL이 만들어진 것은 531만 마치면 운동에 볼륨감 부족이 크기에 만들어졌습니다

보통 3-5 set x 5-8 rep 정도로 합니다

3x8

5x5

이런식으로 언제든 조절

매주마다 강도를 변화시키지 않고 고정시켜도 됩니다 70%, 80%

FSL이 나오기전 531에는 BBB라고 있습니다

BBB ( Boring But Big )

말 그대로 지루하지만 거대한

50% 5x10으로 시작합니다

(책에서 예시를 보면 이것도 강도가 올라감에 횟수가 줄어듭니다 )

예를 들자면 

TM이 100kg라면 50kg로 스쿼트를 5x10을 하는 것입니다

강도는 낮지만 세트와 횟수가 많습니다

개인적으로 당신이 초보자라면 저는 권합니다

근비대니 근지구력이니 제쳐두고 

바벨운동할때 체력끌어올리기에 참 좋습니다

맨날 3회 5회만 하다보면 고반복을 하는데 지칩니다

데드리프트 5x10 

5회이상 반복 안해본 분들이라면 3세트에 지쳐서 헐떡일 것입니다

웬들러 531의 가장 큰 장점은 기본 골자를 한 주차별 로딩과정과 커스텀입니다

즉, 완벽한 프로그램 

이것만 해!가 아니라

내가 원하는, 내 목적에 맞게 할수가 있습니다

당신이 생각하는 모든 질문들이 책안에 예제로 다 있습니다

주3일밖에 못하는데요? 예 있습니다

주 2일밖에 시간이 안나요~ 예 있습니다

저는 5일이나 할수있는걸요? 예 책에 있어요

저는 근비대에 관심있어요? 예 책에 있어요

저는 스트렝스를 빨리 올리고 싶어요, 예 책에 써있어요

저는 주1회 스쿼트만 하고 싶지 않은데 스쿼트하고 FSL을 데드리프트로 해도 되나요?

네, 책에 나와있고 저도 그렇게 하고 있습니다

책에 정말 많은 예제가 있습니다

근비대 단계, 스트렝스 단계

13주, 20주, 27주

보조운동의 종류들 

어떻게 해야될지

강도와 횟수 전환

훑어보시면 금방 개념이 잡히실겁니다

혹여 친업 5x10하는 것이 싫고 나는 좀더 다양하게 하고 싶어요 한다면

그걸 쪼개서 로우 3x10, 턱걸이 3x10 하셔도 됩니다 

저는 그렇게 하고 있습니다

계속 말하지만 웬들러 531의 가장 장점은 메인운동을 기본으로 내 입맛에 맞게 커스텀입니다

저는 주1회 스쿼트만 한다는게 싫어서

월 - 메인: 벤치+FSL+joker / 로우 / OHP(FSL) / 맨몸턱걸이 + 보조운동

화 - 메인: 스쿼트+FSL+joker / 데드(FSL) / 보조운동

목 - 메인: OHP+FSL / 중량턱걸이 / 벤치(FSL) / 로우(가볍게) + 보조운동

금 - 메인: 데드+FSL+joker / 스쿼트(FSL) / 보조운동

뜯어보고 요리조리 구성해보면 사실 프로그램이란거 별거 없습니다

그 프로그램을 만든 사람이 어떤 목적으로 만들었는지 

그 운동구성이 어떻게 되있는지 추적해보면 의도를 파악하기 쉽습니다

모든 운동에는 모빌리티(=스트레칭 또는 요가), 유산소는 필수입니다

웬들러 또한 책에서 권합니다

책에는 아래와 같이 써져있습니다

수면은 8-10시간

낮잠, 명상 30-60분

푸드 4-5회

모빌리티 워크 3번/하루

마사지 1번/1주

컨디셔닝 30분 3일/1주 AirDyne 

또는 2마일 걷기 4일/1주 기타 등등

이 정도만 보면 대충 용어나 뭘 해야되는지 알꺼라 생각합니다

야들러 531보고 의문점이 많은 분들은

웬들러 책 한번 보시고 야들러 531 부상없이 즐겁게 즐기시길!