군더더기 없이 쓰겠습니다
소유창 피트니스 역삼점에서 뵀고
선수님 스케쥴상 안된다고 하시던 것을
간곡히 부탁드려서 한번만 받은 것이고 올해는 추가로 받기 힘들 것 같습니다.

1.풀다운
2.바벨로우
3.바벨숄더프레스
4.머신숄더프레스
5.원암덤벨로우

순서로 총 2시간 40분을 가르쳐주셨습니다
(원래는 1시간짜리...)

1.풀다운 팁
하부승모가 약하다면 풀가동으로 견갑 거상ㅡ 하강 구간을 꼭 해주기. 이 구간에서 팔꿈치는 락아웃된 상태여야함.

팔꿈치는 몸통 약간 앞 사선방향에서 움직이기.

코어는 중립.

2.바벨로우 팁
광배쓰임이 약하다면 이를 개발하기 위해
견갑움직임을 조금 억제해놓고
내회전과 견관절신전으로 동작을 시작하고 마지막 최대수축 구간에선 이두와 전완을 써서 광배 최대 수축을 이끌어내기

초반에는 스미스 머신에서 해도 좋음

3.숄더프레스
어깨건강이 좋지 않다면 리프팅식이 좋다
초반에 흉추를 열면서 퉁 쳐서 올리듯이 바벨을 띄움. 이때 코정도까지는 외회전 토크. 그 후론 어깨근육으로 밀어올리며 내회전.
비비식은 처음부터 긴장잡고 밀어올리고
외회전주면서 이완 내회전하며 수축. 이게 받아지는 구간에서만.

4.머신숄프. 주먹 꽉쥐고 주먹을 뒤로 밀듯이 하면 측면도 먹지만 어깨에 안좋을수있다.
자연스러운 그립으로 하는 방법도 있고
흉추 열고 하는 방법과 닫아놓고 하는 바법드 있지만
공통점은 코어를 잡아둬야한다는 점

5.원암덤벨로우
바벨로우와 기본적으로 같다고 보면 됨.
스탠스는 대칭으로 잡고 한쪽 무릎만 벤치위에 올녔다고 보면됨. 고관절 굴곡근 잘쓰기. 둔근 텐션 잡기
지지하는 팔은 외회전시키고 견갑 전인하여 지지.
당기는 팔은 ㅅ자그립.
그립은 덤벨잡았을때 딱 중앙에 무게실리게. 다만 4,5번째 손가릭에 집중.
당길때 광배집중을 원하면 견갑움직임은 나중에 오도록 힘쓰기. 힘 꽉주고 당기기보단 자연스럽게 나오는 궤적에 맞게. 그 궤적 유지. 내회전 들어가는게 맞음. 최대수축구간에선 팔
힘을 쓰는게 맞음.

+벤레레
인클벤치에 명치 대고 흉추 꺾어 승모기능 억제
내회전시켜서 후면삼각에 중량 실리게 하고 ㅅ자로 벌리고
이완시에는 아래쪽으로 내리고 완전히 모아주기
고립감을 알게되면 고립은 더 이상 안해도 무방.



추가: 그립을 손등이 팔뚝과 일직선이 되게하느냐
손바닥?쪽이 일직선이 되도록 뒤로 살짝 제끼느냐 따라서 자극이 달라짐
벤래레는 살짝 제껴서 했는데
풀업이랑 로우는 손등이 수직 되게 햇던거같음