1. 통증의 정도가 매우 심함

2. 통증이 2주 이상 지속됨

3. 운동할 때만이 아닌 일상생활에서도 통증이 있음

→지랄하지 말고 병원 ㄱ

본 글을 적용 가능한 경우

1. 통증이라기보단 가벼운 불편함 혹은 거슬림

2. 훈련할 때만 통증이 있음

어깨 통증의 원인

-셋업 시 견갑골을 충분히 후인하지 않아서 생기는 가벼운 충돌

-강하고 반복적인 벤치프레스를 함으로 인하여 받는 스트레스로부터 야기된 가벼운 관절낭염

-이두건염

아래의 다섯 가지 사항을 숙지하면 대부분의 경우 문제가 해결된다. 증상이 사라질 때까진 벤치프레스의 볼륨을 3~5할 정도 줄이도록 한다.

1. 견갑골이 충분히 후인되었는지 확인하라. 이미 충분히 후인되어있음에도 어깨가 불편하다면, 조금씩 거상하고 하강하며 어깨가 가장 편한 지점을 찾아라. 나의 경우 후인+하강을 할 경우 어깨에서 약간의 불편감이 느껴지나, 후인+아주 약간의 거상을 할 경우 어깨가 아주 편안하다.

2. 관절의 안정성을 증가시키기 위하여 로우나 풀업 등의 당기는 운동을 수행하여야 한다. 어깨가 불편하여 이를 해결하기 위한 목적으로 당기는 운동을 하려 한다면, 최소한 벤치프레스의 각 세트에 대하여 일대일로 대응하는 만큼의 당기는 운동을 수행하여야 한다. 예를 들어 벤치프레스를 5세트 수행한다면, 로우도 5세트 수행하여야 한다는 뜻이다.

3. 상당히 큰 내회전 움직임을 통하여 외회전 근육군을 단련하도록 한다. 벤치프레스에서 나타나는 견관절 내회전을 부담없이 소화하기 위해서 외회전 근육군은 강해야 할 뿐만 아니라 충분히 신장될 수 있어야 한다. 아래의 사진은 벤치프레스를 위하여 외회전 근육군을 훈련할 때 특히 추천하는 운동이다.

4. 푸쉬업 플러스, 프레스, 딥스 등 견갑골이 자유로이 움직일 수 있는 미는 운동을 수행한다.

5. 인클라인 컬과 가벼운 플라이를 악세사리로서 추가하도록 한다. 꽤 많은 리프터들이 타이트한 흉근과 이두근을 가지고 있는데, 필요 이상으로 긴 ROM을 통해 근력을 약간 향상함과 동시에 근육을 이완해주면 큰 효과를 볼 수 있다. 인클라인 컬을 할 때에는 견갑을 당기고 가슴을 높이 들도록 한다. 손바닥은 살짝 회외한다. 하강할 때에는 각각의 rep마다 이두근이 잘 늘어나는지를 확인하며 동작을 수행한다. ROM을 최대한 길게 가져가며, 2-3초의 원심성 수축을 수행한다. 플라이의 경우 중량을 굉장히 보수적으로 설정하여야 한다. 나의 경우 180kg의 벤치프레스를 리프팅할 수 있으나, 플라이를 할 때에는 10kg 이하의 중량을 선택한다. 어깨에 과한 자극을 주지 않으면서 벤치프레스를 수행하는데 문제가 없을 정도의 ROM까지 흉근을 스트레칭하도록 한다. 견관절을 외전하며 흉근의 스트레칭이 가장 잘 되는 구간을 찾고, 해당 위치에서 2-3초 정도 유지한다. rep이 진행될 때마다 ROM이 약간씩 더 길어지도록 함을 목표로 하여 수행한다. 두 운동 모두 세트당 15-20개 정도를 수행하도록 한다. 이는 관절에 과한 자극을 주지 않으면서 동시에 근육을 충분히 이완하고, 유의한 훈련 효과를 가져가기 위함이다.