[고빈도 훈련은 방법론이라기보다는 일종의 운동철학으로 이해하는 편이 적절하다. 어떤 리프트를 잘 하기 위하여 그것을 매일 하게 되면, 목표로 삼은 리프트외의 것에 대한 훈련량을 줄이게 되고, 그 대신 목표로 삼은 리프트에 대하여 단기간에 무지막지한 양의 연습이 가능해진다. 이것이 고빈도 훈련의 기본 매커니즘으로, 이는 운동학습이 근섬유 동원을 보다 효율적으로 한다는 사실을 전제로 한다.

내가 예전에 콜로라도에 있었을 때 나는 120kg의 스내치 하이풀이 가능했다. 그리고 3주간의 고빈도 훈련을 진행하고 180kg의 스내치 하이풀을 성공하였다. 내가 이렇게 성장한 이유는 무엇일까? 단순히 더 효율적인 움직임을 취할 수 있었기 때문이다. 내 체중은 전혀 늘지 않았고, 린매스업을 했다기에 3주라는 시간은 너무 짧다.

고빈도 훈련의 원리는 피로의 누적이 없다는 전제 하에 리프트를 가능한 한 많이 연습하면 할수록 그 리프트를 더 잘하게 된다는 것이다. 이 훈련은 3-4주 정도가 지나면 더 이상 성취를 기대할 수 없는데, 신경의 적응이 평균적으로 3-4주 간 일어나기 때문이다.

이를 가장 효율적으로 적용하는 방법은 단 하나의 리프트에 초점을 맞추는 것이다. 피로가 누적되고 부상을 입지 않는 한, 단기간에 매우 빠른 성장이 가능하다. 이 훈련을 진행하며 저지를 수 있는 가장 큰 실수는 리프트를 너무 자주 혹은 너무 무겁게 수행하는 것이다. 모든 세트를 @8로 진행하면 피로는 피하면서 해당 리프트에 대한 신경 적응을 이룰 수 있다.

이 훈련방법은 맨몸운동, 특히 스트릭트 맨몸운동에 잘 어울린다.]

Christian曰 “여러분 안녕. 영상을 시작하기에 앞서 하나 말해주고 싶은 것이 있는데, 내가 요즘 말라가고 있잖아? 걱정하지 마. 나 암 걸린 거 아냐. 다이어트 중임. 어쨌든, 이쪽은 내 절친 Alex야. 파워리프팅 훈련의 전문가지. 오늘 내가 Alex에게 물어볼 주제는 파워리프팅에서 minimalist high frequency training을 사용하는 것의 의의야. 이러한 방식은 스트렝스 스포츠에서 아주 인기있는 방식인데, compLIFT만 주당 3-5번 훈련하는 거야. 예를 들어 역도에서는 스내치, 클적, 스쿼트만 하는 거고, 파워리프팅에서는 SBD만 하는 거지. 고빈도의 compLIFT 세션을 통해서 리프터는 굉장히 효율적인 움직임을 취하는 것이 가능해지고, 이러한 움직임은 곧 근력의 증가를 의미해. 그래서 Alex, 너는 파워리프팅의 관점에서 minimalist high frequency training을 하는데 있어 장점은 무엇이고, 또 단점은 무엇이라 생각해?”

Alex曰 “음, 훈련 프로그램을 평가하려면 먼저 스트렝스 훈련의 주요한 3가지 변수를 알아둘 필요가 있다고 생각해. 훈련 세션에서 얼마나 많은 훈련을 했는지를 나타내는 볼륨, 얼마나 무거운 무게를 리프팅했는지를 나타내는 강도, 얘는 퍼센티지로 나타낼 수도 있지. 그리고 마지막으로 얼마나 자주 리프팅했는지를 나타내는 빈도, 이렇게 세 가지가 스트렝스 훈련의 주요한 3가지 변수야. 효율적인 프로그램을 이루는 근본적인 핵심은 네가 기대하는 목표를 달성하기 위하여 이 세 변수를 잘 관리하는 거야. 근데, 안타깝지만 이 세 변수를 한 번에 모두 높일 수는 없어. 강도와 빈도가 높으면 볼륨은 떨이지게 되고, 또, 볼륨과 강도가 높으면 빈도는 떨어지게 돼. 그 반대도 마찬가지이고.

  내가 초급자와 중급자들을 많이 가르쳐봤잖아? 내 경험상 그네들이 근력과 근육량을 증가시키는데 가장 좋은 방법은 빈도를 높이는 거야. 그렇다고 강도를 떨어뜨리지는 말고. 고중량을 리프팅할 수 있게 하는 데에는 두 가지 인자가 존재해. 하나는 근육이고, 다른 하나는 중추신경계야. 근육이 없으면 근력 성장에 대한 잠재력은 대폭 감소해. 근육량은 다다익선인 거지. 중추신경계는 기량과 관련있는데, 리프트를 효율적으로 만들어서 더 많은 중량을 들게 해주지.

  다시 근육량으로 돌아와서, 네가 경기력 향상 약물 복용자이거나 혹은 스테로이드 유저가 아닌 이상 근비대에는 빈도수를 높이는 게 잘 들어먹어. 그 이유에는 여러 가지가 있는데, 이는 Christian도 영상으로 한 번 다룬 적이 있을 거야. 첫 번째 이유로는 mTOR가 있는데….”

Christian曰 “훈련 세션 자체가 단백질 합성을 유도하는 일종의 방아쇠로 작용한다는 말이야. 방아쇠를 당기지 않으면 총알이 발사되지 않듯이, 훈련 세션을 진행하지 않으면 단백질 합성은 일어나지 않지. 이게 내가 빈도를 중요하게 생각하는 이유야. 그리고….”

Alex曰 “그리고 코르티졸.”

Christian曰 “맞아. 이미 훈련의 빈도가 높은데도 불구하고, 각 세션마다 고볼륨을 취하고 있다면, 코르티졸이 실제로 문제가 되는 경우가 많아.”

Alex曰 “그리고 그게 내가 빈도를 높이면 볼륨은 낮추는 이유지.”

Christian曰 “그렇지. 거기에 더해서 내가 고빈도 훈련을 추천하는 이유는 내가 고빈도 훈련으로 스내치 하이풀을 체중은 그대로인 채로 4주 만에 120kg에서 180kg까지 올렸던 경험이 있기 때문이야. 다만 한 가지 걱정되는 것은 고빈도 훈련을 초보자에게 적용하였을 때인데, 물론 초보자가 고빈도 훈련을 통해 큰 성취를 거둘 수 있음은 부정하지 않아. 왜냐하면 그네들은 연습이 필요하고….”

Alex曰 “더 많은 연습을 통해 보다 빠른 운동 패턴의 학습이 가능하기 때문이지.”

Christian曰 “정확해. 문제는 연습이 항상 좋은 자세를 만들지는 않는다는 거고, 또 세 살 버릇이 여든까지 간다는 거야. 만약 코치 없이 혼자 독학하는 상황에서 나쁜 운동 패턴이 몸에 익으면 쟛된다는 거지. 이 영상을 보고 있는 너희들은 이러한 부분에 대해 깊이 생각해 봐야해. 초보자들에게는 좋은 코치가 필요하다고.”

Alex曰 “그야 그럴 수밖에 없겠지. 근데, 사실 그렇게 따지면 고빈도든, 고볼륨이든, 고강도든 간에 상관없이 나쁜 운동 패턴이 몸에 익을 가능성은 항상 존재해. 그럴 바에는 차라리 자주 그리고 정기적으로 연습하는 편이 낫다는 거지. 그래서 내가 초중급자들에겐 고빈도 훈련이 근력 강화를 위한 가장 좋은 방법이라고 말하는 거야.”

Christian曰 ”오홍. 좋은 의견 잘 들었어. 그럼 다음 질문이야. 너도 알다시피 상급 리프터들의 경우 고빈도의 훈련을 지속할 경우 과사용으로부터 야기되는 부상을 입을 가능성이 커. 그럼에도 불구하고 상급 리프터들에게 있어 고강도의 고빈도 훈련이나 더 많은 보조운동 등을 통한 근육의 발달이 필수적이라고 생각해?“

Alex曰 ”아주 좋은 질문이었어, Christian. 그네들에게 있어 그러한 요소들은 없어도 돼. 별로 쓸모가 없거든. 체급을 막론하고 모든 월클 리프터들의 훈련을 살펴보면 리프팅의 빈도도 낮고, 악세사리도 별로 안 해. 왜냐? 악세사리나 다양한 변형 운동들은 결과적으로 약점을 극복하기 위해서 하는 건데, 월클 리프터쯤 되면 사실 약점이랄 것이 뭐, 조금은 있겠지만 실질적으론 거의 존재하지를 않거든. 그래서 그네들에 한해서 악세사리나 변형 운동들은 그닥 필요가 없어."